Я досліджую застосування білкової науки з 2012 року. Ось чому я навчився.

білків

Поширювати любов

  • Натисніть, щоб поділитися у Facebook (Відкривається в новому вікні)
  • Натисніть, щоб поділитися в Twitter (Відкривається в новому вікні)
  • Натисніть, щоб поділитися в LinkedIn (Відкривається в новому вікні)
  • Натисніть, щоб поділитися на Reddit (Відкривається в новому вікні)
  • Клацніть, щоб поділитися на Pocket (Відкривається в новому вікні)
  • Натисніть, щоб поділитися з Pinterest (Відкривається в новому вікні)
  • Більше

Примітка Грега:

Цей допис написаний нашим гостем Еріком Хелмсом. Якщо ви не знаєте Еріка, він успішний тренер 3D-подорожі м’язів, природний професійний культурист INBA, вчений, який захистить кандидатську дисертацію протягом найближчих двох місяців, і блискуча людина в усіх відношеннях. Якщо ви ще не знали, він є одним з моїх партнерів (разом з доктором Майком Зурдосом) на MASS - щомісячному огляді досліджень, який розкриває останні новини в науці, що мають безпосереднє відношення до спортсменів із сили та фізичної форми. Я зв’язався з Еріком, щоб приєднатися до MASS, оскільки він займає перше місце в цій галузі, як я думаю, ви зможете помітити з цієї статті.

Для тих з вас, хто не знає, я досліджую застосування білкової науки з 2012 року. Насправді, мене цікавить будь-яка тема, пов’язана із силовими та фітнес-видами спорту, тому мої наукові інтереси є широкими (в цих межах ), проте значна частина мого часу витрачається на споживання білка. У 2013 році моя перша рецензована стаття була опублікована напередодні друку у вигляді систематичного огляду щодо споживання білків у дієтах, осіб, які не страждають ожирінням та мають резистентність. Я завершив це пропозицією, що такі люди повинні споживати 2,3-3,1 г білка на кг сухої маси тіла під час дієти, щоб зберегти якомога більше м’язової маси.

На той час ця позиція була відносно суперечливою. Більшість рекомендацій щодо білків із спортивного харчування падали в межах 1,4-2 г білка на кг загальної маси тіла на день для спортсменів, які тренувались на стійкість. Раніше іноді існували рекомендації, які рекомендували дещо більші споживання, але навряд чи хтось коригував рекомендації щодо періодів дефіциту енергії. Тим не менш, був лише один огляд, який визнав, що в період дефіциту калорій може знадобитися більш високе споживання білка, з рекомендаціями, які відповідали моїм. Зокрема, легендарний дослідник білків Стю Філліпс рекомендував споживати 1,8-2,7 г білка на кг загальної маси тіла на день для дієтологів у своєму дописі щодо оптимального споживання білка для спортсменів (що майже ідентично). просто немає коригування для худої маси тіла).

Однак мене також допитали щодо правдивості моїх рекомендацій, і на мій погляд, з поважної причини. Ми з добрим другом, самим байєсівським культуристом, Менно Хенсельмансом, провели деякі обговорення в жовтні 2015 року, коли ми обговорили, чи є якісь докази, що підтверджують споживання більше 1,8 г/кг білка на кг загальної маси тіла на добу за будь-якого стану, дефіцит чи ні. Це була велика дискусія. Я кажу не лише за зміст інформації (хоча білковому ботаніку сподобається цей аспект), а скоріше тому, що ми провели шанобливу та професійну дискусію, де виявили більшу повагу до наукових доказів та один до одного, що за те, що мав рацію. Не тим, що нас сильно поплескують по спині, але я сподіваюся, що ми служимо прикладом для інших, хто не погоджується і дебатує в нашій громаді.

Моя позиція еволюціонувала після дебатів (як і слід було після гарних дебатів, в яких ви стикаєтесь з новими та розумними протилежними точками зору). Мою поточну позицію, що аналізує дискусію, можна резюмувати у таких пунктах:

  1. Гіпотеза про те, що споживання білка понад 1,8 г/кг ваги тіла допоможе дієтологам підтримувати м’язову масу, настійно не підтримується.
  2. Однак існує мало досліджень будь-якого помітного періоду часу, який безпосередньо порівнює помірне споживання білка (1,4-1,8 г/кг) з високим (> 1,8 г/кг) для важкоатлетів, які сидять на дієті. немає вагомих доказів проти високого споживання білка для спортсменів під час дієти.
  3. Якщо споживання білка перевищує помірний рівень

1,8 г/кг допомагає підтримувати худу масу, можливо, це не допомагає всім однаково через індивідуальні відмінності. Крім того, будь-який ефект збереження м’язової маси від високого споживання білка, ймовірно, буде відносно невеликим.

80% досліджень, що порівнюють високий та низький рівень споживання білка у людей, які тренуються на стійкість, не виявляють значної різниці на користь споживання високого або низького вмісту білка. З решти 20%, усі відомі мені дослідження, за винятком одного, показують лише користь при більшому порівняно з меншим споживанням як для складу тіла, так і для тренувальних результатів.

  • Враховуючи пункт 4, є, мабуть, гарною ідеєю рекомендувати споживання білка вище, ніж здається оптимальним, щоб забезпечити охоплення осіб, які найкраще реагують на більший прийом, оскільки ймовірність шкоди здається дуже великою.
  • Цілком можливо, що на додаток до підтримання м’язової маси корисніше споживання білка на дієті. Натомість користь може мати форму ситості, задоволення від дієти чи настрою.

    • З часу нашої дискусії світ досліджень білків продовжував розвиватися. Нещодавно група Лемона опублікувала дослідження, в якому вивчали потреби білдерів у всьому тілі, використовуючи техніку, яка дозволяє уникнути деяких проблем із традиційним методом балансу азоту. Вони виявили, що в середньому 1,7 г білка на кілограм загальної маси тіла було необхідним для тих днів, коли він не тренувався (вони припустили, що це може бути вище в тренувальні дні). Подібним чином вони визнали, що деякі люди мають більші потреби в білках, ніж інші (дослідження на велосипедистах виявило середню потребу в 1,6 г/кг, але одна особа вимагала 2,5 г/кг! "). З огляду на цю індивідуальну мінливість, вони повідомили верхньої межі 95% довірчого інтервалу, який становив 2,2 г/кг, і вони запропонували це як орієнтир для запобігання тому, щоб багато людей не падали нижче свого оптимального споживання.

    Хоча на даний момент я не можу заглиблюватися в деякі подробиці, я також є частиною команди (поряд із великою кількістю талановитих дослідників) на чолі зі Стю Філліпсом, яка готує мета-аналіз споживання білків у осіб, тренованих на стійкість. На даний момент я можу сказати лише те, що наші рекомендації схожі на дослідження з лимоном, згадане вище. Подібним чином ми також повідомляємо середню та верхню межу діапазону, щоб охопити тих осіб, яким би корисно було високе споживання білка. Однак це був мета-аналіз споживання білка протягом періоду підтримання або надлишку калорій. На жаль, у нас все ще недостатньо даних для проведення мета-аналізу споживання білка під час дієти.

    Однак публікуються нові дослідження, що стосуються тих, хто дієт. Антоніо провів низку досліджень (1, 2, 3, 4), в яких стикався з дуже високим споживанням білка (

    3-4,4 г/кг) і “нормальний” високий прийом (

    1,8-2,2 г/кг). У сукупності вони виявили, що в групах з дуже високим вмістом білка було накопичено менше жиру в організмі, порівняно з групами з надвисоким вмістом білка, навіть коли суб'єкти намагалися відстежувати надлишок калорій. Це означає, що, можливо, прийом вище, ніж традиційно рекомендований, може бути корисним через їх вплив на загальні добові витрати енергії та ситості. Однак для підтвердження цього припущення необхідні дослідження, що безпосередньо досліджують ліфтери з обмеженням калорій.

    Крім того, нещодавно було справжні дослідження з питань дієти. У дослідженні 2016 року Лонгленд виявив, що споживання білка в кількості 2,4 г/кг загальної маси тіла було більш ефективним у сприянні втраті жиру та набору нежирної маси тіла порівняно із споживанням 1,2 г/кг під час 4-тижневої дієти в нетреновані та надмірно важкі чоловіки (вони мали попередній досвід тренувань з опору, але не тренувались на початку дослідження). Хоча це дослідження дещо зменшує розрив порівняно з попередньою роботою, коли споживання низького вмісту білка (1 г/кг або 0,8 г/кг) порівнювалось із споживанням великої кількості білка, 1,2 г/кг все ще є відносно низьким споживанням білка.

