СЛІДУЙ ЗА НАМИ

практики

Більшість гуру фітнесу кажуть, що секрет струнких сідниць - це не що інше, як хороша доза присідань щодня. Але присідання - не обов’язково найефективніші (або веселі, якщо ми вже тут) вправи для перетворення цієї частини тіла.

Під час присідання багато людей просто неправильно використовують сідниці, тому відчувають сильніший біль навколо центральних м’язів та литок. Мета - стабілізувати решту тіла, щоб робота була зосереджена на сідницях. Але як? Ми вже показуємо вам шість вправ, які допоможуть вам це зробити!

Підйом ноги в позі дошка

Спустіться в позу дошки або станьте на карачки. Переконайтеся, що ваші лікті знаходяться під вашими плечами і що ви відчуваєте, що м’язи живота активні. Підніміть ліву ногу, злегка повернувши ногу.

Намагайтеся не згинати спину під час підйому. Ця вправа змушує глотку працювати. Зробіть загалом 8 підйому обома ногами.

Мах ногами в позі дошка

Перебуваючи в цій позі, підніміть одну ногу, витягнуту так, щоб вона була паралельна вашому хребту, а потім починайте розмахувати вгору-вниз, але не піднімайте її занадто високо або не дозволяйте їй заглибитися. Зробіть по 3-3 підйому з кожного боку.

Поворот зігнутої ноги

Ми також починаємо з пози дошки. Зігніть ліву ногу в колінах, виштовхуючи її вбік під правою ногою. Потім (все ще зігнувшись) поверніть його вліво і також відсуньте в той бік, потім розтягніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть чотири рази з кожного боку.

Витягнутий вихід стопи в бік

Спустіться в позу дошки. Злегка підніміть ліву ногу і вийдіть з нею в бік, а потім покладіть її на підлогу. Після цього поверніть його правою ногою тим же рухом. Тим часом тримайте обидві ноги прямо. Зробіть по 8–8 повторень з кожного боку.

Боковий підйом ніг

Встаньте на карачки, підніміть ліву ногу, потім поставте її безпосередньо біля себе під кутом 90 градусів до тулуба. Потім підніміть його так, щоб він був майже паралельний підлозі, нарешті поверніться у вихідне положення. Зробіть це вісім разів з кожного боку.

Руки і ноги з дошки поза

Встаньте на карачки, підніміть і витягніть ліву ногу і праву руку, а інші дві кінцівки тримайте рівновагу. Піднявши кінцівки, зробіть 8 підйомів, а потім перейдіть на іншу сторону.