Загальні положення
Ви коли-небудь помічали, як ви дихаєте, коли відчуваєте розслабленість? Наступного разу, коли ви розслабитесь, знайдіть хвилинку, щоб помітити, як почувається ваше тіло. Або подумайте, як ви дихаєте, прокидаючись вранці або незадовго до сну. Дихальні вправи можуть допомогти вам розслабитися, адже вони змушують ваше тіло почуватися так, коли ви вже розслаблені.
Глибоке дихання - один із найкращих способів зменшити навантаження на організм. Це пов’язано з тим, що коли ви глибоко дихаєте, ваше тіло надсилає мозку повідомлення про заспокоєння та розслаблення. Тоді мозок надсилає це повідомлення тілу. Фактори, що виникають під час стресу, такі як почастішання серцебиття, прискорене дихання та високий кров'яний тиск, зменшуються при глибокому диханні для розслаблення.
- Те, як ви дихаєте, впливає на все ваше тіло. Дихальні вправи - хороший спосіб розслабитися, зменшити напругу і зняти стрес.
- Дихальні вправи легко засвоїти. Ви можете робити їх коли завгодно, і для їх виготовлення вам не потрібні спеціальні інструменти чи обладнання.
- Ви можете робити різні вправи, щоб побачити, яка з них вам найбільше підходить.
Якщо ви хочете спробувати інші техніки релаксації, дивіться теми:
Повернутися до теми:
Як виконуються дихальні вправи?
Є багато дихальних вправ, якими ви можете розслабитися. Перша вправа, перелічена нижче, абдомінальне дихання, легко вивчити і легко зробити. Найкраще починати там, якщо ви ніколи раніше не робили дихальних вправ. Інші вправи є більш досконалими. Всі ці вправи можуть допомогти вам розслабитися і зняти стрес.
Черевне дихання зробити легко і дуже розслабляє. Спробуйте цю базову вправу в будь-який час, коли вам потрібно розслабитися або зняти стрес.
- Сядьте або ляжте в зручному положенні.
- Покладіть одну руку на живіт трохи нижче ребер, а іншу руку на грудях.
- Зробіть глибокий вдих носом і нехай живіт штовхне руку. Грудна клітка не повинна рухатися.
- Видихніть стиснутими губами так, ніби ви свистите. Відчуйте, як ваша рука занурюється в живіт, і використовуйте її, щоб виштовхнути все повітря.
- Зробіть цю дихальну вправу від 3 до 10 разів. Не поспішайте з кожним вдихом.
- Зверніть увагу, як ви почуваєтесь наприкінці вправи.
Опанувавши черевне дихання, рекомендується спробувати одну з цих вдосконалених дихальних вправ. Спробуйте всі три і подивіться, яка з них найкраще вам підходить:
- Дихання 4-7-8
- Повне дихання
- Ранкове дихання
Ця вправа також використовує черевне дихання, щоб допомогти вам розслабитися. Ви можете виконувати цю вправу сидячи або лежачи.
- Для початку покладіть одну руку на живіт, а іншу - на груди, так само, як під час вправи на дихання живота.
- Дихайте глибоко і повільно животом і мовчки рахуйте до 4 під час вдиху.
- Затримайте подих і рахуйте мовчки від 1 до 7.
- Видихайте повністю, коли мовчки рахуєте від 1 до 8. Намагайтеся вивести все повітря з легенів до того моменту, коли досягнете 8.
- Повторіть 3-7 разів або до тих пір, поки не відчуєте заспокоєння.
- Зверніть увагу, як ви почуваєтесь наприкінці вправи.
Завдання повного дихання полягає в тому, щоб розвинути повноцінне використання легенів і зосередитись на ритмі дихання. Ви можете зробити це в будь-якому положенні. Але, навчаючись, краще лягати на спину, зігнувши коліна.
- Покладіть ліву руку на живіт, а праву на груди. Зверніть увагу, як рухаються ваші руки під час вдиху та видиху.
- Потренуйтеся наповнювати нижню частину легенів шляхом дихання, щоб рука «живота» (ліва) піднімалася вгору при вдиху, а рука «грудей» залишалася нерухомою. Завжди вдихайте носом, а видихайте ротом. Зробіть це 8-10 разів.
- Коли ви заповнили і спорожнили нижню частину легенів 8-10 разів, додайте другому кроку до дихання: Спочатку вдихніть повітря в нижню частину легенів, як і раніше, а потім продовжуйте вдихати повітря до верхньої частини легені. грудна клітка. Дихайте повільно і регулярно. При цьому права рука підніметься, а ліва трохи опуститься, коли живіт опуститься вниз.
- Коли ви повільно дихаєте ротом, видайте тихий, шиплячий звук, опускаючи спочатку ліву руку, а пізніше праву. На видиху відчувайте, як напруга залишає ваше тіло, коли ви все більше розслабляєтесь.
- Вправляйтеся на вдиху та видиху таким способом протягом 3 - 5 хвилин. Зверніть увагу, що рух живота і грудей піднімається і опускається, як кочення хвиль.
- Зверніть увагу, як ви почуваєтесь наприкінці вправи.
Практикуйте повне дихання щодня протягом декількох тижнів, поки ви не зможете робити це майже де завгодно. Ви можете використовувати його як інструмент миттєвого розслаблення в будь-який час, коли вам це потрібно.
Увага: Деякі люди запаморочуються перші кілька разів, коли роблять повний вдих. Якщо ви починаєте дихати занадто швидко або відчуваєте запаморочення, уповільніть дихання. Вставай потроху.
Спробуйте виконати цю вправу, коли встаєте вранці, щоб зняти ригідність м’язів і звільнити заблоковані дихальні шляхи. Потім використовуйте його протягом дня, щоб послабити напругу в спині.
- У положенні стоячи нахиліться вперед від талії, злегка зігнувши коліна, і дайте рукам звисати близько до землі.
- Вдихаючи повільно і глибоко, поверніться в положення стоячи, повільно випрямляючись і нарешті піднявши голову.
- Затримайте дихання на кілька секунд у такому положенні стоячи.
- Видихайте повільно, повертаючись у вихідне положення, нахиляючись вперед від талії.
- Зверніть увагу, як ви почуваєтесь наприкінці вправи.
Кредити
Поточний станом на: 31 серпня 2020 року
Автор: Healthwise Staff
Медична оцінка:
Патріс Берджесс, доктор медицини - сімейна медицина
Доктор медицини Кетлін Роміто - сімейна медицина
Адам Хасні доктор медицини - сімейна медицина
Крістін Р. Мальдонадо, доктор філософії - Здоров’я поведінки
Поточний станом на: 31 серпня 2020 року
Медичний огляд: доктор медицини Патріс Берджесс - доктор сімейної медицини та Кетлін Роміто - доктор медицини сімейної медицини та доктор медичних наук Адам Хасні - сімейна медицина та доктор філософії Крістін Р. Мальдонадо - поведінка в галузі здоров'я
Ця інформація не замінює поради лікаря. Healthwise, Incorporated, відмовляється від будь-яких гарантій та відповідальності за використання цієї інформації. Використання цієї інформації означає, що ви приймаєте Умови використання. Дізнайтеся, як ми розробляємо наш контент .
Щоб дізнатись більше про Healthwise, відвідайте Healthwise.org .