Вуглеводи, поряд з білками та жирами, є одними з основних макроелементів. Є кілька причин, чому ваше тіло потребує вуглеводів. Так, воно може існувати і без них, але вони мають багато позитивних наслідків і соромно повністю виключати їх з раціону. Перш за все, вони є чудовим джерелом енергії, особливо для мозку, центральної нервової системи та скелетних м’язів. Вони підтримують належну функцію щитовидної залози та належне зволоження організму. З цим пов’язана оптична перевага, яка полягає в повноті м’язів.

вуглеводів

Якщо ви коли-небудь дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви знаєте, як м’язи можуть накачуватися після прийому більшої порції вуглеводів. Ця процедура застосовується також у передсмагальний період, коли бодібілдери знижують споживання вуглеводів до нуля і безпосередньо перед змаганнями вони з’їдають велику кількість простих або складних вуглеводів, через що їхні м’язи на сцені наповнюються і накачаний вигляд.

Калорії, клітковина та здоров’я травного тракту

Один грам вуглеводів містить лише 4 калорії. Завдяки цьому ви можете приготувати велику порцію їжі, яка наповнить вас, і ви не отримаєте стільки калорій. І найголовніше, що велике споживання вуглеводів також пов’язане з високим споживання клітковини, про що багато хто забуває. Багато стежать за щоденним споживанням калорій, білків, вуглеводів і жирів, але мало хто має клітковину. А клітковина надзвичайно важлива для вашого організму. Клітковина не тільки дає відчуття ситості, але й підтримує рухливість та нормальну роботу кишечника. Ви повинні споживати близько 10-13 г клітковини на 1000 споживаних калорій.

Найпоширеніші джерела якісних вуглеводів

Рис

На сьогоднішній день найвідоміше і найбільш поширене джерело якісних вуглеводів. Він доступний у всьому світі, дешевий і простий у приготуванні. Більшість культуристів містять його у своєму раціоні кілька разів на день. Ще одна перевага полягає в тому, що його можна готувати не тільки для солоний, але теж солодкий як т. зв молочний рис. Глікемічний індекс рис збільшується при кип’ятінні.

Харчові цінності 100 г рису:

  • 130 ккал
  • 0,3 г жиру
  • 28 г вуглеводів
  • 2,7 г білка
  • 0,4 г клітковини

Окрім стандартного білого рису, з кожного боку є інформація, що білий рис не такий здоровий, як коричневий рис коричневий рис є найкращим у світі. Це справді так?

Якщо порівнювати коричневий і білий рис з точки зору поживних речовин, будь то з точки зору вуглеводів, білків або клітковини, відмінності мінімальні. Хоча у нього бурий рис більше мікроелементів як білий, але він також має вищий вміст антиелементи, що заперечує цю перевагу. Непросто сказати, корисний чи білий рис кращий, для урізноманітнення меню оптимально чергувати обидва види.

Пластівці вівсяні

Пластівці, а також рис є популярними джерелами вуглеводів. Найчастіше їх можна знайти в меню за адресою сніданок, але вони також підходять для потовщення їжі замість борошна або порошку крохмалю.

Пластівці мають високий вміст клітковина, що сприяє правильному травленню та здоров’ю кишечника. Крім того, вони покращують «в’язкість їжі» і тим самим допомагають їй правильно засвоюватися довше почуття ситості. Якщо у вас є проблеми з досягненням щоденної цілі споживання клітковини, включіть пластівці у свій раціон, і дефіцит клітковини відразу стане меншим.

Крім того, вони містять багато антиоксидантів, зменшуючи ймовірність розвитку діабету та раку товстої кишки.

Харчові цінності 100 г вівсянки:

  • 370 ккал
  • 7 г жиру
  • 59 г вуглеводів
  • 13,5 г білка
  • 9 г клітковини

Якщо порівняти харчові цінності рису та пластівців, ви побачите величезну різницю в них - від калорій, через кількість вуглеводів до кількості клітковини. Якщо включити пластівці, напр. на сніданок, краще наважись, скільки ти їм даси, і не віддавай їх від очей. Якщо ви щодня з'їдаєте на 50 г пластівців більше, ніж ви думаєте, ви отримаєте зайві 185 калорій всього за один день. А це до 1300 калорій на тиждень!

Картопля (білий) і солодкий (солодка картопля)

На відміну від солодкої солодкої картоплі, біла (звичайна) картопля добре відома в нашій країні. Обидва типи дуже здорові, і величезна перевага в дієті для бодібілдингу полягає в тому, що вони містять відносно мало калорій, і тому ви можете побалувати себе більшою порцією цього гарніру.

Картопля добре впливає на міцність кісток, кров'яний тиск, серцево-судинні проблеми а завдяки вмісту фолієвої кислоти вони також пригнічують розвиток певних видів раку.

Харчові цінності 100 г сирої білої картоплі:

  • 92 ккал
  • 0 г жиру
  • 16 г вуглеводів
  • 3 г білка
  • 1,2 г клітковини

Солодка картопля дуже багата на вітамін А, клітковина і калій. Їх часто можна зустріти в раціоні американських культуристів (у США солодка картопля набагато ширше, ніж у нас). Їх перевага перед звичайною картоплею полягає у меншій калорійності та особливо більшому вмісті вітамінів та мінералів. У солодкій картоплі значно більше вітаміну А, ніж у звичайній картоплі. Вони містять більше вітаміну С, В1, В2, В5, марганцю та клітковини. І навпаки, біла картопля містить більше вітаміну В6, В9, фосфору, заліза та магнію.

Склад обох видів картоплі добре доповнює і тому є оптимальним чергування обох видів картоплі у вашому раціоні.

Харчові цінності 100 г сирої солодкої картоплі:

  • 86 ккал
  • 0,1 г жиру
  • 20 г вуглеводів
  • 1,6 г білка
  • 3 г клітковини

Рис, картопля та пластівці - найпоширеніші та найдешевші джерела вуглеводів. Надалі в наших статтях ми також розглянемо фрукти, лободу, поштучно, макарони та більш детальне порівняння білого та коричневого рису або білої картоплі та солодкої картоплі.