Вітамін D - ключовий вітамін для здорового функціонування нашого організму. На жаль, багато людей страждають від його дефіциту.

На щастя, його можна дуже легко доповнити харчовими добавками.

Але на вибір є так багато, як ви тоді вже знайомі?

Ця стаття детально пояснить, що слід враховувати при виборі та як знайти найкращий вітамін D, який буде засвоюватися, і ваше тіло буде ним користуватися.

Що таке вітамін D?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який сприяє засвоєнню кальцію, регулює ріст кісток і відіграє важливу роль в імунній функції.

Ваша шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. Однак, якщо ви проводите більшу частину часу в приміщенні або живете у великій широті, вам потрібно буде отримувати цей вітамін зі свого раціону або харчових добавок.

Важливими джерелами їжі є жирна риба, риб’ячий жир, жовтки, масло і печінка.

Однак вживання достатньої кількості цього вітаміну лише з вашого раціону може бути складним завданням, оскільки багатих джерел їжі недостатньо. З цих причин зазвичай люди не мають достатньої кількості цього вітаміну.

На щастя, багато виробників продуктів харчування додають його до своїх продуктів, особливо до молока, маргарину та каш для сніданків. Однак вітамінні добавки також стають все більш популярними.

Щоб уникнути симптомів дефіциту вітаміну D, обов’язково регулярно їжте продукти, багаті цим вітаміном, перебувайте на сонячному світлі або приймайте харчові добавки.

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, краще вибирати добавки на масляній основі або приймати їх з їжею, що містить трохи жиру (1).

Вітамін має дві основні форми:

  • Вітамін D2 (ергокальциферол) - виробляється рослинами, найкращим джерелом є лісові гриби та рослини, вирощені під ультрафіолетовим світлом.
  • Вітамін D3 (холекальциферол) - виробляється нашою шкірою під впливом достатнього сонячного світла. Цей тип вітаміну D, природно, міститься в продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо, яйця та молочні продукти, а також у грибах, сприятливих для веган, які називаються лишайниками.

Вітамін D2 і D3 в двох словах

Вітамін D2 і D3 - дві найважливіші форми цього вітаміну для вашого здоров’я. Вітамін D2 виробляється рослинами, а вітамін D3 виробляється шкірою під час достатнього перебування на сонячному світлі.

Укріплені продукти можуть містити обидві форми. Дослідження показують, що вітамін D3 набагато важливіший для нашого здоров’я, ніж вітамін D2. Тож вибирайте добавку з вітаміном D3 або добавку, яка містить оптимальні рівні обох форм. Самого вітаміну D2 недостатньо.

Експерти вважали, що вітаміни D2 і D3 однаково важливі для здоров'я людини. Але це базувалося на застарілих дослідженнях рахіту у дітей. Сьогодні ми знаємо набагато більше про вітамін D. І зрозуміло, що D3 набагато важливіший і набагато ефективніший для нашого здоров’я та самопочуття.

Щоб зрозуміти, чому вітамін D3 важливіший, нам потрібно розглянути, як організм засвоює вітамін D. Він включає багато біологічних процесів. Специфічний фермент у печінці сприяє метаболізму вітаміну D3 до біоактивної форми вітаміну D. Однак цей процес займає набагато більше часу з вітаміном D2.

Вітамін D2

Рослини виробляють цю форму вітаміну D під впливом ультрафіолетового випромінювання (подібно до того, як наше тіло природним чином виробляє вітамін D). Найпоширеніший приклад - лісові гриби або гриби, вирощені під ультрафіолетовим світлом. Молоко без тваринного молока (включаючи соєве, мигдальне та кокосове) часто доповнюють D2.

Вітамін D3

Вітамін D3 - це біологічно активна форма цього вітаміну, яка міститься в нашому тілі та в організмі тварин. Коли сонячне світло потрапляє на відкриту шкіру, реактивний процес перетворює холестерин у вітамін D3.

Хоча вам потрібні обидві форми, вітамін D3 важливіший для вашого здоров’я та самопочуття. Наш організм краще засвоює і використовує вітамін D3, і ця форма є більш ефективною при лікуванні захворювань.

Дослідження показали, що саме вітамін D3, а не D2 підтримує рівень вітаміну D в організмі навіть у зимові місяці. Важливо зазначити, що джерела їжі вітаміну D3 містяться лише в продуктах тваринного походження. Отже, якщо ви веган, вам слід приділити пильну увагу доповненню дієти вітаміном D3.

Вітамін D3 надходить від тварин, вітамін D2 від рослин

Ці дві форми вітаміну D відрізняються залежно від джерел їжі.

Вітамін D3 міститься лише в продуктах, отриманих від тварин, тоді як D2 надходить переважно з рослинних джерел та збагачених продуктів.

Джерела вітаміну D3

  • Жирна риба та риб’ячий жир
  • Печінка
  • Яєчні жовтки
  • Вершкове масло
  • Харчові добавки

Джерела вітаміну D2

  • Гриби (вирощені в УФ-світлі)
  • Багата їжа
  • Харчові добавки

Оскільки виробництво вітаміну D2 дешевше, це найпоширеніша форма, що міститься у збагачених продуктах харчування.

