Сирий матеріал
Допоможіть зменшити м’язові болі та болі після тренувань
Ми прямуємо в літо з крейсерською швидкістю, і під час літньої пробіжки ми, швидше за все, спробуємо навести форму і скинемо кілька кілограмів. Але після поту та фізичних вправ також дуже ймовірно, що шнурки прибудуть, хворобливі відчуття що зменшує нашу рухливість і може зупинити здорові цілі носіння кросівок.
Скутість з’являється після інтенсивного тренування будь-якої частини тіла, що викликає невеликі розриви м’язових волокон. Якщо ми проводили місяці грубого сидячого способу життя, ми не можемо уникнути скутості, але ми можемо полегшити її.
“Після того, як у нас з’явиться скутість, ми можемо змусити їх піти раніше, активно відновившись (ходьба, плавання, легкий біг, крутіння педалей) з помірною інтенсивністю. годування важливо для одужання але без активного відновлення це не настільки ефективно, оскільки необхідно активізувати кровообіг і м’язи, щоб поживні речовини надходили до м’яза, і він швидше відновлюється », - зазначає дієтолог та дієтолог Юлія Фарре .
Одним з найпопулярніших засобів боротьби з в’ялістю є вживання цукрової води, але це не так, далеко не найкращий засіб. “Річ із цукровою водою - це міф, вона може дати вам більше енергії, оскільки вона дає вам швидко поглинаючі вуглеводи, але цукор не дає нам ніяких мінералів, навпаки. Ми маємо на увазі, що дієта, багата вуглеводами швидкого всмоктування, врівноважує мінерали в нашому тілі ", - стверджує дієтолог Джемма Моралес.
"Вживання води з цукром для боротьби зі скутістю - це міф"
Отже, далеко не пити цукрову воду, повинна бути найефективніша дієта для заспокоєння м’язових болів протизапальні властивості. Проведено дослідження, які стверджують, що кориця та імбир є хорошими союзниками, а також споживання продуктів, багатих фітохімікатами, Омега 3, магнієм або вітаміном С.
За словами Юлії Фарре, для належного відновлення м’язів нам потрібно: «Пийте воду до, під час і після вправ. Після фізичних вправ замініть натрій, калій, магній), вуглеводи або цукри (важливий прийом після тренування не у вигляді простого цукру, а у вигляді хліба, макаронних виробів, рису, картоплі, бобових, фруктів та молочних продуктів), приймайте білки (особливо з високою біологічною цінністю, такі як яйця, молочні продукти, риба та м'ясо, а також рослинні білки, такі як бобові та горіхи) ".
Після тренувань настав час відновити запаси глікогену, відновити амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, отже важливо їсти білки та вуглеводи. “Під час фізичних вправ я завжди рекомендую компенсувати їжу, вживаючи більше підкислювальних білків, більш лужними овочами. Мова йде про досягнення балансу, адже чим краще ви їсте фрукти, овочі та бобові ... тим більше у вас буде мінералів. Рослинний світ, особливо овочі, дуже допомагають нам зменшити запалення в організмі. Інший важливий фактор - уникати швидко всмоктуваного цукру, смаженої їжі, насичених жирів ... ", запустила Gemma Morales.
Їжа, яка допомагає нам відновити м’язовий тонус після тренувань:
Основне зволоження
Втрата води у вигляді поту сприяє появі дискомфортного явища. Втрати води, що супроводжуються такими мінералами, як калій, викликають слабкість м’язів. Якщо ми погано гідратуємо, може виникнути більше пошкодження м’язів та більша запальна реакція.
Відновити втрачені мінерали
Іншим елементом, який втрачається під час тренувань, є магній, і якщо ми залишаємось з низьким вмістом цього мінералу, ми можемо страждати від м’язових спазмів, спазмів або скутості. Тому відновлення мінеральних речовин та жирних кислот є надзвичайно важливим, щоб наш організм міг нормально працювати і долати скутість. Молоко, горіхи, соя або овочі, особливо ті, що мають зелене листя (мангольд, шпинат тощо), багаті магнієм.
Омега 3
Їжа, багата на Омега 3, така як жирна риба або її рослинний варіант (волоські горіхи або льон), пом’якшують запалення. Ті, що містять флавоноїди, такі як яблука, цибуля або абрикоси, також пом’якшують запалення.
Фітохімікати
Запальні процеси можна модулювати за допомогою дієти з високим вмістом фітохімічних речовин (елементів, які природним чином містяться в їжі та виконують роль послабників для подолання запалення). Їх містять ожина, яблука, цибуля, брокколі, селера або чебрець.
Вуглеводи та білки
Обидва повинні бути представлені в дієті, щоб м’язи успішно відновлювались. Ми повинні приймати належне споживання вуглеводів і білків. Обидва сприяють анаболізму, тобто синтезу білка та відновленню тканин.
Кайенський перець, кориця та імбир
Кайен - ідеальна пряність для прискорення нашого організму, і це одне з найкращих природних знеболюючих засобів, тому рекомендується прибирати скутість. Кориця та імбир також прискорюють наш метаболізм, тим самим допомагаючи запобігти запаленню в нашому тілі.
"Якщо ми починаємо займатися спортом, слід дотримуватися збалансованої дієти, намагаючись повноцінно вживати складні вуглеводи та овочі, крім того, що вони правильно зволожуються протягом дня", - підсумовує дієтолог Юлія Фарре.