Перша перевага сильних, добре натренованих м’язів спини очевидна - вони в чорних джинсах виглядають чортово добре. Однак є багато інших причин, чому слід стежити, щоб стегна містили вправи для м’язів.

Сідничні м’язи відіграють ключову роль у правильній організації вашого тіла, допомагаючи уникнути травм і забезпечуючи силу багатьма рухами, особливо під час ходьби або ходьби по схилах або сходах. Якщо ви сидите за письмовим столом у повсякденному житті, є велика ймовірність, що ваші сідниці не будуть стріляти так ефективно, як слід, і це може сприяти болю в спині, який мучить офісних працівників.

Щоб допомогти вам працювати з сідничними м’язами. Ми попросили Енді Маколея, тренера та посла Virgin Active, та Тобі Лайнеса, фітнес-тренера тренажерного залу Fitness Rooms Gym, обрати найкращі вправи для початківців, просунутих та просунутих, а також пояснити деякі з наших фаворитів.

Вправи для глюти для початківців

Міст Глют

гімнастики

"Це чудовий крок для початківця, який активізує сідничні м'язи і забезпечує хороший трек без обладнання", - говорить Маколей. [19659002] "Ляжте на спину, зігнувши коліна і ноги на підлозі". Тримайте обидві руки долонею вгору на підлозі. Перед тим, як піднімати стегна, переконайтеся, що п’яти прилягають до сідниць, а ноги широкі. Стисніть м’язи на сідницях і підніміть стегна, поки не створите пряму лінію від колін до плечей. Тримайте зверху і ще раз натискайте сідниці, щоб переконатися, що вони все ще активні, а потім повільно опускайте.

Зворотний випад

"Розведіть ширину ніг нарізно, - каже Маколей, - просто відкиньте одну ногу назад і опустіть верхню частину тіла, згинаючи коліна, поки вони обидва будуть під кутом. Переконайтеся, що ваша передня п’ята заземлена, а стегна не поверніться, і ваші груди постійно стоять вертикально, потім знову підніміться, натискаючи вниз на передню п'яту і стискаючи сідниці ».

Присідання

"Однією з найпопулярніших і найрізноманітніших вправ на сідниці та ноги є правильне виконання", - говорить Маколей. "Це також може допомогти покращити вашу силу, силу, швидкість, витривалість і втрату ваги.

"Встаньте на ширині плечей, зігніть коліна і опустіть стегна, притисніть коліна до пальців - це розслабить нижню частину спини і сприятиме активації сідниць, опустіть стегна паралельно стегнам. Коли виявите, що п’ята піднімається, спробуйте скоротити діапазон присідання, щоб вони залишалися внизу.

Розгинання стегна

"Це проста, але ефективна вправа для тренування м'язів стегна", - говорить Лайнс. "Поставте себе в положення зміни і піднесіть одне коліно до грудей, а потім відтягніть ту саму ногу назад, поки вона не стане абсолютно прямою, і паралельно підлозі намагайтеся обмежити арку внизу спини, коли ви розгинаєте ногу".

Викрадення кабелів

Цей простий рух впливає на м'язи сідниць, - сказав Лайнес. - Покладіть котушку від кабельної машини на щиколотку. Потримайте щось, щоб її підтримати, і підніміть ногу вбік до машини. Найефективніший підхід - довгі речення - продовжуйте рухатися поки не відчуєте опік ".

Активізувати

Це не надто складно. Вам потрібна міцна платформа на висоті колін, щоб просунутися далі.

Якщо ви подорожуєте тривалий час, вам слід міняти ногу провідника після кожного кроку. Якщо ви працюєте в реченнях, спробуйте скласти кілька речень і перемістити ведучого від речення до речення.

Вправи для глюти середні

Болгарський роздвоєний присідання

"Це не тільки чудовий спосіб активізувати сідничний м'яз, але й покращує стабільність, плиометричну та нижню рухливість тіла", - говорить Маколей.

"Встаньте з лави, потім підніміть одну ногу за собою і поставте ногу на лавку". Тримайте тулуб вертикально і підтримуйте м’язи живота, щоб стегна залишалися перпендикулярними до лави. Повільно згинайте коліна, поки заднє коліно майже не торкається землі, а переднє стегно паралельно підлозі. Зробіть паузу внизу, потім натисніть сідниці, щоб ви могли вибухово відштовхнутися. "

Сумо присідання з гирями

"Ширше положення ніг присідання сумо дозволяє збільшити зовнішнє обертання стегнами, що збільшує активацію сідниць", - говорить Маколей. "Це справді горить!" Тримання гирі - чудовий спосіб потрапити в присідання.

"Розведіть ноги ширше ширини плечей і наведіть пальці на ноги". Тримайте ручку гирі між ногами двома руками, долонями донизу. Якщо ви дивитесь вперед і тримаєте груди вгору, опустіть тіло, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім відсуньте назад. Тримайте спину та п’яти вертикально на землі, а крок у повільному та контрольованому.

Одноногий пульсовий міст

"Це чудовий розвиток мосту сідниць для початківців", - говорить Маколей. "Якщо у вас є сили правильно утримувати стегна, спробуйте ще раз".

"Використовуйте ту саму форму, що і звичайний легкий місток, поки стегна не підняті, потім підніміть одну ногу до прямої форми, відсуньте шовний м'яз убік заземленої ноги і просуньте його через п'яту. Потягніть стегна до верху десять разів перед тим, як змінити ноги ".

Віслюковий удар

Це подальший розвиток розгинання стегна, починаючи з правої тильної сторони рук і колін під колінами 90 °, і роблячи удари ногами назад і вгору, щоб підошва взуття вказувала на стелю, як сердитий недопалок, тільки ви щасливі, бо ви працюєте над хорошими сідничними м’язами. [19659002] Переконайтеся, що удари ногами під контролем, і уникайте заземлення коліна протягом сету, пройдіться на одній нозі від 30 секунд до однієї хвилини, а потім

Гирі-Шв

Це легко може бути розширеним списком, але ви не помилитесь, роблячи багато, не руками та спиною, щоб рухати вагу. Ну, спочатку ви контролюєте тазостегновий суглоб з невеликою вагою.

Почніть з ширини плечей плечей і легкого згинання коліна за допомогою гирі на підлозі між ніг. Тримайте руки і спину прямо і нахиляйтеся, щоб взяти гирю, і поверніть її назад між ніг, щоб створити імпульс.

Контролюйте стегна вперед, щоб стояти, і повертайте гирю на рівні очей. Контролюйте імпульс, відпустіть гирю на ноги і зігніть стегна. Пам'ятайте, що якщо ви використовуєте верхню частину тіла, особливо для руху гирі, ви робите це неправильно.

Розширені вправи для глюте

Випад зі штангою

"Якщо ви знайомі з випадами з гантелями, спробуйте кинути виклик прогресу", - говорить Лайнс. Додавання більшої ваги Це робить фантастичну вправу для зміцнення сідничних м’язів та підколінного сухожилля

"Встаньте на ширині плечей, піднявши ноги, і тримайте штангу. Відпочиньте на пастці за шиєю, вдихніть і зробіть великий крок вперед, тримаючи верхню частину тіла якомога рівномірніше, згинаючи коліна, опускаючи корпус до переднє стегно приблизно горизонтальне, не видихайте і не повертайтеся у вихідне положення, щоб зробити маленьке. Крок, квадрицепс зазвичай буде ізольований, але ми хочемо вдарити по сідницях, тому зробіть великий крок! "

Бампери для штанги

"Це потягнення приносить фантастичну силу", - говорить Маколей про ваш підйом. Він знову на лавці, зі штангою над стегнами, зігнутими колінами та ногами міцно на землі біля сідниць. Витягніть п'яти і відсуньте верхню частину спини на лаву, щоб підняти стегна та штангу. Стисніть сідниці і стисніть стегна якомога вище. Зробіть паузу на кілька секунд вище, тримайте м’язи живота, щоб зберегти сильне нейтральне положення, потім опустіть їх назад до початку. Переконайтеся, що ви йдете прямо п’ятами і уникайте ковзання назад через лавку та завивання хребта.

Станова тяга з твердими ногами

Каже Маколей. "Встаньте з витягнутими ногами, а руки випрямлено опущені, тримаючи планку ручкою і тримаючи долоні до себе, щоб прилягати до стегон. Вдихніть і зігніть стегна, щоб опустити тулуб до підлоги. Нахиліть хребет, тримайте спину прямі та м’які коліна, але прямі, і насолоджуйтесь, опускаючись. Тримайте штангу близько до ніг - коли стовп віддаляється від ніг, поперек буде сильніше напруженим. Зупиніть рух, якщо відчуєте легке розтягування м'язи стегна. Видих під час випрямлення.

Спринти на пагорбі

"Виходьте на великий відкритий майданчик, щоб по-справжньому почати з сідниць, але переконайтеся, що ви залишаєтеся швидкими та вибуховими", - говорить Маколей. "Втомлений біг може змусити ваше тіло набрати більше м’язів і перешкодити зосередитися на вдосконаленнях, які ви шукаєте".

“Знайдіть пагорб і спринтуйте його якомога швидше, зігнувши коліна, щоб рухатися вгору і вперед. Відсуньте ноги вниз, ніби штовхаєте землею. Уповільнюючи швидкість, зупиніться, пройдіться вниз з пагорба і почекайте, поки воно повністю заживе. Зробіть спочатку три пагорби, а потім десять. "