Скільки вітаміну D потрібно?

Кількість вітаміну D, яку потрібно щодня, залежить від вашого віку. Середньодобові рекомендовані кількості наведені нижче в мікрограмах (мкг) та міжнародних одиницях (МО):

Вік Рекомендована кількість
Народження до віку 12 місяців 10 мкг (400 МО)
Діти 1-13 років 15 мкг (600 МО)
Підлітки віком 14-18 років 15 мкг (600 МО)
Дорослі у віці 19-70 років 15 мкг (600 МО)
Дорослі у віці 71 року і старше 20 мкг (800 МО)
Вагітні та жінки, які годують груддю 15 мкг (600 МО)

Ми рекомендуємо вітамін D3

Вітамін D3 1000 МО

найкращий

в 1 таблетці 1000 МО вітаміну D3

підходить для підтримки оптимального рівня вітаміну D.

Загляньте в магазин

Вітамін D3 2000 МО

в 1 таблетці до 2000 МО вітаміну D3

підходить для швидкого підвищення рівня вітаміну D.

Загляньте в магазин

Вітамін D3 4000 МО + вітамін К

в 1 таблетці до 4000 МО вітаміну D3

Збагачений вітаміном К1 і К2

підходить для дуже швидкого підвищення рівня вітаміну D.

Загляньте в магазин

Вітамін D3 стає сильнішим при підвищенні рівня вітаміну D в організмі

Вітамін D2 і D3 - це не одне і те ж, коли мова йде про збільшення кількості вітаміну D у вашому організмі.

Обидва ефективно всмоктуються в кров. Однак печінка метаболізує їх по-різному.

Печінка метаболізує вітамін D2 до 25-гідроксивітамін D2 та вітамін D3 до 25-гідроксивітамін D3. Ці дві сполуки в сукупності відомі як кальцифедіол.

Кальцифедіол є основною формою циркулюючого вітаміну D, і його вміст у крові відображає запаси цієї поживної речовини в організмі.

Тому ваш медичний працівник може оцінити ваш рівень вітаміну D, вимірюючи рівень кальцифедіолу (6).

Однак, здається, вітамін D2 забезпечує менше кальцифедіолу, ніж така ж кількість вітаміну D3.

Більшість досліджень показують, що вітамін D3 є більш ефективним, ніж вітамін D2, у підвищенні рівня кальцифедіолу в крові (7, 8).

Наприклад, одне дослідження з 32 жінками похилого віку показало, що разова доза вітаміну D3 була майже вдвічі ефективнішою, ніж доза вітаміну D2, у підвищенні рівня кальцифедіолу (9).

Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D, подумайте про вибір вітаміну D3.

Добавки вітаміну D2 можуть бути нижчої якості

Дослідники підвищують інтерес до того факту, що добавки з вітаміном D2 можуть бути нижчої якості, ніж добавки D3.

Насправді дослідження показують, що вітамін D2 більш чутливий до вологості та коливань температури. Отже, добавки з вітаміном D2 можуть з більшою ймовірністю деградувати з часом (10).

Однак невідомо, чи це має значення для здоров’я людини. Жодні дослідження також не порівнювали стабільність і розчинність вітамінів D2 і D3 в олії.

Якщо нові дослідження не показують інше, не варто турбуватися про якість добавок з вітаміном D2. Просто пам’ятайте, що зберігати добавки слід у закритому посуді, при кімнатній температурі, у сухому місці та поза прямими сонячними променями.

Тож який вибрати?

Як люди, так і рослини виробляють вітамін D під впливом сонячного світла. Але тоді як тварини в основному виробляють вітамін D3, рослини виробляють вітамін D2 .

Постійно дискутуються, чи вітамін D3 "холекальциферол" кращий за вітамін D2 "ергокальциферол" у підвищенні рівня крові. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень, що порівнювали вплив добавок вітаміну D2 та D3 на рівень крові, показав, що добавки D3, як правило, збільшують рівень вітаміну в крові більше і підтримують рівень крові довше, ніж D2. [74, 75] Деякі експерти згадують вітамін D3 як кращу форму, оскільки він виробляється в організмі природним шляхом і міститься в більшості продуктів, що містять цей вітамін природним чином.

Є лише кілька досліджень, коли добавки вітаміну D2 та D3 були однаково ефективними. Наприклад, цей .

Вирішуючи, приймати вітамін D2 або D3 як добавку, вітамін D3 ефективніше підвищує рівень вітаміну D у крові.

Це пов’язано з тим, що ваше тіло швидше розщеплює вітамін D2, тому воно не залишається в організмі так довго.

Крім того, ефективність вітаміну D3 підтверджується кількома дослідженнями.

Невелике дослідження 2011 року, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, що вітамін D3 на 87% ефективніший при підвищенні рівня вітаміну D у крові 33 здорових дорослих людей порівняно з вітаміном D2. Вітамін D3 також ефективніше зберігається в жирових клітинах організму.

Ще одне невелике дослідження 2015 року, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що хоча вітаміни D2 і D3 ефективні для підвищення рівня вітаміну D, люди, які приймають вітамін D3, підтримували більш високий рівень вітаміну D у крові через 77 днів після припинення прийому добавок.