Шановні Дами! Пора забути про видалення стегна та підхід до стегон, читаючи газету, і пізнати вправи, які дійсно мають сенс і дійсно ефективно формують ноги та сідниці. Ви готові? Давайте розпочнемо!

Одна з найсексуальніших частин тіла

згиначів сідниць

Як ми з вами знаємо, ми всі благословенні різними типами статури. Хоча одні діставали красиві дні від природи, інші роками намагаються вивести звичайний пляжний стиль із сировини. Є небагато жінок, які були б задоволені її дупою. Це ділянка, яка завжди потребує шліфування, і часто так вважають навіть ті, хто ззовні сказав би, що у них немає проблем.

Не дивно. Однією з найсексуальніших частин жінки є її попка.

Враховуючи це теж, дуже сумно, як багато людей неправильно підходять до тренування внизу. Фігурні сідниці - це не що інше, як м’язи. Це концентрований м’яз, і це не слабкий м’яз порівняно з іншими групами м’язів, тому ми змушені важко тренуватися, якщо хочемо досягти результатів. Той, хто намагається сформувати свою попу за допомогою вільних розмов, тренується, звичайно, збивається з дороги. Вам краще подружитися з ідеєю: його можна вирізати в круг за допомогою спітнілих, болючих, втомлюючих вправ наша спина.

Ще один важливий момент, на який слід звернути увагу: оскільки мова йде про м’язи, забезпечення належного споживання білка також буде мати першочергове значення для розвитку глоткового м’яза. Білок - поживна речовина для м’язів, не забуваємо про це. Якщо ви вживаєте недостатньо білка, ваші м’язи не розвиватимуться, а також м’язи сідниць. Тож не чекайте круглого прикладу!

Тож давайте розглянемо найефективніші методи формування сідниць. Кожного разу, коли ви тренуєте нижню частину тіла, вибирайте щонайменше три з них. Дотримуйтесь результату і, звичайно, тут, як і скрізь, запорукою успіху є регулярність!

Присідання

Присідання - відмінна вправа для роботи з великими сідницями. Можна навіть закінчити з гантелями в руці, але також із вудилищем на шиї. Це вигідніше із вудилищем на шиї, але в цьому випадку обов’язково майте за собою помічника, якщо тільки ваги, які ви навантажуєте на вудку, не є досить малими. Змінюючи положення ніг (ширше, вужче, ступні звернені вперед або назовні), ви можете змінити, яка частина м’язів ніг працює сильніше під час вправ. Якщо ступні ближче, чотириголовий м’яз стегна працює більше. Чим більше ви видалите ноги, тим більше ви будете працювати на стегнах, а потім на сідницях присіданнями. Завжди хай хтось стежить за вашими вправами, щоб ви могли бути впевнені, що тренуєте м’язи ніг. У тренажерному залі можна досягти подібного ефекту за допомогою ножного тренажера.

Під час присідання обов’язково тримайте поперек прямо. Спустіться донизу нижче стегнової кістки, як тільки можете, випрямивши спину. Якщо щиколотка недостатньо гнучка, підкладіть під п’ятки подушечку (2 маленькі диски або дошки). Бажано дивитися вперед і назад протягом вправи, щоб ваша спина залишалася прямою. Ніколи не нахиляйтесь вперед, бо це дуже небезпечно для вашої талії.

Виверження

Великі сідниці (також) також націлені на виверження. Ось декілька типів:

  • виверження місцево
  • пішохідне виверження
  • почергове прорізування ніг
  • виверження вбік

Ви можете прочитати більше про правильний спосіб спалаху в попередній статті. Тримайте біля себе дві гантелі, зручно. Крок вперед однією ногою. Зігніть обидва коліна і опустіть тулуб вертикально до землі. Переконайтеся, що коліно ноги, що виходить, не йде перед щиколоткою. Інше коліно торкається землі. Потім поверніться у вихідне положення. Ось звідки може вийти наступна ітерація.

Напруга стегна

Ну, це практика, при якій м’язи згиначів і сідниць відригують вогонь від болю. Добре, можливо, це не дуже весела справа, але вам пора навчитися насолоджуватися цим почуттям. Ляжте на сходинку (або на ліжко, якщо ви тренуєтеся вдома) обличчям вниз, стегнами опинившись на краю східцевої лави, а ногами прямо на землі, ноги в стані спокою. Підтягніть сідниці і згинач і підніміть ноги прямо, поки вони не досягнуть тієї ж висоти, що і стегна. У цьому положенні підніміть спочатку одну ногу вище, а потім іншу. Це все одно, що ви займаєтесь швидким плаванням. Виконайте не менше 3х20 повторень на обох ногах. Ви також можете скористатися вагами на щиколотці або гумовою мотузкою, якщо ви вже досвідчені.

Підтягування

Підтягування - відмінна вправа для тренування згиначів, сідниць і попереку, але спосіб його виконання дуже важливий! Почніть з розкинутих на плечах ніг і ваги, з якою ви працюєте (штанги або гантелі), близько до щиколоток. Спина пряма, а живіт напружений. Нахиліться вперед із стегон і відпустіть тулуб, поки не дійдете до гантелі. Підтягніть сідниці і підніміться назад у вертикальне положення. Завжди пам’ятайте, щоб під час повного руху вага тримався близько до ніг і тримав коліна лише трохи зігнутими. Виконайте 3x8-12 повторень.

Сходи для формування спини!

Крокові машини працюватимуть на сідницях лише з низькою інтенсивністю, використовуючи звичайні повні кроки. Ви коли-небудь бачили, як крихітки пищать навшпиньках, спираючись на машинку? Однак це не спрацює. Вам потрібно відчувати загальну вагу на кожному кроці на п’яті. Перевага повних кроків перед міні кроками полягає в тому, що ваші ноги і сідниці будуть піддаватися набагато більшим фізичним навантаженням, як і ваша кровоносна система. Так, це більший виклик, але саме в цьому мета: більший пульс = більше спалених калорій = більше втрати ваги. Якщо ви виявите, що ваш зад піднявся зі східців, ви повинні підозрювати, що їсте більше, ніж слід. Сходинка і бігова доріжка (ходьба на висококутному поясі) роблять сідниці круглими і щільними. Почніть 3 дні на тиждень по 20 хвилин. Якщо ви хочете побачити вражаючі зміни, збільште дозу до 30-45 хвилин 5-6 днів на тиждень.