"Персональний тренінг Я вже 20 років. Протягом своєї кар’єри я відвідував безліч спортзалів, давав тренування футболістам, футбольним командам, баскетболістам та спортсменам, а також багатьом людям показував, як нарощувати м’язи, схуднувши. у спортзалах Я був із кимось раніше, і я просто залишив це після всіх. Тож я фактично побачив усі помилки, які може зробити людина. Дурні помилки. Небезпечні помилки. І найгірше - це даремна втрата часу ".

Час завжди є критичним фактором. Будь то студенти університетів, які мають багато іспитів там, або працюючі люди, які повинні деякий час бути на роботі. Принцип простий. Як можна менше часу і якомога більше м’язів.

Тепер давайте перейдемо до найпоширеніших помилок, які я бачив у спортзалі. І будь ласка, це останній раз, коли мені потрібно попередити вас!

Якщо ви не ведете навчальний щоденник ...

помилки
Важко скасувати довгі результати, навіть якщо їх немає. Тож обов’язково тримайте буклет. І прагніть мати в підсумку завжди більше загальної кількості балів, ніж раніше. Це є правилом нарощування м’язів.

Але як? Помножте вагу на те, скільки ви тренуєтесь, на кількість разів, які ви робите це в блоці, і, нарешті, на кількість блоків, які ви робите. Отже, ви збільшуєте число, щоб знати, якщо збільшуєте вагу, збільшуєте число в одному блоці або кількість блоків. Наприклад, якщо ви важите 35 кг десять разів в одному блоці і в цілому 3 блоки, ваш загальний бал дорівнює 1050. А потім завжди збільшуйте це число, говорячи, скажімо, ви робите не 35 кг, а 36, а не десять разів, але одинадцять разів і не в 3 блоки, а в 4.

Цей метод працює не тільки для професіоналів! Це чудово працює і для початківців культуристів. Отже, якщо ви почнете зараз, ви все одно можете використовувати метод. Просто послухайте одне! Не завжди хочеться перевершити себе на 150 балів! Тільки реально!

Ти робиш занадто важко

Ви працюєте м’язами до смерті. Це майже так, ніби він не в змозі зробити ще одну серію. Ну, це не найкращий спосіб збільшити і зміцнити м’язи. Це пов’язано з тим, що м’язи використовують менше тканин, які можуть швидко скорочуватися, коли вони втомлюються. Що є проблемою, оскільки ці тканини можуть найкраще збільшити розмір і силу м’язів.

У більшості місць рішення просте: ви працюєте лише з вагою, яка дозволяє проводити всі серії, регулярно та безпечно! Але, на жаль, вправи з обтяженнями більше не дозволяють цієї розкоші. Рішення в таких випадках: Зменшіть кількість вправ у межах серії та подвойте серійний номер. Тож якщо ви до цього часу зробили 4 підтягування тричі, зробіть 2 рази шість разів звідси. Обсяг практики однаковий, але ефективність його набагато більша!

Сорока хоче багато чого, але культурист не витримує

Не почувайся погано, якщо ти допустив помилку, бажаючи підняти більшу вагу, ніж ти справді можеш впоратись. Це порядок природи, ми хочемо виглядати сильнішими за всіх наших супутників. Якщо ми більше не можемо мати свою машину, свою квартиру, свою роботу, ми можемо підняти щонайменше більшу вагу, ніж ЅЅ.

Однак єдиний спосіб підняти більшу вагу - це використовувати нас, якщо ми вправно виконуємо вправи. Про ці помітні ознаки ми напишемо в іншому пункті. Однак ось кілька менш чітких ознак:

• Ви не можете виконувати вправу належним чином. Наприклад, якщо ви робите присідання, ви повинні знати, що вправа буде гарною лише в тому випадку, якщо ви опуститесь настільки глибоко, що стегна будуть паралельні землі. Однак якщо ви застосуєте занадто велику вагу - бо боїтесь застрягти - ви не заглибитесь так глибоко, тому вправа втратить сенс.

• Ви не можете зробити це без допомоги! Якщо ви робите вправу, де ви можете схуднути, завжди майте під рукою помічника. Однак ця допомога є лише для безпеки, а не для того, щоб допомогти вам завершити серію.

• Лише із зап’ястям. Іноді ці інструменти можна використовувати з користю, але, на жаль, більшість людей завжди використовують їх, щоб підняти більшу вагу, дещо маскуючи свої слабкі сторони. Тож вам краще триматися подалі від цих допоміжних засобів, приділяти більше уваги серіалам та щоденним записам! Розумієте, через деякий час ви зможете підняти більше ваги, ніж могли б затискачем у будь-який час.

• Ваше тіло знаходиться в постійному русі під час роботи. Це також пов’язано з перенаселеністю. Наприклад, за допомогою ручної гантелі намагайтеся тримати своє тіло прямо і не нахилятися. Якщо ви не можете це зробити повністю, використовуйте меншу вагу.

Тримайте по одному щомісяця тренування, коли ви використовуєте 2/3 максимальної вантажопідйомності. Зробіть по 10 кожної важливої ​​вправи і зверніть увагу на досконалість. Зателефонуйте другові-експерту або тренеру, щоб оцінити ваші практики. Тоді, якщо ви відчуваєте себе менш правильно з меншою вагою, ви підете пізніше!

