Хто б не хотів мати тверду і красиву форму сідниць? Але чи знаєте ви, як це зробити? Ви можете бути здивовані тим, як легко це може бути. Спробуйте 4-тижневий виклик, щоб отримати його. У нього є лише один недолік: коли закінчите, вам доведеться купувати нові джинси.
Хтось займається, бо це приносить йому задоволення, хтось за станом здоров’я, а хтось хоче виглядати добре. Словом, у кожного свої причини та мотивація до вправ. Загалом, однак, не так важливо, чому ви займаєтеся, а те, що ви насправді вправляєтесь. З кожним рухом ви спалюєте калорії і, отже, худнете.
Навіть якщо ви іноді не потієте під час вправ, ви все одно можете щось зробити для себе. Сідничні м’язи - одна з найбільших м’язових груп тіла, і під час їх роботи спалюється багато енергії. Зміцнюючи сідничні м’язи, ви можете максимізувати загальні витрати. Одночасно ви покращите здатність свого організму переносити кисневу кров у ваші м’язи.
Додайте до свого тижневого плану зміцнення сідничного м’яза, і перші результати ви побачите вже через 4 тижні. Регулярні фізичні вправи допомагають розщеплювати небажані жирові відкладення, формувати стовбур і покращувати м’язовий тонус. Окрім твердих та окреслених сідниць, ваші зусилля також принесуть вам приємний бонус у вигляді помітно тоншої вали. Давайте розглянемо найкращі вправи, які допоможуть вам отримати міцну дупу.
Станова тяга
Станова тяга - відмінна вправа для підколінних сухожиль (задніх лап), сідниць і стегон. Через те, що ця вправа передбачає косу позу, необхідно підтримувати правильну поставу для її правильного та безпечного виконання.
Як це зробити:
• Розведіть по ширині плечей і трохи поверніть кінчики назовні і покладіть руки на стегна. Тримайте спину прямо, тягніть живіт до хребта і відсуньте стегна назад.
• Нехай ваші руки ковзають вниз до свистка або якомога далі, відштовхуючи сідниці назад.
• Перекладіть вагу на п’яти і з видихом встаньте прямо.
Опанувавши цей рух без ваг, а потім робіть це з гантелями або штангою з гирями.
Тип:
Перш ніж почати тягу, попросіть тренера у спортзалі перевірити вашу техніку та перевірити в дзеркалі пізніше.
Вправа, яку ви точно будете знати зі школи. Але ця, здавалося б, тривіальна вправа дуже ефективна. Чудова річ у тому, що вона залучає всі сідничні м’язи, і для цього вам не потрібно ніяке обладнання.
Як це зробити:
• Ляжте на землю, зігніть ноги в колінах і спирайтеся на ноги.
• Розташуйте п’яти приблизно на 30 см від м’язів спини, ноги повинні бути на ширині стегон. Прийміть зручне положення в такому положенні і вільно покладіть руки вздовж тіла.
• З видихом підніміть таз від землі, на мить зупиніться у верхньому положенні і скоротіть сідничні м’язи, потім поверніться у вихідне положення.
Не піднімайте дуже високо, ви б занадто сильно навантажили стегна. При цьому переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між п’ятами та верхньою частиною спини. Ні в якому разі не слід відчувати, що ваша вага на шиї.
Дреп
Присідання - це проста і класична вправа. Це вправа, яку ми робимо щодня, сидячи на стільці.
Як це зробити:
• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
• Покладіть руки на стегна або витягніть перед собою.
• Перенесіть шкалу на п’яти і зігніть коліна під кутом 90 °, а потім поверніться в положення стоячи.
Тип: Опанувавши ідеальний функціональний присідання, додайте ваги.
4-тижневий виклик для твердої дупи
Додайте ці набори до своєї звичайної місячної навчальної програми.
1 тиждень:
• Кількість днів: 2 дні
• Звичайно: Виконайте 8-12 повторень кожної вправи з акцентом на форму; повільні і стійкі рухи.
• Скільки: Всього 3 серії
2 тиждень:
• Кількість днів: 2 дні
• Звичайно: Виконайте всі 3 вправи як інтервальне тренування. У кожній серії є по 3 вправи. Виконуйте кожну вправу 45 секунд, а потім відпочивайте 15 секунд. Зробіть 60-секундну перерву між сетами
• Скільки: Всього 4 серії
3 тиждень:
• Кількість днів: 2 дні як 10-хвилинний виклик.
• Звичайно: 10 повторень кожної вправи. Всі 3 вправи = одна серія.
• Скільки: Стільки серій, скільки ви можете зробити за 10 хвилин.
4 тиждень:
• Кількість днів: 3 дні
• Звичайно: Повторіть усі три підходи по одному. Переконайтеся, що ваші сідничні м’язи не працюватимуть три дні поспіль. Вони ідеальні з понеділка по середу-суботу.
Щоб розпочати вправи, пропустіть вагу, поки не будете готові до використання. Слухайте своє тіло. Потренуйтеся, щоб відчути це, але не надто сильно нашкодити собі. Як тільки на кухні починає бити живіт, звідти виходить симпатична дупа.
Щоб побачити реальні результати, вам потрібно доповнити тренування правильним харчуванням. Для того, щоб нарощувати м’язи, потрібно забезпечити своє тіло всім необхідним харчуванням. Якщо ви хочете схуднути, потрібно вибрати розумну дієту і дотримуватися правильного розміру порції.