Тренування на руках, як правило, те, що ви найбільше любите, проте більшість людей робить це погано. У цьому відношенні йти рука об руку з нехтуванням. І все ж потрібно дотримуватися лише кількох простих правил, щоб прогрес міг бути виміряним як силою, так і сантиметрами!

Нам не обов’язково вводити любителів хобі, які виконують тренування на біцепс грудей 3 рази на тиждень у спортзалах, чи не так? На жаль, цього недостатньо для розвитку пропорційної статури. Тренування рук, напр. він складається не лише з біцепсів, а на верхній частині тіла є інший м’яз, крім грудної клітки, але, можливо, ви це знаєте;)

Але давайте дотримуватися теми: то які помилки можна допустити під час тренування рук? Ось деякі найпоширеніші!

найпоширеніші
Занадто багато практики

Біцепс стоячи, сидячи, на лавці, лавки, забитий біцепс, концентрований біцепс і маленький біцепс - багато, дуже багато людей тренуються з нереальною кількістю вправ для цієї крихітної групи м’язів. Мова йде про одну з найменших груп м’язів в організмі. Подумайте, якщо ви дивитесь пропорційно, якщо ви робите 16 підходів до біцепсів, скільки слід працювати на спині, яка є однією з найбільших груп м’язів, або нозі, яка є найбільшою? З такою кількістю ви також можете переїхати в кімнату. Це може бути неймовірно, але у випадку з біцепсом ви можете настільки втомитися з серії 9-10, якщо правильно виконувати вправи, що не можете набагато більше працювати над цим, навіть якщо не хочете.

Занадто велика вага

Ми також дійшли до ще однієї дуже поширеної помилки: використання занадто великої ваги та неправильне виконання. Зазвичай вони йдуть рука об руку. У випадку з рукою особливо важливо використовувати лише тягарі, якими можна регулярно рухатись. Звичайно, є шахрайські біцепси для просунутих, що є технікою, але новачкам це не рекомендується. Правду кажучи, дуже невеликий відсоток відвідувачів кімнати може правильно виконувати вправи на біцепс і трицепс. Тож якщо ваша рука не розвивається, тоді візьми його назад з ваги, прагніть до ідеальної регулярності і зосередьтесь не тільки на скороченні м’язів, але і на негативній частині руху, не гойдайте вагу. Не зміцнюйте своє его, а руку!

Занадто багато біцепсів

У вступі ми згадали про третю велику помилку - встановлення пріоритетів для біцепсів за рахунок трицепсів. Трицепс, як більша і сильна м’язова група, вимагає більше роботи, ніж біцепс. Отже, якщо ваш план тренувань включає більше серій для біцепсів, ніж для трицепсів, ви точно не на правильному шляху. У будь-якому випадку, трицепс теж не вимагає зайвого обсягу роботи, є багато серій 10-12, але тут теж правильне виконання має першорядне значення.

Занадто багато тренувань

Скільки разів слід тренувати руку за тиждень? Перш ніж щось вирізати, варто подумати про те, коли рука працює опосередковано, крім тренувань для рук: трицепс при тренуванні плечей і грудей, біцепс при тренуванні спини. З огляду на це, дві вправи на тиждень вже призводять до перетренування у багатьох людей. І якщо ви тренуєте важіль із вищезазначеною надмірною кількістю, настільки великим обсягом, і кілька разів на тиждень, ви можете практично охопити перетренованість. Раз на тиждень, нетривалим, але інтенсивним тренуванням, ви можете стимулювати свою вперту харизму рости. Винятком з цього є системи тренувань, де тренування біцепсів і трицепсів вирішується в 1-2 серії - в цьому випадку ви можете тренувати їх кілька разів на тиждень.

Відсутність різноманітності

Якщо напр. ви робите трицепс вниз на равлику, потім на равликовій мотузці, а потім, можливо, зворотним хватом, ви не внесли великих змін у тренування з цим. Ви не повністю скористалися трицепсом. Атакуйте руку з усіх боків! Тренування на трицепс повинна включати сильний тиск або відштовхування, кілька вільних розтяжок трицепсів і деякі вправи для равликів. У випадку з біцепсом, крім традиційного згинання руки, має бути також рух згинання руки, пов’язаний обертанням зап’ястя (наприклад, біцепс, сидячи з одноручними гирями), і непогано мати битий біцепс вправи вертикальною рукою всередині.

Не робіть помилок, виконуючи занадто багато вправ в ім’я різноманітності, оскільки це лише приведе вас до проблеми, описаної в першому пункті. Також переконайтесь, що різноманітність йоду або там, завжди у ваших тренуваннях повинні переважати основні вправи. Наприклад, викручування викликає велике накачування і може спрацьовувати трицепс у великій ізоляції, але якщо ви хочете збільшити м’язову масу, жорсткий тиск і тяга - ваш справжній друг.

Отже, це були найосновніші помилки, яких слід уникати під час навчання викладачів. І серед наших статей ви також можете отримати кілька навчальних підказок для підготовки викладачів.

Опис вправ для рук тут Ви знайдете!