1/2 склянки вареної перлової крупи: 97 калорій, 22 г вуглеводів, 3 г клітковини

вуглеводів клітковини

Шведські дослідження показують, що ячмінь може боротися з голодом, підвищуючи рівень цукру в крові повільніше, ніж, скажімо, пончик, допомагаючи уникнути стрибків цукру та аварії, яка залишає вас голодними. ячмінь Популярний перлиновий, але гранат ячменю або лущений ячмінь містять ще більше корисних поживних речовин, включаючи від 20 до 25 відсотків щоденної клітковини в одній порції.

1/2 склянки приготовленого: 67 калорій, 12,5 г вуглеводів, 4,5 г клітковини

Половина склянки гороху забезпечує 12 відсотків рекомендованого щоденного споживання цинку. Найбільш відомий своїми силами боротьби з холодом, цей мінерал може також допомогти зменшити голод, збільшуючи рівень лептин, гормон, який попереджає ваш мозок, коли шлунку достатньо.

Макарони з цільної пшениці

2 унції сухої: 198 калорій, 43 г вуглеводів, 5 г клітковини

Британське дослідження показало, що більш високе споживання цільного зерна, приблизно три добові порції, було пов’язано з нижчим ІМТ та меншим Живіт на животі, підтримка інших досліджень, що пов’язують дієту з високим вмістом цільного зерна з меншою талією. Однак важливо зберігати порції локшини між 100 і 200 калоріями (приблизно від 1/2 до 1 склянки), говорить Кері Ганс, автор книги "Дієта невеликих змін", додаючи, що вуглеводи, щільні поживними речовинами, є частиною дієти. Збалансована їжа, не вся їжа.

Гарбузова цукерка

1 склянка в кубі і запечена: 115 калорій, 30 г вуглеводів, 9 г клітковини

Що стосується зимових сквошів, то жолудь кабачок Це майже вибило інших за нагороду "більше волокна". Тільки Хаббард має на 1 грам більше на чашку, і щастя знайти в більшості супермаркетів.

2 скибочки пророщеного цільнозернового хліба 4: 9: 160 калорій, 30 г вуглеводів, 8 г клітковини

Вам не потрібно прощатись з бутербродами, французьким тостом та начинкою, щоб їх вирізати, поки ви читаєте ярлики на хлібі, оскільки упаковки, що рекламують "цільне зерно" або "цільна пшениця", можуть становити лише 51 відсоток від цільного зерна. Купуйте лише хліб із "100 відсотками" цільної пшениці"На упаковці, каже Лакатос, і з 80 до 90 калоріями, щонайменше 2 грами клітковини і менше 1 грама цукру на порцію.

1/2 склянки чорної квасолі з низьким вмістом натрію: 109 калорій, 20 г вуглеводів, 8 г клітковини

У дослідника журналу Американського коледжу з питань харчування, у споживачів квасолі є на 23 відсотки менший ризик розширення талії та на 22 відсотки ризик ожиріння. Хоча кожен тип квасоля має дещо іншу кількість клітковини, що є хорошим варіантом, оскільки вони також містять білок та залізо. Тільки не забудьте промити консервовані боби, щоб зменшити вміст натрію.

Попкорн

3 склянки попкорну: 93 калорії, 19 г вуглеводів, 3,5 г клітковини

Коли ви відчуваєте солону закуску, використовуйте попкорн замість картопляних чіпсів. Згідно з дослідженням, проведеним у Nutrition Journal, попкорн не тільки забезпечує більше короткочасного насичення порівняно з картоплею фрі, але і зменшує відчуття голоду для тих, хто хоче контролювати вагу тіла та контролювати калорій. Крім того, ви можете взяти 3 чашки зерна, видаленого повітрям, що враховується як цільнозернова порція, за ту саму кількість калорій, яку ви отримали б приблизно від 9 картоплі фрі.