Завжди тільки старі методи

М’язи будуть більшими та міцнішими, оскільки ми вправляємось із більшою кількістю вправ. Більшість тренажерних залів виконують ті самі вправи, які вони вивчили на першому уроці від своїх тренерів. Немає значення, це було два місяці чи 2 роки тому. Але, на жаль, це також має свої недоліки. Це пов’язано з тим, що м’яз через деякий час може більше не реагувати на навантаження, оскільки вона звикла до цієї фази. Тому переключення є важливим!

Кожна вправа має гарантійний термін: Наприклад, вправи, які рухають декілька груп м’язів (жим лежачи - плечі, лікті, присідання, коліна, стегна), потребують поновлення кожні 8 тижнів. Ті, що впливають лише на одну групу м’язів, такі як вправи на трицепс або біцепс, потребують оновлення кожні 4 тижні.

А тепер кілька чудових вправ на заміну, якщо ви хочете, щоб м’язи росли, а не просто застоювались.

• Якщо ви штовхаєте ногами, перейдіть спочатку на присідання, а потім на широкий.

• Якщо ви тягнете ногою, перейдіть спочатку на румунську тягу, потім на так звану доброї ранкової практики.

• Піднімаючи, перейдіть спочатку на сумоліфт, а потім на широкий.

• Якщо ви натискаєте прямо вниз, перейдіть спочатку на нахилену лаву, а потім на більш широкий або менший захват.

• Коли ви тягнете перед собою, переведіть вагу, щоб тягнути, а потім на більш широкий або менший тип тяги.

• Якщо ви тренуєте біцепс плавно, перейдіть на лавку Скотта або нахилений підйомник, то для більш приємного і широкого біцепса.

• Якщо ви тренуєтеся для трицепсів, перейдіть на верхній трицепс, а потім на більш-менш трицепс.

Ви робите це неправильно

Не випадково у спортзалах є дзеркала! Це тому, що це найпростіший спосіб перевірити та захистити себе від травм. Тепер про 3 найпоширеніші ознаки, що роблять щось не так:

• Гантель не паралельний підлозі. Якщо ви відчуваєте це, виправте помилку, приклавши більше сили до однієї з ваших рук або ніг. Завжди виконуйте вправи з точністю, завжди так рівномірно, ніби робить машина.

• Ваша спина зігнута. Це не є недоліком усіх вправ, наприклад, деякі вправи для живота вимагають викривлення спини. Однак переконайтеся, що спина випрямлена, коли ви натискаєте, тягнете, присідаєте!

• Ваш тулуб гойдається вперед-назад. Для деяких вправ, звичайно, вашому тулубу потрібно рухатись, наприклад, присідати чи тягнути. Але важливо звертати увагу на біцепс, трицепс і особливо на вправи на руках, щоб ваш тулуб не розгойдувався, як щогла в Санта-Маріані.

Ви занадто багато біжите

Трішки біг - близько 20 хвилин, це щодня тренування після - допомагає повернути м’язи в потрібний стан. Але, на жаль, більший біг не тільки не допомагає, але навіть заважає м’язам рости і зміцнюватися.

Одне з можливих пояснень полягає в тому, що біг пошкоджує м’язи нижньої частини тіла, тому він не тільки зміцнює, але і послаблює м’язи наших ніг. Отже, що ви можете з цим зробити?

Рішення:
• Не бігайте та не їздіть на велосипеді, якщо наступного дня ви хочете тренувати ноги або стегна з обтяженнями.

• Короткий пробіг все ще може поміститися після тренування ніг, якщо це не довше 20 хвилин і у вільному темпі, оскільки це може допомогти м’язам відновитися та зменшити ризик розвитку м’язових спазмів. Але примусовий біг, на жаль, також може забрати результат тренувань.

• Не тренуйся на триатлоні чи марафоні, якщо хочеш більш серйозних і міцних м’язів. Ви можете тренуватися протягом року, щоб бути більш стійким і тренуватися, щоб бути сильнішими, але не одночасно!

Ви розминаєтесь на біговій доріжці

Для більшості людей розминка означає біг протягом 10 хвилин на біговій доріжці або катання такої ж кількості на велотренажері і виконання цього. Але на жаль, ця 10-хвилинна невеличка вправа лише готує ваші нижні м’язи до роботи.

Найкращий спосіб розминки - особливо якщо ви давно тренуєтесь - це зосередити увагу саме на групах м’язів, які ви збираєтеся використовувати під час тренування.

Використовуйте наступну 3-ступінкову розминку.

Розігрійте нижню частину тіла присіданнями. Ваші верхні м’язи - наприклад, трицепс біцепса в трикрокову фазу. По-перше, робіть менше ваги, 15-20 підйомів 6 разів. Потім зробіть 10-15 підйомів 4 рази з більшою вагою, і, нарешті, 5-10 підйому з початково бажаною вагою і лише 2 рази.

Таким чином можна одночасно уникнути травм та вимушеного відпочинку.