Ми розповімо вам, як отримати максимальну віддачу від найпоширеніших ваг у тренажерному залі за допомогою цієї добірки найкращих оновлених вправ з гантелями.

вправи

Можливо, немає команди, яка б більше стосувалася спортзалу, ніж вправи з гантелями. Залежно від того, як часто ви це робите тренування для рук, ви будете більш-менш знайомі з цими вагами. Можливо, вони вам здадуться страшними, або вони можуть вам трохи набриднути і захотіти знайти нові способи отримати від них максимум користі.

Такий простий фітнес-засіб може змусити нас замислитись як оптимізувати його використання, І іноді найкращі тренування можуть трохи повторюватися. Якщо ви шукаєте натхнення давати гантелі нове використання -, не хвилюйтеся: GQ точно придумав, як покращити цю ситуацію.

Ми поговорили з деякими найкращими розумами британської фітнесу, щоб з’ясувати, як це змінити. Їх рекомендації варіюються від 101 гантелі до тренувань вони підштовхнуть вас до межі.

Кейт Максі, тренер з силових та кондиційних тренувань у Третьому космосі

Вправа перша: Жим гантелей

Вправа до якої багато людей схильні недооцінювати, оскільки вважається, що він працює лише на верхню частину тіла. Однак, якщо ти занадто сильно натискаєш, ти працюєш усім своїм тілом. Довіряйте собі, вибираючи складні ваги.

Почніть з плечових ваг. Злегка зігніть коліна і стисніть сідниці. Використовуйте ноги, щоб допомогти руху рухати тягарі над головою, піднесіть біцепс до вуха для ваги закінчується безпосередньо над головою, не попереду чола. Опір гравітації і повільно опустіть гантелі до плечей і поверніться до вихідної точки, щоб повторити вправу ще раз.

Порада: Якщо вам не здається, що ваші преси працюють, спробуйте активувати їх (сканування дошки/ведмедя), щоб активувати своє ядро.

Вправа друга: Бурпеї з гантелями

Це кардіотренування є маловідомим спалювачем жиру. Це перевірить ваш баланс і ще більше збільшить пульс.

Постійно тримаючи гантелі біля себе, тримайте плечі відкатаними, щоб активізувати м’язи спини. Зробіть крок вперед, створення кута 90 градусів обома колінами, Опустити заднє коліно якомога нижче на землю і встати. Ставши на ноги, крокуйте вперед наступною ногою.

Порада: Опрацюйте верхню частину тіла цим тримайте пульс підвищеним і горіть більше.

Вправа третя: ряди-відступники з гантелями

Перевірить вашу стабільність, Але так, ваша спина буде міцнішою, ніж будь-коли, а серцевина зміцниться. Використовуючи дві гантелі, починайте в положенні дошки, спираючись руками на гантелі, тримаючи плечі прямо на одній лінії з руками, балансуючи на пальцях ніг. Переконайтесь, що можете тримати пряму лінію від потилиці до п’ят. Якщо у вас проблеми з рівновагою, станьте на коліна, але тримайте «пряму лінію» від потилиці до колін. Стисніть плечі до п’ят; не опускайте стегна. Піднесіть гантель до пояса, тримаючи лікоть на одній лінії зі спиною, піднімаючи гантель. Повільно поверніть гантелі на землю, нижче плечей, і продовжуйте з іншого боку.

Порада: Зберігайте стегна нерухомими і не дозволяйте їм рухатися з боку в бік, щоб допомогти ногам більше розкриватися для того, щоб мати більшу стабільність.

Алістер Туві, тренер з кікбоксингу у Flykick

Вправа перша: Гантелі

Стійка з по гантелі в кожну руку і ногами на ширині стегон. Глибоко дихайте, підтягуйте преси та сідниці. тепер ви готові рухатися. Повільно опустіть зад, коли повільно опускаєте груди до землі. Не дозволяйте гантелям розгойдуватися на пальцях ніг, тримайте їх близько до свого тіла як спускаєшся. Помістіть легкий згин у колінах при опусканні ваги. Як тільки гантелі досягнуть середини гомілок, ви можете повернути рух назад і знову встати, щоб повторити. Важливо підтримувати нейтральний хребет протягом усієї цієї вправи. За допомогою дзеркала слідкуйте за своєю поставою, стежачи за тим, щоб спина не вигиналася.

