Дихання - це функція нашого тіла, яка є автоматичною, однак ми можемо чинити над ним велику силу і змінювати багато аспектів нашого повсякденного життя.
В даний час багато людей забули, що таке правильне дихання, завдяки ритму життя, який панує в нашому суспільстві. Більшість людей у своєму повсякденному житті страждають від стресу та тривоги, що робить їх дихання неадекватним, швидким і збудженим, або навпаки занадто глибоким. Цей тип дихання призводить до надмірної оксигенації в нашому організмі, одночасно різко знижуючи рівень вуглекислого газу. Ця зміна породжує відчуття задухи, тиску в грудях, спеки, запаморочення ..., тобто фізіологічні симптоми тривоги.
У цій статті ми розглянемо найкращі техніки дихання для контролю тривоги та навчимося розслаблятися.
Покажчик змісту
Дихання - це рефлекторний акт, і тому в більшості випадків ми не зупиняємося, щоб спостерігати за власним диханням. Реальність така, що, в основному через щоденний стрес і деякі невідповідні пози, ми забули, який правильний спосіб дихання. Замість цього ми зазвичай вдихаємо дуже мало повітря, тому, щоб отримати весь кисень, який нам потрібен, ми повинні дихати з дуже високою швидкістю. Це породжує більші зусилля та негативні наслідки для нашого здоров'я.
Дихання, яке має найбільший позитивний вплив на наше здоров’я черевне або діафрагмальне дихання. Ця форма дихання прагне забезпечити потрапляння повітря в живіт з метою передачі кисню до всієї легені, а не лише до її частини.
Таким чином, при вдиху повітря буде спрямований у напрямку до живота, а пізніше - до грудей. З цієї причини при вдиху живіт повинен розширюватися, не змушуючи його, і стискатися у фазі видиху. Під час дихання груди і плечі повинні бути нерухомими.
Цей тип дихання глибший, ніж грудне, найпоширеніший у людей. Для забезпечення необхідного кисню потрібно менше м’язових зусиль і менше вдихів. У той час як грудне дихання пов'язане з симпатичною реакцією, діафрагмальне дихання пов'язане з парасимпатичною реакцією.
Перш за все, перед початком практики цього типу дихання необхідно врахувати, що правильне діафрагмальне дихання складається з трьох разів:
- Вдихайте повітря носом протягом декількох секунд. Ніс вистелений слизовою оболонкою, яка, потрапляючи через нього повітря, нагріває його і зволожує, у свою чергу затримуючи шкідливі для нашого тіла частинки.
- Потримайте повітря на кілька секунд.
- Видихніть повітря ротом.
Дихання є основною функцією живих організмів. Нам потрібен кисень, щоб отримати енергію, необхідну нам для нашого повсякденного життя. Неправильне дихання, наприклад, надто швидке і поверхневе або занадто глибоке, може спричинити дуже негативні та неприємні наслідки для нашого організму. Деякі з цих ефектів такі:
- Відчуття гарячого/холодного.
- Запаморочення.
- Хвороба.
- Судоми.
- Серцебиття.
- Тремтіння.
- Тривога.
- Відчуття задухи.
Крім того, завдяки диханню наше тіло киснює кров, щоб наші органи отримували необхідну енергію для нормального функціонування. Неадекватне дихання унеможливлює оксигенацію нашого організму, а отже, і правильну роботу наших органів.
Так само кров відповідає за "збір" відходів (CO2) з різних органів. У легенях, коли кров контактує з повітрям, вона виділяє СО2 і клітини живляться киснем, з метою його розподілу знову по всьому тілу. Недостатнє дихання унеможливлює правильне викид СО2.
Ось низка дихальних вправ для вправлення діафрагмального дихання в домашніх умовах. Практика будь-якого з них один раз на день автоматизує цей тип дихання та зміцнить нашу діафрагму. Гарний час для занять цим видом дихання є, наприклад, перед сном (це допоможе вам краще спати).
Дихання - це процес життєво важливого значення у фізіологічній та метаболічній регуляції нашого організму. Проведення адекватного дихання дозволяє людині сформувати стан спокою і спокою. Правильне дихання сприяє зменшенню стресів, які виникають щодня.
Як тільки ми встановимо правильне дихання у своєму повсякденному житті, наше здоров'я отримає численні переваги. Серед них виділяються:
- Знижує ризик серцевих захворювань.
- Збільшує кількість еритроцитів у нашому тілі, які виконують функцію транспорту кисню по всьому тілу, а отже, забезпечують його необхідною енергією.
- Забезпечує більше відчуття життєвої сили, енергії та спокою в людині.
- Допомагає зменшити стрес і заспокоїти тривогу.
- Запобігає напрузі м’язів.
- Підвищує здатність засвоювати їжу та запобігає розладу травлення.
- Покращує функціонування парасимпатичної системи.
- Покращує еластичність, ємність та опір легенів.
- Допомагає спалювати жир в організмі.
- Забезпечує подальше омолодження залоз та шкіри.
Найкраща техніка дихання для боротьби з тривогою - це діафрагмальне дихання. Діафрагмальне або черевне дихання активізує парасимпатичну систему, яка контролює мимовільні дії та функції. Завдяки цій техніці дихання сприяє відновленню гомеостатичного балансу організму.
Зіткнувшись із ситуаціями, які викликають у нас тривогу та стрес, наше тіло реагує збільшенням фізіологічної активації. Завдяки техніці діафрагмального дихання знижується висока фізіологічна активація, яка виникла в результаті тривоги та стресу.
Для виконання техніки діафрагмального дихання пропонується виконати такі дії:
- Виберіть тихе місце, де вас не завадять.
- Носіть вільний одяг, що дозволяє діафрагмі легко розширюватися.
- Встановіть розслаблене положення і закрийте очі. Рекомендується починати практикувати техніку діафрагмального дихання лежачи на спині. Як тільки діафрагмальне дихання досягнуто лежачи, доцільно практикувати його сидячи, а згодом і стоячи. Якщо це робиться сидячи, важливо, щоб поперек добре пристосовувався до спинки стільця.
- Лежачи, покладіть одну руку на діафрагму, а одну руку на грудну клітку. Якщо ви віддаєте перевагу, спочатку можете скористатися маленькою книжкою і покласти її на живіт, щоб спостерігати за рухом діафрагми.
- Лежачи, зафіксувавши руки на місці, ви починаєте вдихати носом протягом 3 секунд. У цій фазі необхідно спостерігати, як повітря надходить і досягає живота, який потроху роздувається.
- Після періоду вдиху вам доведеться затримати повітря 2-3 секунди.
- Нарешті, після цього періоду утримання, викиньте повітря через рот протягом 3-4 секунд. На цій останній фазі живіт повинен повернутися у звичне положення.
Якщо ви хочете мати змогу налагодити техніку діафрагмального дихання у своєму повсякденному житті та навчитися розслаблятися з нею, ви можете переглянути нашу статтю про дихальні вправи для розслаблення. Крім того, у цій статті ви можете проконсультуватися з іншими дихальними вправами, які можна використовувати для боротьби з тривогою та щоденним стресом чи панічними атаками. А якщо вам це потрібно, у вашому розпорядженні наша команда психологів, яка спеціалізується на тривозі.
На додаток до відео з дихальними вправами, які ми зібрали з Youtube, тут ми також обрали ще одне відео з вправами для звільнення дихання, яке допоможе вам впоратися з тривогою: