Якщо перше, що ви робите, прокинувшись, це берете телефон і прокручуєте Twitter або Instagram, ви робите це неправильно. Кожному потрібна велика, соковита розтяжка, щоб прокинутися і розгойдати своє тіло. І це особливо актуально для нас, бігунів. Дотримуйтесь наших порад, щоб зробити ці 6 розтяжок для бігунів.
"Коли ми спимо, наше тіло часто напружується і - залежно від положення, в якому ми спимо - наші м'язи вкорочуються в довжину і залишаються вкороченими протягом тривалого періоду часу", - пояснює тренер Джесс Мовольд з Світ бігунів. Очевидно, що після тренування "сон і відпочинок сприяють відновленню, але вони також можуть створити кілька дуже напружених м'язів, яким потрібно поступово послабити і подовжити, перш ніж переходити в напружений день", - додає він.
Не витрачаючи час на розтягування після того, як ваше тіло було напруженим і все ще (сподіваємось!) Сім-вісім годин можуть налаштувати вас на дискомфорт і невтішні тренування. "Негайне навантаження ваги на м'язи, коли тіло не розігрілося, може спричинити травмування м'язів, якщо ви рухаєтеся занадто швидко", - говорить Мовольд.
"Всього кілька легких розтяжок можуть допомогти підготувати ваше тіло до правильних схем із сильною поставою".
Якщо вранці зробити розтяжки нижче, вони розбудять м’язи та стимулюють кровотік. І це також змінить вашу поставу, поліпшить вашу гнучкість і збільшить вашу рухливість. "Лише кілька легких розтяжок можуть допомогти підготувати ваше тіло до правильних зразків з міцною поставою", - говорить Мовольд. Це допоможе вам бігати сильніше і відчувати себе краще протягом дня, особливо якщо ви плануєте бігати в першу чергу вранці.
Як робити розтяжки для бігунів
Подумайте про цей список рухів як про потік інь-йоги, є рух, але він робиться в повільному і м’якому темпі. "Тримайте найглибшу частину розтяжки (або там, де ви справді відчуваєте розтяжку) протягом п'яти секунд", - говорить Мовольд. Але в іншому випадку це повинно бути в постійному і поступовому русі. "Спробуйте виділити 20 хвилин і виконайте всі ці розтяжки для бігунів принаймні двічі, виконуючи 8-10 повторень кожен і змінюючи напрямок".
Розтяжки для бігунів демонструє сама Мовольд, щоб ви могли навчитися робити їх правильно. Дивіться більше на Runners World.
Перша частина розтяжок для бігунів
1. Шийне коло
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Акуратно поверніть шию вправо і назад, доки погляд не буде спрямований на небо, потім вліво і вниз, поки погляд не опиниться на землі. Повторіть з протилежного боку.
Чому це працює: "Розтяжка зменшує напругу і розвиває кращий обсяг рухів у шиї, що допомагає покращити поставу бігу", - говорить Мовольд. "Ви хочете" піднятися високо ", і біль у шиї вам заважатиме робити це, оскільки це може призвести до округлення плечей вперед".
два. Знизати плечима
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки розслабте біля боків. Повільно потисніть плечима до вух, а потім повільно опустіть спину.
Чому це працює: "Цей маленький рух приносить усвідомлення поставі і нагадує вам опустити плечі і повернутися, що зменшить навантаження на трапецієподібні м'язи, що призведе до скутості рук і шиї", - говорить Мовольд.
3. Складіть вперед
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки розслабте біля боків. Пом'якшіть коліна і зігніть їх вперед, опустивши голову до землі і зігнувши руки, щоб схопити протилежний лікоть. Зробіть паузу внизу, а потім знову вставте.
Чому це працює: "Витягніть руки, розслабте сухожилля та розтягніть верхню частину спини, одночасно рухаючи рухливість хребта", - говорить Мовольд.
Друга частина розтяжок для бігунів
4. Тазостегнове коло
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Перемістіть стегна вправо, повільно відсуваючи їх назад, вліво, а потім круговими рухами вперед. Повторіть з іншого боку.
Чому це працює: Згиначі стегна несуть більшу вагу бігу та сидіння цілими днями; "Цей рух збільшує діапазон рухів у стегнах і послаблює згиначі та стегна стегна, одночасно пробуджуючи серцевину", - говорить Мовольд.
5. Покращений охоплення стоячи
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки розслабте біля боків. Підніміть руки над головою, врешті схопіть руки, і стисніть сідниці, вигинаючи спину і дивлячись вгору і назад (не стискаючи шию). Почати все заново.
Чому це працює: "Чудово починати день, працюючи над поставою", - говорить Мовольд. "Це допомагає усунути напругу плечей, біль у шиї та скутість рук під час бігу".
6. Присідання
Як це зробити: Почніть стояти, ступні трохи ширші за ширину стегон, пальці ноги спрямовані трохи назовні, а руки притиснуті до грудей для рівноваги. Пошліть стегна назад, а потім зігніть коліна, щоб опуститися якомога нижче, одночасно тримаючи груди піднятими. Опустіться, поки стегна не стануть принаймні паралельними підлозі. Натисніть на підбори, щоб почати спочатку.
Чому це працює: "Рухливість щиколотки дуже важлива для бігунів, і присідання створює там рухливість", - говорить Мовольд. "А присідання створюють усвідомлення всього тіла, прокидаючи ці сідниці".
Сподіваємось, ці розтяжки для бігунів допоможуть вам.