найкращі

Менструальний цикл впливає на всі сфери життя жінок. Налаштуйте вправи так, щоб під час менструації не докладати занадто багато зусиль.

Фахівці стверджують, що під час менструального циклу існує кілька моментів, протягом яких жінка досягає максимальних сил і здатна швидше бігати, піднімати важчі предмети і витримувати більші навантаження. Бувають також періоди, протягом яких він почувається ледачим, втомленим і болісним.

Настрій та енергія для фізичних вправ впливають на коливання рівня естрогену та прогестерону. Щоб правильно вибрати вправу для кожної фази циклу, слід спостерігати, як ви почуваєтесь під час них. Вас може надихнути цей набір, розроблений експертами:

Менструація (близько 1-5 днів)

Найкращі вправи: йога, пілатес, розтяжка, медитація, ходьба, повільні та щадні вправи (такі як тай-чи, вправи на рівновагу та гнучкість), їзда на велосипеді, плавання

У першій фазі циклу, тобто менструації, гормони знаходяться на найнижчому рівні. Тому більшість жінок відчувають втому і не мають мотивації до фізичних вправ.

Менструальний біль і дискомфорт можуть усунути вправи без зусиль, включаючи ходьбу та розтяжку.

Уникайте важких вправ, які рухають тіло до межі напруги, особливо в перші дні менструації. Прислухайтеся до свого тіла і зробіть перерву, коли вам це потрібно.

Преовуляція (приблизно 6-12 день)

Найкращі вправи: силові тренування, кросфіт, вправи на все тіло, спринт, бокс, аеробіка, зумба або танці, бікрам-йога

Після закінчення менструації у жінок повертається бажання займатися спортом. Рівень естрогену та серотоніну (гормон щастя) поступово зростає, що корисно, якщо ви плануєте займатися спортом, який вимагає багато енергії.

На цьому етапі збільшується здатність нарощувати м’язи, тому зміцнення та силові тренування - це гарна ідея.

Овуляція та постовуляція (приблизно на 13-20 день)

Найкращі вправи: тренажерний зал, групові тренування, єдиноборства, командні види спорту (волейбол, футбол, хокей, кікбоксинг, волейбол), біг

Поєднання естрогену та тестостерону під час овуляції допомагає посилити мотивацію, впевненість у собі та рівень енергії, завдяки чому жінки отримують більший апетит до занять спортом з друзями, партнерами або в іншому суспільстві.

Після овуляції відбувається зниження рівня естрогену та збільшення рівня прогестерону, тому рівень енергії та мотивації також змінюється. Підготуйтеся до цієї зміни, відобразивши почуття протягом циклу. Це повинно відбуватися приблизно на 17 день у 28-денному циклі.

Передменструація (приблизно 22-28 день)

Найкращі вправи: силові тренування, водна аеробіка, активне розтягування, йога, веслування, TRX, еліптичний тренажер, пілатес, плавання

Після овуляції домінуючим гормоном в організмі є прогестерон, завдяки якому починається відчуття спокою і гармонії. У цей період тіло краще справляється із спокійнішими вправами, ніж йога чи пілатес.

Під час передменструальних вправ мотивація до вправ зменшується, але ми повинні надавати простір для руху, хоча він може допомогти з симптомами передменструального синдрому.

Жінкам із більшими грудьми на цьому етапі слід дотягнутися до міцного спортивного бюстгальтера, в ідеалі без кісток.