Вправа друга: підвісьте енергію на гантелі

Покладіть руки біля боків і візьміть по гантелі в кожну з них, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть глибокий вдих, підтягніть прес і сідниці, тепер ви готові розпочати вправу. Зігніть коліна, щоб навантажити чотирикутні м’язи, оскільки зараз ви збираєтеся вибухово встати і потягнути гантелі до кінця на плечах, зігнувши лікті для їх підтримки. Намагайтеся не рухати гантелі попереду, коли вони рухаються від стегна до плечей. Уявіть, що перед вами склянка, ви не хочете її розбивати! Намалюйте гантелі над лінією тіла, знизуючи плечима. Опустіть гантелі з контролем до стегон і повторіть.

Вправа третя: натискання на гантелі

Тримайте гантель у верхній частині кожного плеча Загнувши лікті внизу для опори, станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть глибокий вдих, підтягніть прес і сідниці, і ви готові до роботи. Зігніть коліна, щоб навантажити м’язи чотириголового м’яза, оскільки тепер ви вибухово встанете і штовхайте гантелі прямо над головою. Піднімаючись над головою, руки повинні бути близько до вух, щоб гантелі знаходились безпосередньо над центром ваги. Підтягніть прес і сідниці, щоб поперек не кривився, запобігання підйому грудної клітки. Опустіть їх з контролем на плечі і повторіть рух. Цей хід передбачає залучення потужних м’язів нижньої частини тіла для підтримки верхньої частини тіла. Це дозволяє нам піднімати важчі тягарі, ніж якщо б ми використовували лише руки.

Як робити тренування з гантелями

Це чудова тренування, яка вимагає мінімум місця і лише дві помірно важкі гирі. Ви виконаєте десять станових тяг, десять підвісних чисток і десять натискань. Потім дев'ять кожного ходу, вісім кожного ходу тощо. поки не закінчите кожен з них. Це тренування призначене для створення ваших сил з нуля. Це тренування для всього тіла, і це точно допоможе вам стати сильнішими. Використання гантелей для цих рухів має багато переваг, оскільки це означає, що тіло повинно працювати в односторонньому порядку. Будь-який дисбаланс, який ви створили протягом багатьох років, незабаром стане очевидним!

Запам’ятайте, сила відносна ви як приватна особа, але ви можете використовувати це, щоб направити вас у виборі ваги. Виберіть дві гантелі, якими ви зможете сильно стиснути голову протягом п’яти повторень. Ці п’ять повторень, мабуть, важко виконати, ось вага, яка потрібна для цього тренування. Для натискання на прес ви будете використовувати ноги, тому ми можемо вибрати важке навантаження, щоб також кинути виклик великим і потужним м’язам нижньої частини тіла.

І нарешті, у цьому тренінгу має значення “час”. Це означає, що ви можете записати час, коли ви його завершите та побачити вдосконалення в майбутньому якщо спробувати ще раз. Запустіть таймер, схопіть гантелі і отримуйте задоволення.

Меліса Уелдон, тренер "Потій це"

Вправа перша: Віджимання ряду відступника

Виконуйте кожен рух протягом однієї хвилини 60 секунд відпочинку серед них.

Тримаючи дві гантелі, займіть положення дошки, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Зробіть віджимання, а потім підніміть по одній руці з гантелями, а потім повторіть. Це можна робити на колінах якщо потрібно. Рекомендація щодо ваги для чоловіків: 7,5/10/12,5 кг.

Вправа друга: Бурпеї з гантелями

Почніть у положенні дошки з витягнутими руками, тримаючи в кожній руці по гантелі. Підстрибніть і підведіть ноги до боків від гантелей, опускаючи стегна і тримаючи груди вгору. Підніміть гантелі з землі, тримаючи хребет прямо, а груди піднятими, і нахиліться, щоб опустити гантелі на землю і повторіть рух. Рекомендована вага для чоловіків: 10/12,5/15 кг.

