Набір м’язової маси - це непросте завдання, особливо якщо ми звертаємо увагу на незліченні теорії, яким не вистачає наукових доказів і які циркулюють в Інтернеті. З цієї причини ідеально зробити це правильно і звернутися до фізичного тренера або дієтолога.
Вправи для набору м’язової маси
М'язи складаються з 2 видів волокон:
- Тип I (червоні або повільні волокна): є найважливішими при виконанні аеробних вправ.
- Тип II (білий або швидкий): є найважливішими в анаеробних силових видах спорту.
В даний час наявні дані свідчать про те, що максимальний приріст м’язів досягається завдяки процедури тренувань, які спричиняють значне збільшення метаболічного стресу, зберігаючи помірний ступінь напруги м’язів.
Тренування з підняттям ваги викликає розпад м’язів та білків, що їх входять до складу. Далі, відновлення м’язів відбувається шляхом синтезу нових білків. Важливо, щоб цей процес переважав деградацію для гіпертрофія м’язів (зростання м’язової маси), спричинене використанням волокон II типу.
Для втрачати жир і набирати м’язи одночасно, ідеал - сила поєднувати аеробні вправи з анаеробними силовими вправами.
Набирайте м’язову масу в певних областях
Досягнення збільшення м’язів у певних областях є однією з цілей багатьох людей з різних причин. Для цього рекомендується опрацюйте всі групи м’язів і виконуйте конкретні вправи в цій області що ми хочемо особливо розвиватися.
Наприклад, для набору м’язової маси на руках потрібно буде спеціально опрацювати різні групи м’язів, що їх утворюють: передпліччя, біцепси та трицепси, дотримуючись порад, про які ми згадували раніше.
Взважені вправи: повторення та відпочинок
Навчання нарощуванню м’язів повинно базуватися на підняття тягарів з гантелями та апаратом.
Щоб оптимізувати ріст м’язів, вам потрібно визначити максимальну вагу, яку можна підняти один раз для конкретної вправи. Звідти розраховується 65% цієї ваги. Теоретично, м’язи повинні втомитися після 8-10 повторень із такою вагою, що призведе до необхідних біохімічних змін.
Три підходи, розділені перервами на одну-дві хвилини вони визначать перевантаження, необхідну для росту м’яза. Якщо вправи виконуються правильно, ви не зможете виконувати жодних повторень після третього підходу, і м’яз буде вичерпаний.
Кількість тренувальних днів, необхідних для росту м’язів, становить 3 - 4 дні на тиждень.
Вправи повинні включати якомога більшу кількість кутів, що визначають участь і стимуляцію всіх волокон одного і того ж м’яза. Так само, спортивний тренер може допомогти вам ефективніше виконувати тренування.
Дієта для набору м’язової маси
Головною метою досягнення зростання м’язової маси є те, щоб наш раціон містив достатньо калорій.
Для того, щоб наші м’язи збільшувались із швидкістю близько півкілограма на тиждень, нам потрібно 300–500 додаткових калорій на день, залежно від особливостей кожної людини. Більший приріст ваги може означати, що споживання калорій надмірне, а отже, зростатимуть не тільки м’язи, а й тіло.
Білки для набору м’язів
Багато хто думає, що чим більше білка вони їдять, тим більший ріст м’язів. Хоча це правда, що збільшення білка в раціоні є необхідним, воно не може бути необмеженим.
У звичайних умовах рекомендації щодо споживання білка говорять про 0,8 г/кг ваги на добу. Для спортсменів, які піддаються інтенсивним тренуванням, ці рекомендації можуть бути збільшені до 1,2-1,8 г/кг ваги на день. Це означає збільшення споживання білка в порівнянні зі звичайною людиною, але нічого не перебільшено. Не забуваємо, що дієтичні білки, які не використовуються, будуть спалюватися або перетворюватися на жир.
Зайві калорії не повинні надходити виключно з білкової їжі, а також повинні надходити з вуглеводів та жирів .
Після інтенсивних силових тренувань прийом вуглеводів може стати запорукою хорошого відновлення та досягнення більшої кількості результатів у наступному тренуванні. Таким чином, ідеально їсти їжу, багату білками та вуглеводами, протягом півгодини після закінчення тренування.
Добавки для набору м’язової маси
Амінокислотні добавки, розчинні амінокислотні коктейлі, таблетки. Навряд чи знайдеться якийсь культурист, який не приймає жодної з цих добавок. Однак споживання цих речовин не є необхідним, оскільки потреби в білках можуть бути повністю забезпечені з натуральної їжі .
Приклад дієти для набору м’язової маси
Правильна дієта для набору м’язової маси повинна включати 5-6 прийомів їжі на день. Крім того, чим більша різноманітність продуктів, що входять до раціону, тим легше буде досягти цілей.