роботи

Промежини - це область накопичення жиру, яка зазвичай не обробляється. Однак тонізування цієї частини тіла важливо для врівноваженого та підтягнутого тіла. Для досягнення цієї мети ми показуємо вам повну програму вправ для зміцнення цієї області нижніх кінцівок.

М’язи, розташовані в промежині, серед яких виділяються пектинеус і аддуктори, виконують функцію підведення ноги ззовні всередину, як коли одного схрещують над іншим. Однак, оскільки це не область, яка зазвичай використовується у повсякденних справах, ця зона не може використовуватися для інтенсивних фізичних вправ.

7 альтернативних варіантів вправи на промежину

Перш за все, це слід зазначити що важливо розпочати процедуру з кількох хвилин для розминки. Таким чином, завдяки динамічному розтягуванню та м’яким рухам попереджають деякі травми та зменшують біль після тренування, згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Sports Medicine.

Хороша річ цих вправ, про яку ми згадаємо, полягає в тому, що їх можна робити вдома. Звичайна річ - тренуватися два-три рази на тиждень, але це залежатиме, зокрема, від вашого фізичного стану та цілей.

Що ще, Ви можете поєднувати всі ці роботи на промежині з іншими, щоб обробляти різні ділянки тіла, як груди, живіт, ноги або руки. Ми рекомендуємо планувати різноманітну та персоналізовану процедуру за допомогою навченого тренера.

1. Хрестові кроки

Ця перша вправа на зміцнення промежини безпосередньо вплине на м’язи в цій області. З іншого боку також дозволить вам попрацювати сідниці і послужить досить повною вправою для всієї нижньої кінцівки загалом. Це робиться наступним чином:

  • Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей і випрямивши спину.
  • Відступайте по черзі кожною ногою. Переконайтеся, що вони достатньо широкі, щоб обидва коліна були під кутом 90 градусів.
  • Роблячи хід, нога, яка залишається зафіксованою, повинна бути попереду тієї, яку несуть назад, яка перетинається, як показано в наступному відео.
  • Нарешті, поверніться у вихідне положення, щоб повторити рух іншою ногою.

2. Жаб’ячі складки

Ця друга вправа на промежину досить проста:

  • Що вам слід зробити, це лягти, спиною і руками впираючись у підлогу.
  • Потім, зігніть ноги і піднесіть їх до грудей.
  • Нарешті, знову розтягніть їх, повернувши коліна назовні, як утворення тупого кута з ними та тулубом.
  • Потрібно намагатися не торкатися ногами землі виконуючи вправу. Це дозволить вам обробляти як промежину, так і середній зріз.

3. Ножичні ноги для обробки промежини

Як і попередня, ця вправа також вимагає зусиль нижнього преса. Техніка виконання така:

4. Присідання

За бажанням ви можете додати ваги цій традиційній вправі для ніг; це можливо за допомогою гантелей або зі штангою з ваговими пластинами або без них. Тут ми згадуємо техніку, яка описана в експертній публікації від Harvard Health Publishing.

5. Бічні випади

Ця вправа для промежини досягне ефекту, подібного до перехресних кроків, і це дозволить вам опрацювати всі м’язи нижньої частини тіла. Зверніть увагу на його виконання:

6. Відкриття стегна

Вправи на виведення та стеження стегна, а також вправи на живіт, дозволяють зміцнити область паху та промежини для запобігання травмуванню м’язів. Це підтверджує дослідження, опубліковане Міжнародним журналом спортивної фізичної терапії.

У цьому сенсі відкриття стегна - це також досить проста і зручна вправа. Це робиться, виконавши такі дії:

7. Вправа на тазостегновий міст

Окрім м’язів промежини, дослідження, опубліковане бразильським журналом фізичної терапії, стверджує, що Ця вправа дозволяє опрацювати м’язи тулуба і живота. Це робиться наступним чином:

  • Лежачи на спині, зігніть одну ногу, а другу витягніть вгору. Крім того, ви можете розкрити руки в сторони, щоб краще підтримувати рівновагу під час вправ.
  • Підніміть стегна, спираючись на одну ногу і на плечі.
  • Під час повторень, намагайтеся не класти стегна на землю, щоб ваші промежини та сідниці добре працювали протягом усього вправи.

Тренуйте промежину, але також дбайте про звички

За допомогою цих вправ ви можете опрацювати м’язи промежини і тим самим зменшити в’ялість цієї області. Тим не менше, щоб отримати більш стрункі та підтягнуті ноги, також важливо подбати про свій раціон; Тільки таким чином можна досягти дефіциту калорій, який дозволяє зменшити втрату ваги та рівень жиру в організмі, згідно з дослідженням, опублікованим Annals of Nutrition & Metabolism.

Тому, намагайтеся доповнювати фізичні вправи збалансованим і повноцінним харчуванням, оскільки харчування має значний вплив на склад тіла кожної людини.

Так само він забезпечує адекватне споживання води та уникає практикуючих шкідливих звичок, таких як вживання алкоголю та тютюну. Все це буде ключовим для демонстрації бажаних вами ніг і фігури.

  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення. Аннали харчування та обміну речовин, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Krommes, K., Bandholm, T., Jakobsen, M. D., Andersen, L. L., Serner, A., Hölmich, P., & Thorborg, K. (2017). ВСТАНОВЛЕННЯ ДИНАМІЧНИХ ХІПІВ, ВИДАЛЕННЯ ТА ПРОМИСЛІВНІ ВПРАВИ ПРОГРАМИ ПРОФІЛАКТИКИ ГРОМІНОВОЇ ТРАНСІВИ ГОЛЬМІЧА ДОСТАТОЧНІ, ЩОБ ЇЇ РОЗЗНАЧАТИ, ВПРАВИ, ЩО ПОКРІПЛЮЮТЬ - КРОССЕКЦІЙНЕ ВИВЧЕННЯ. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 12 (3), 371–380.
  • Чон-О Юн, Мін-Хеок Кан, Цзюн-Сок Кім, Дже-Сеоп О. 2018. Вплив модифікованих мостових вправ на активність м’язів тулуба у здорових дорослих: дослідження поперечного перерізу. Бразильський журнал фізичної терапії. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. Прагматичне рандомізоване дослідження розтягування до та після фізичних навантажень для запобігання травм та болю. Британський журнал спортивної медицини. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Зміцнення вашого ядра: правильні та неправильні способи робити випади, присідання та дошки. 2011. Гарвардське здоров’я. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Доктор медицини від Університету доктора Хосе Матіаса Дельгадо (Сальвадор, 2015). Його докторська дисертація називається "Оцінка фіксації погляду за допомогою програми тривимірної візуалізації порівняно з втручанням аналізу, що застосовується до поведінки у дітей з аутизмом". У професійній галузі він виконував Поворотна практика в Національній лікарні Сан-Рафаеля та серед сільського населення в Осередку охорони здоров’я родини Неджапа. Також має досвід у галузі приватної клінічної медицини. Зробив Майстер з естетичної антивікової медицини, викладає Мадридський університет Комплутенсе. Це також розвиває a дослідницька робота в галузі нових методів капілярної імплантології. За час навчання він брав участь у багатьох курси та конгреси, і викликав особливий інтерес до терапії для догляду та самопочуття орган на основі наукових доказів.