Вправа третя: глибокі присідання та випади гантелей над головою

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, потім присідайте і стежте, щоб стегна були паралельні землі. Встаньте на ноги, розводячи руки і штовхаючись гантелі над головою. Поки гантелі нерухомі на голові, рухайте по одній нозі, потім поверніть їх до плечей і повторіть рух. Рекомендація щодо ваги для чоловіків: 7,5/10/12,5 кг.

Вправа четверта: по черзі хапати гантелями

Почніть з однієї гантелі, поставленої на підлогу між ногами. Нахиліться, щоб схопити гантель, і одним сильним рухом, відсунути стегна вперед. Коли гантель проходить повз стегна, підніміть її, поки вона не буде над головою. Зворотний рух і повторіть з протилежною рукою. Рекомендація щодо ваги для чоловіків: 10/12,5/15 кг.

Вправа п’яте: (Hu) виробник кластерних кластерів

Ця вправа приєднується чотири рухи в одному: віджимання ряду ренегатів, гантелі, локони біцепса та плечовий прес.

Тримаючи дві гантелі, займіть положення дошки, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Зробіть віджимання, а потім підніміть по одній руці за раз. І те, і інше можна робити на колінах, якщо це необхідно. Підведіть ноги до кожного боку гантелей, опускаючи стегна і тримаючи груди вгору. Підніміть гантелі з підлоги, також тримаючи груди піднятими. Одного разу стояв, виконайте завиток біцепса з подальшим плечовим пресом, і повторювати з самого початку.

Провести вісім-дванадцять повторень кожного руху і якомога більше раундів протягом приблизно шести-десяти хвилин. Повторіть схему три-п’ять разів. Рекомендація щодо ваги для чоловіків: 10/12,5/15 кг.

Алекс Кастро, тренер Bootcamp Баррі

Вправа перша: присідання з гантелями

Це не тільки a рух усім тілом (і моя улюблена), але ця вправа справді перевіряє і ваші душевні сили. Використовуючи ті самі м’язи, що використовуються для присідання, додайте цей тиск, активізуючи плечі та трицепс, залишаючи ідеальну обробку верхньої частини тіла. Це крок, який я люблю використовувати, щоб підсилити пульс і по-справжньому потіти під час тренування. Все, що вам потрібно - це дві гантелі.

Покладіть гантелі перед собою, в ідеалі, один кінець кожного повинен лежати на ваших плечах, а інший кінець повинен бути спрямований назовні. Тримайте лікті вгору, На одній лінії з плечима або трохи нижче, з відкритою грудьми і лопатками назад. Почніть зі стоп на ширині плечей, пальці ніг трохи повернуті назовні, і починайте опустіть приклад до землі. Переконайтеся, що, роблячи це, ви не дозволяєте своєму тілу падати вперед, тримаючи груди назовні, лікті вгору. Важливо зберегти каблуки, приклеєні до землі. Витягніть ноги, витягуючи гантелі з плечей, витягуючи руки, поки біцепс не буде на одній лінії з вухами. Виконуйте 30 секунд до хвилини і відпочиньте стільки ж часу, скільки ви виконували вправу.

Вправа друга: чергуйте нахили над рядком з гантелями

Для мене це одна з найкращих вправ на верхню частину тіла, яку ви можете робити з гантелями. Мало того, що активовані шипуваті спини, ромбоїди та стабілізатори лопатки, але якщо це зробити правильно, вам доведеться активувати підколінні сухожилля, сідниці та серцевину утримувати позицію. У своїй повсякденній рутині та на своїй роботі ми проводимо багато часу, стискаючи плечима вперед, не усвідомлюючи цього. Ця вправа з гантелями допомагає протидіяти цій шкідливій звичці.

Почніть з гантелей в руках, тіло у вертикальному положенні з лопатками назад. Злегка зігніть коліна і починайте нахилятися вперед від стегон, тримаючи хребет прямо. Опинившись у положенні віджимання, потягніть гантель до своїх косих м’язів приблизно на одній лінії з пупком. Є ключ до підтримки міцної спини з підтримуваною лопаткою та активованими ромбоїдами для підтримки латів під час руху. Візьміть хвилину і відпочиньте в той самий час, коли ви виконували вправу.