    Ще зовсім недавно дослідники повідомили, що після 8 тижнів енергетичного обмеження група чоловіків, які тренувались на стійкість, до і після тренувань сироватковим білком, виконуючи тренування в стилі бодібілдингу, підтримували більше м’язової маси та набирали більше сили, ніж група, яка була доповнена попередньо і після тренувань з вуглеводами, які набрали більшої м’язової витривалості. У середньому група, що страждає сироваткою, споживала в середньому щодня

    3 г/кг білка, в той час як група доповнюється споживаними вуглеводами

    2,6 г/кг. На сьогоднішній день це, мабуть, найбільш підходяще дослідження для оцінки питання, чи корисний додатковий білок вище традиційних рекомендацій для важкоатлетів на дієті.

    Отже, хоча з абсолютною впевненістю важко стверджувати, що велике споживання білка дозволить зберегти більшу кількість нежирної маси тіла під час дієти, можна з упевненістю сказати, що споживання білка в межах 1,1-1,3 г/фунт ( 2,5-3 г/кг) не буде шкідливим, незважаючи на те, що він перевищує традиційні правила, і є дані, що споживання в цьому діапазоні (і вище) є більш ситним (оскільки польові тести показали відсутність збільшення ваги, незважаючи на наміри створити надлишок калорій ). Нарешті, як я виявив у своєму дослідженні споживання білка під час дієти, вони можуть позитивно впливати на настрій порівняно з меншим споживанням.

    То що б ви порекомендували сьогодні у світлі останніх 5 років?

    Ну, виходячи з усього, я думаю

    1,8-2,2 г/кг) - це, мабуть, найбільше споживання, яке ви отримаєте з точки зору поліпшення міцності чи приросту маси, не маючи дефіциту. Більше споживання - це нормально, але єдина користь буде для тих, хто, як правило, переїдає в передсезонні і хоче обмежити споживання калорій, щоб уникнути надмірного набору жиру.

    Під час дієт досі немає єдиної думки щодо того, чи дійсно корисно вживати більше 1,8-2,2 г/кг для утримання м’язів. Однак, мабуть, є певні переваги з точки зору ситості та потенційного настрою. Зважаючи на це, я б не пішов занадто високо, оскільки надлишок білка може витіснити вашу калорійність вуглеводів і жиру. У той же час, не поспішайте, і в результаті ви отримаєте дієту, дефіцитну з точки зору різноманітності, щільності мікроелементів та адекватної харчової підтримки для тренувань. Отже, ви обмежите споживання білка під час дієти до

    2,8 г/кг загальної маси тіла, або приблизно 1,3 г/фунт.

    Останнє дослідження - інтерпретується та проводиться щомісяця

    Якщо ви хочете бути в курсі досліджень, що стосуються силових та естетичних спортсменів та тренерів, але у вас немає часу чи бажання розвивати набір навичок для критичного аналізу літератури, ви можете підписатися на Щомісячні заявки у силовому спорті (MASS) на іспанській мові, щомісячний огляд, який я публікую щомісяця, разом із д-ром Еріком Трекслером, д-ром Еріком Хелмсом та доктором Майком Зурдосом.

    Кожне видання MASS Scientific Review іспанською мовою містить щонайменше 10 частин вмісту, подібного до цього. Натисніть тут, щоб дізнатись більше та приєднатися до нашої спільноти.

    Прочитайте пізніше

    Якщо ви цінуєте наукову інформацію про силові та фітнес-види спорту, вам слід підписатися на MASS - наш щомісячний огляд досліджень. Ви можете знайти більше інформації тут або завантажити перший внесок безкоштовно, щоб подивитися.

    Про Грега Нуколса

    Грег Нуколз має більш ніж десятирічний досвід роботи в барі та ступінь бакалавра в галузі фізичних вправ та спортивної науки. Він провів 3 світових рекорди з пауерліфтингу в категоріях 220 і 242 фунти.

    Він підготував сотні спортсменів та звичайних людей, як в Інтернеті, так і особисто. Він писав для багатьох провідних журналів та веб-сайтів фітнес-індустрії, включаючи Men's Health, Men's Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation та Schwarzenegger.com. Крім того, він мав можливість співпрацювати з багатьма світовими рекордсменами, спортсменами-чемпіонами та тренерами в коледжах, а також професіоналами з силових та кондиційних робіт, а також навчатись завдяки попередньому працевлаштуванню на посаду старшого директора з питань змісту навчальних систем Джаггернаут та поточної повної зайнятості. тут у Stronger by Science.

    Його пристрасті роблять складну інформацію легко зрозумілою для спортсменів, тренерів та любителів фітнесу, допомагаючи людям досягти своїх цілей щодо сили та фітнесу, та вживаючи чудове пиво.