Ми можемо ходити в спортзал чи ні, вправи для ніг ні в якому разі не можна пропускати. Ось чому у вас є дві програми з вагами та без них, щоб продовжувати тренування як завжди.

найкращі

Уже багатьом не люблю витрачати занадто багато часу на вправи для ніг. І дивіться, ми це розуміємо: підняття важкого заліза над головою або проходження якоїсь натяжної схеми здається набагато грубішим, ніж виконання підйомів на литки або випадів.

А тепер, коли ми вже вдома, зробити тренування, орієнтоване на вправи на ногах, стало ще складніше. Якщо у вас немає домашнього тренажерного залу, про класичні вправи на ноги, такі як присідання зі штангою та тяга, не може бути й мови в недалекому майбутньому. Але друзі не дозволяють друзям пропускати день ніг, коли мем проходить, і все одно можна обробити ці стрункі ноги з дому.

Це може катапультуйте ваш рівень метаболізму протягом декількох годин, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі PLoS One. Робота над нижчою половиною може мати і інші переваги. Принс Братвейт, генеральний директор і засновник Trooper Fitness у Нью-Йорку, зазначає, що було проведено багато досліджень вправи для ніг, пов’язані з виробленням тестостерону.

Навіть якщо ви пропустите присідання, вам не потрібно так багато, щоб зробити відмінника тренування вправ для ніг в домашніх умовах. Ось дві щоденні тренування для початку.

1. Вагові тренувальні ноги

Братвейт призначає три суперсети, відпочиваючи 30 секунд між кожним раундом і кожним суперсетом. Виконайте кожну надмножину три рази, перш ніж переходити до наступної. Використовуйте гантелі середньої ваги, тягнучи важкі, що б це не означало для вас.

Програма:

Тепло

Суперсет

Пістолетний присідання (10 змінних повторень)

Ганцеві бічні випади (20 змінних повторень)

Надмножина дві

Стрибок однією ногою (10 повторень на сторону)

Надмножина три

Присідання з пульсом (30 секунд)

Міст глюто (20 повторень)

Рухи:

Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, утримуючи обтяжувачі на плечах долонями, спрямованими всередину. Покладіть сідниці назад і Опустіться в присідання, поки ваші квадроцикли майже не будуть паралельні землі. Натисніть на п'яти, щоб знову стати на ноги.

Вага в тілі пістолета присідання

Почніть врівноважувати праву ногу з піднятою перед собою лівою ногою якомога ближче до 90 °. Дотримання рівноваги, спускайся повільно поки ваш приклад не вдариться в задню частину правої литки. Якщо вам це дійсно важко, ви не єдиний, видозмінюйте це, роблячи рух за допомогою низької лавки, дивана або стільця за спиною. Опустіться, поки приклад не вдариться про меблі, натисніть, щоб стати. Повторіть на протилежній нозі.

Випад гантелей

Встаньте, зігнувши ноги, тримаючи гантелі біля боків. Зробіть великий крок ліворуч. Вийти в a випад, опускання стегон назад і згинання лівого коліна йти прямо в лінію з лівою ногою. Обидві ноги повинні бути спрямовані вперед. Просуньте ліву ногу, щоб знову стати на ноги; Повторіть з протилежного боку.

Гантель зворотного випад

Встаньте ногами разом, тримаючи гирі по боках, долонями донизу. Відступіть лівою ногою і опустіться в зворотний випад, тримаючи груди високо. Просуньте ліву п'яту, щоб стати на ноги; Повторіть з протилежного боку.

Стрибок однією ногою

Встаньте ногами разом. Дайте відступити лівою ногою для кроку, потім натисніть праву п’яту, щоб швидко стрибнути, підводячи ліве коліно до грудей. Повернувшись на землю, негайно опустіть спину в зворотний випадок з тієї ж сторони. Зробіть загалом 10 повторень; Повторіть з протилежного боку.

Присідання з пульсом

Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон. Потягніть сідниці назад, щоб опуститися в присідання. Рухайтесь вгору і вниз на дюйм протягом 30 секунд. (Для збільшення інтенсивності тримайте гирю на рівні грудей).

Міст глюто

Ляжте на спину ногами нижче колін, тримаючи a важить в малому тазу. Стисніть сідниці і притисніть стегна до стелі , утворюючи міст своїм тулубом. Потримайте хвилинку і зробіть контрольоване повернення на землю.

2. Тренування ноги у вазі тіла

Ваги та інше домашнє тренажерне обладнання стало важко знайти, саме тому ми поговорили з Тоддом Андерсоном, а Тренер рівня X у Equinox, який є найвищим рівнем тренажерного залу, щоб отримати тренування вправи для ніг з повною вагою тіла.

Програма:

Повна чотири раунди першого кола, відпочиваючи 30 секунд між вправами та дві хвилини між кожним раундом. Потім зробіть другу схему якомога швидше, щоб закінчити.

Схема перша

Жабний насос (30 секунд)

Поперемінний стрибок (20 змінних повторень)

Схема друга

50 присідань вагою тіла

40 зворотних кроків

30 сідничних мостів

20 альпіністів

10 стрибків присідання

Рухи:

Болгарський розколений присідання

Постійно за два фути перед лавочкою або стільцем. Тримаючись на відстані, поставте пальці правої ноги позаду вас на меблі. Знизьте на крок, переконуючись, що коліно все ще знаходиться прямо над пальцями ніг. Натисніть, щоб зробити одне повторення. Зробіть 10 повторень і повторіть на протилежному боці.

Козацький присідок

Почніть з надзвичайно широкої позиції з пальців ніг, спрямованих приблизно на 45 градусів. Переведіть свою вагу на лівий бік і починайте сідати. Переконайтеся, що ваша права п’ята міцно прилягає до землі, але сміливо дозволяйте пальцям пальців підніматися. Спускаючись вниз, не забудьте тримати груди високо, коли натискаєте праве коліно на пальці ніг. Ваша мета сідайте якомога нижче і тримайте ліву ногу рівно на землі. Повторіть з протилежного боку.

Жабний насос

Веселий поворот на класиці сідничний міст, для початку роботи насос для жаб вимагає такої ж настройки. Ляжте на спину, ступні під коліна. Потім виведіть коліна, щоб створити форму ромба і підошви ніг торкаються. Натискайте ногами вниз, одночасно активуючи сідниці. Натискайте вгору і вниз на дюйм з верхнього положення протягом 30 секунд.

Поперемінний стрибок

Встаньте ногами разом. Опустіться у передній крок правою ногою. Видавити серцевину і натисніть через праву п'яту, щоб підстрибнути, зміщуючи ноги в процесі, приземляючись вперед вліво. Повторити.

Гірський альпініст

Починається о гнучке положення. Підтягніть серцевину і тримайте спину нейтральною. Ведіть права нога до грудей тримаючи ногу в згинанні. Потім швидко повторіть зліва для одного повторення.

* Ця стаття була спочатку опублікована в американському виданні GQ.

Вам також може сподобатися: