Гарний тонкий живіт важливий як для жінок, так і для чоловіків. На жаль, у цьому є певна несправедливість - одні не повинні робити майже нічого для красивого живота, інші повинні докласти зусиль для того ж результату. Однак тут діє одне правило
- немає нічого неможливого.
Сьогодні я познайомлю вас з кількома вправами, орієнтованими на верхню частину живота, тобто з точки зору зміцнення м’язової маси. Але, незважаючи на досконало освоєні вправи, регулярні вправи цих вправ, необхідно дотримуватися дієти. Дієта становить щонайменше 60% успіху.
Тому, щоб живіт мав гарну форму, необхідно зменшити відсоток жиру в організмі. Але необхідно усвідомити, що місцевої втрати ваги не відбувається, жир повинен сходити з усього тіла.
Отже, для приємного твердого живота потрібно відповідати двом умовам: 1. Зменшити відсоток жиру в організмі в цілому. 2. Регулярно тренуйте живіт за допомогою якісних тренувань.
Зараз я зупинюсь на другому пункті, а саме на тренуванні живота
Живіт складається, якщо він функціонально та оптично розділений, головним чином на три частини: верхню частину живота, нижню частину живота та бічні м’язи живота. Іноді до відділу включаються косі м’язи живота.
Слід зазначити, що хоча живіт можна поділити таким чином, кожна частина живота завжди бере участь у будь-яких вправах для живота. Але якщо більше м’язової роботи зосереджено на конкретній частині живота, ми хочемо займатися.
Існують прості правила вправ для живота:
Ми не перевантажуємо бічні м’язи живота, ми тренуємо їх лише з меншим навантаженням і більшою кількістю повторень. В іншому випадку вони можуть непотрібно рости і збільшувати окружність стегон.
Протягом тижня добре практикувати принаймні двічі вправи для верхньої, середньої, нижньої та бічної частини живота.
Кількість підходів в одній вправі має бути приблизно від 3 до 4. Ми встановимо повторення від 15 до 30. У відео нижче, я пропоную вам точну кількість для заданої кількості повторень для даних вправ.
Живіт ідеально вправляти через день або принаймні два рази на тиждень.
Первинна підготовка верхньої частини живота:
Виконуйте кожну з вправ окремо. Кількість підходів - 5 з кожної вправи. Кількість повторень наводиться для кожної вправи окремо. Зробіть перерву між серіями від 5 до 15 секунд.
1. Вправа
Це класичні шорти з центром ваги, зміщеним ближче до живота. Тож полегшена версія.
Схрестіть руки перед собою так, щоб вони були у вас на плечах. Підборіддя спрямоване вгору і підтягніть живіт, трохи підніміть тулуб. Постарайтеся, як якщо б ви закатали живіт, тримаючи нижню частину спини все ще в контакті з землею. Виконайте 12 повторень наступним чином.
2. Вправа
Ви будете виконувати ту саму вправу, лише зі зміною того, що ваші руки міцно розміщені за потилицею, лікті розведені, ноги підняті над землею, прямі або злегка зігнуті ви тримаєте нерухомо. Ви піднімаєте тулуб, як у першій вправі. Виконайте 15 повторень наступним чином.
3. Вправа
Це вдосконалена версія вправи сидіння на брехні. З ліжка, ступивши ногами на землю, ви сідаєте, відмахнувшись руками від голови перед собою і допомагаючи сісти гойдалками. Витріть руки перед собою у напрямку до ніг. Виконайте 10 повторень наступним чином.
4. Вправа
Під час цієї вправи ви також тренуватимете косі м’язи живота. Лежачи, ви складаєте одну ногу над іншою, нога, яка знаходиться на землі, витягнута. І ми знову виконуємо укорочувачі, як у першій вправі - тулуб і підборіддя завжди рухаються вперед під час підйому. Виконайте 12 повторень з кожного боку.