Ми розмовляємо з персональними тренерами, щоб з’ясувати, які є найефективнішими процедурами без потреби в матеріалах

Хоча спортзали вони продовжують поширюватися по всій країні, більшість з них значно еволюціонували порівняно з тим, чим були кілька років тому. Раніше розділені кімнати з місцем для кардіотренажерів та інші для бодібілдингу, на додаток до звичайної зони ваги, є сьогодні багатофункціональні простори де навчання без машин відіграє велику роль. Це багато в чому пов’язано зі смаком багатьох людей тренуватися без ваги, без необхідності покладатися на машини які змушують їх завжди ходити до спортивного центру, щоб тренуватися навіть у сонячні дні та приємну температуру, щоб робити це на вулиці.

машин

Сьогодні, як ми завжди попереджаємо, єдине важливе - це дати собі руки кваліфікована особа у спортивних справах Нехай він вивчить ваші обставини та цілі, щоб скласти ваш робочий план та контролювати ваші сесії. Звідси тренажерний зал - це просто необов’язковий транспортний засіб для підтримки форми, але це не єдиний, тому що існує безліч варіантів процедур з вправами без машин, які ви можете застосовувати на практиці, де завгодно, будь то у вітальні, вдома чи в зеленій зоні, яка вам під рукою.

Для отримання завершити тренування, експерти сходяться на думці, що важливо поєднувати силові, кардіо та вправи на гнучкість, все після гарної розминки. Тут ми пояснюємо з боку персональних тренерів деякі з них найкращі вправи для самозавантаження для кожного з етапів навчання:

Я вітаю сонце

Для спортивного тренера Тренуй мене Хелена Мартінес, Однією з переваг цього виду вправ є те, що ви можете поєднувати рухи різного походження, такі як дитячі ігри або йога.

"Це чудовий спосіб розігрітися - це зробити кілька повторень привітання сонця йоги, оскільки воно активізує вас фізично та розумово, а ваше дихання готується до наступного", - каже тренер.

Берпі

“Брупі - одна з найскладніших вправ для роботи з усім тілом. Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи, схуднути чи просто покращити загальну фізичну форму, бурпес стане вашим найкращим союзником " Це говорить про це Мігель Анхель Пейнадо, персональний тренер.

Це важка вправа, тому доцільно робити трохи корисного, а не багато поганого, і поступово збільшуватись у міру просування тренувань. Насправді Хелена Мартінес рекомендує це найкраще для людей "досвідченіших і в хорошій формі".

У будь-якому випадку вони фантастичні, оскільки «майже всі ділянки тіла здійснюються одночасно та безпосередньо. Ось чому бурпеї вони такі виснажливі, але такі ефективні”, Говорить Пейнадо.

Підніміться вгору і вниз по сходах

Це одна з найпростіших вправ для самозавантаження та менш агресивна, оскільки в цьому випадку попит залежить від вас Залежно від кількості кроків, які ви проходите вгору і вниз у кожній серії, інтенсивності, з якою ви це робите, і кількості повторень, які ви вирішили зробити.

Знайти сходи біля будь-якого будинку порівняно легко, це змішує силу та опір, і це технічно не складно, тому Хелена Мартінес рекомендує його для всіх типів спортсменів, початківців та експертів.

Стрибки

Апріорі здається важким повірити, що просто стрибки можуть бути настільки ефективним тренуванням, але якщо воно застосовується з інтенсивністю та розумом, як планував би експерт. Одним з найбільш підходящих сортів на думку фахівця є "стрибок на місці з піднятими руками', Оскільки вони підходять для всіх рівнів. Це зірковий стрибок, при якому ви повинні з’єднати руки з прямими і витягнутими над головою руками, а ноги також вертикально і одночасно відкрити чотири кінцівки, опускаючи руки до утворення горизонтальної лінії з плечима.

Для Мігеля Анхеля Пейнадо одним з найкращих варіантів є пропуск, почерговий рух або одночасне підняття колін до грудей. Для його затвердіння ідеально використовувати мотузку, тому що “більшість м’язів опрацьовано, тому це одна з найповніших вправ, які існують для початку будь-яких тренувальних процедур ".

Альпініст

Молодці, вони є однією з найбільш оманливих вправ, яка існує, оскільки “вони здаються дуже простими, але потрібен високий рівень мобільності, а також вибухова сила в ногах, тоді як м’язи грудей і плечей виконують рівновагу », - говорить Пейнадо.

Їх називають альпіністами, оскільки вони імітують скелелазний рух. Вони опрацьовують значну частину загальних м’язів тіла, але для ефективної техніки важливо: «У чотириногих, підтримуючи руки під плечима та кінчиками ніг, перевіряючи, щоб стегна не нахилялися, несучи альтернативне коліно до сундук », - пояснює Мартінес. Пейнадо також наголошує на важливості не піднімати сідниці над плечима, щоб рух здійснювався тілом паралельно.

Присідання

Найкращий вибір для тонізувати особливо нижня частина тіла, як сіднична, так і гомілкова, - це присідання в будь-якій їх різновиді, з яких Хелена Мартінес наводить кілька прикладів: присідання з пістолетом, задні випади, випади вперед або діагональні випадки ".

Крім того, робити «присідання» також є чудовим союзником для зміцнення абс, Як пояснює Мігель Анхель Пейнадо: "Коли ви виконуєте присідання, особливо м'язи-розгиначі, прямі м'язи живота та косі коси, а також м'яз-еректор, що підтримує верхню частину тіла, залишається у вертикальному положенні".

Залізо

Також відома як «дошка», це вправа, яка починається зі стандартного положення, але має багато можливостей інший. Деякі варіанти, до яких він представлений, досить складні та вимогливі, але чудові для роботи з ядром.

Спортивний тренер Training Me пояснює приклад одного із своїх улюбленців - хробака: «Ми починаємо з ніг разом і стоячи. Ми обережно згинаємо тулуб і прямі ноги, щоб підтримувати руки перед ногами; Ми починаємо по черзі ходити руками вперед, доки будемо тримати ноги прямо, поки не досягнемо положення дошки з корпусом, горизонтальним і паралельним землі. З цього положення у нас є два способи повернутися у вихідне положення: йти руками назад або йти ногами до досягнення висоти рук, а звідти підніматися у вертикальне положення ".

Віджимання

Чудова класика вправ без машин не могла пропасти зі списку. Вони дуже ефективні традиційним чином, що це стосується всіх нас, коли ми думаємо провіджимання'Як і у тих, хто зосереджений на роботі з трицепсом. Для останніх ви можете використовувати домашній стілець або вуличну лавку і вибрати робити їх із зігнутими на 90 градусів або витягнутими ногами, тоді як для рук головне, на думку Мігеля Анхеля Пейнадо, контролювати рух і робити це належним чином . "Протягом усього руху ваші плечі, стегна та п'яти повинні утворювати пряму лінію, ніби ви робите дошку", - говорить він.

З віджиманнями ви будете працювати головним чином м'язи грудей і трицепсів але вони беруть участь не лише в них, тому це також дуже повно.

Теми

Журналіст моди та способу життя. Меломана, спортсменка і пристрасна до шоколаду. З урожаю 86.