ШЕЙКА: Основна характеристика використання допоміжного матеріалу полягає в тому, що замість безпосередньої мобілізації шийки матки своїми руками ми будемо робити це опосередковано, через рушник, який будемо тримати руками. Таким чином, рушник навколо шиї забезпечить приємне відчуття захисту та стабільності шийного відділу, дуже корисне людям із важкою або обмеженою рухливістю на шиї.

centro

ТРАПЕЗ: Щоб розтягнути ліву верхню трапецію, ми нахилимося вправо (контралатерально) і повернемося вліво (іпсилатерально), притискаючи плече з тієї ж сторони. Це повинен бути повільний, плавний і глибокий рух. Зберігайте тіло і дихання розслабленим і рівномірним. Зверніть увагу на компенсації (наприклад, підняття плеча), оскільки напруга розтяжки буде втрачена.

ПЛЕЧА: Щоб добре розтягнути м’язи, що утворюють плече, серрата та ромбоїди, ми підведемо одну з рук до іншої сторони, що перетинається перед тілом, і за допомогою іншої руки застосуємо легкий тиск на лікоть кисті, що посилює розтягування, щоб помітити подовження м’язів.

ПЕКТОРАЛ І БІЦЕПС: Важливе розтягування, оскільки вони, як правило, вкорочуються.

В 1-а вправа ми виконаємо горизонтальне згинання плеча (викрадення) з витягнутим ліктям і долонею руки вперед, відчуваючи розтягування в грудній клітці та біцепсі.

У реалізації 2-а вправа ми проведемо розгинання плеча, підтримуючи пронацію (супінацію) передпліччя, підводячи долоню руки вгору і уникаючи надмірної антепульсії плеча (рух плеча вперед).

ТРИЦЕПС: Для розтягування цього м’яза дуже важливо спочатку зафіксувати лопатку або лопатку, а потім згинати плече згином ліктя. Для більшого подовження трицепса надайте тиск на лікоть.

ПЕРЕДАЧА: М’язи передпліччя зазвичай втручаються в повторювану роботу руками (керування автомобілем, користування комп’ютером, письмо, їжа ...). У тренажерному залі широко застосовується м’язова група згиначів передпліччя, і її надмірне навантаження може спричинити вкорочення або травму. Ось чому ми повинні добре розтягнути ці м’язи.

НАЗАД:

1. Вправи, особливо показані для розслаблення поперекової області через пара-спинномозкову та спинну ділянку.

2. У цій вправі слід виконати антеверсію тазу, полегшуючи поперековий лордоз через верхню точку кріплення верхніх кінцівок на спині, це розтягування з великим залученням грудної мускулатури. Показано зробити задній м’язовий ланцюг нижніх кінцівок (підколінні сухожилля, судинний трицепс) більш гнучкими в тій же позі.

3. Розтягування також дуже ефективно для розтягування спинних м’язів, у цій вправі плечова вставка розтягується з більшою силою завдяки потужному витягуванню, яке здійснюється підвісом за допомогою рук за треліси.

4. Аналітичне розтягування, при якому ми дуже конкретно фокусуємося на широкій спинці при захопленні нижньої кінцівки та латеральному згинанні тулуба, при цьому вдається відійти ефективніше, ніж будь-яка інша вправа, точки введення цього м’яза.

5. Бічне згинання тулуба. Стоячи, ми згинаємо лікоть за спиною з невеликим нахилом в бік для роботи.

6. Кішка-верблюд: У чотириножному положенні проводиться антеверсія та ретроверсія стегна, щоб звільнити навантаження в області попереку.

ІСКВІОТІБІАЛИ:

1. Стоячи, ми кладемо ногу, яку збираємося витягнути, на лаву, стілець або носилки, нахиляємо таз вперед - «висунувши грудну клітку і дупу» -, підводимо пальці до стелі і пальцем ноги стопа стикається з землею в напрямку піднесеної стопи і підтримує позиційну розтяжку.

1.1. Це розтягування також можна виконувати лежачи лежачи на спині (обличчям вгору), піднімаючи ногу, що витягується, наскільки ми можемо пройти, не піднімаючи опорну ногу (рисунок 4)

1.2. Якщо ми виконуємо відведення стегна (відрив ноги назовні), ми зробимо більший акцент на напівмембранозних і напівсухожильних м’язах.

1.3. Тоді як якщо ми виконаємо аддукцію стегна (наближаючись до ноги всередину), ми досягнемо кращого розтягування біцепса стегна.

2. Розтягування підколінного сухожилля - це, як правило, компенсації, що виконуються в попереку, тому це розтягнення полегшує уникнення цих компенсацій.

ЗАДНИК:

1. Для активного розтягування сідничної та сідничної кісток перехрестіть одну ногу над іншою і згинайте опорну ногу, отримавши таким чином більш ефективне розтягнення. Це можна зробити, спираючись на кисті рук.1. Для активного розтягування сідничної м’язи максимуму та пірамід перехрестіть одну ногу над іншою та згинайте опорну ногу, отримавши таким чином більш ефективне розтягнення. Це можна зробити за підтримки рук на шпалері.

2. Інший спосіб розтягнути задні м’язи сідничного та пірамідального стегна - це встановити спину в контакт з підлогою, згинаючи обидві ноги та обертаючи одну з них всередину, досягаючи тим самим ефективного розтягування.

КВАДРИЦЕПС: Виконуючи розтягування чотириголового м’яза або прямої кишки, дуже часто допускається помилка, виконуючи антеверсію таза, оскільки таким чином напруга, яку ми додаємо до м’яза через згинання коліна, ми збираємося зняти його антеверцією таза, тому вам доведеться тримати таз у нейтральному положенні або навіть виконати невелику ретроверсію таза.

PSOAS:

1. Щоб визначити місце розтягування м’яза псоаса, важливо повернути ногу однією ногою назад, тримаючи коліно і стопу в контакті з землею, поки ми виконуємо ретроверсію клубового гребеня, передня нога матиме підошву стопи, що спирається на підлогу з проксимальним згинанням на 90 градусів. Ми можемо допомогти один одному, спираючись руками на передню ногу.

2. Щоб уникнути укорочення згиначів стегна, активно розтягуйтесь із заднім поворотом тазу, таким чином ми розтягуємо поперекову та пряму кишки і активізуємо черевну стінку, яка тягне лобок вгору. Спробуйте поставити стегна в нейтральне положення, піднявши одну руку.

АДУКТОРИ:

1. Виконайте розтяжку аддуктора в положенні навпочіпки. Для цього вам доведеться відокремити коліна ліктями і спробувати виконати передню обертання стегна, тримаючи підошви обох ніг в контакті з землею.

2. Ще одним способом оптимального розтягування аддукторів є, сидячи, зблизити обидві підошви ніг і за допомогою ліктів відокремити обидва коліна.

БЛИЗНЕЦЬ ТА ЄДИНИЙ

1. У цій вправі ми збираємося розтягувати литкові м’язи в контексті глобального розтягування заднього м’язового ланцюга, будучи розтяжкою під навантаженням (стоячи) і завдяки цій кульовості в напрузі всього ланцюга, це буде високої інтенсивності, але також високоефективний. Як основний елемент, ми повинні подбати про те, щоб центр ваги знаходився добре перед щиколотками, щоб гомілки були закриті при тильному згинанні на стопі, щоб створити напругу в цих м’язах.

2. Щоб підкреслити область підошви, ми повинні згинати коліно і щиколотку.