Ви не можете утримати жир від певної частини тіла. Якщо у вас є пухкі біцепси або зайвий жир на потилиці, повноцінна дієта та програма вправ - єдиний спосіб схуднути. Коли ви зменшуєте загальний жир в організмі, все ваше тіло - включаючи руки - скорочується.

Як схуднути руки

Кучері біцепса та нарощення трицепса допоможуть тонізувати м’язи рук, але ви не побачите цього тонусу, доки не позбудетеся від опуклого жиру. Втрата ваги дасть вам найтонші руки і найтоншу раму, яку ви шукаєте. тонкі руки

Міф про скорочення балів

Фітнес-журнали та пристосування хочуть, щоб ви вірили, що ви можете стрункувати і відгодовувати руки до досконалості. Однак пунктуальні тренування неможливі, це не те, як тіло втрачає жир. Коли ваше тіло потребує енергії через дефіцит калорій, воно звертається до запасів жиру для отримання енергії. Він не може визначити, звідки йому потрібно перенести цей жир у ваше тіло, і часто ваша «проблемна зона», де він, як правило, швидко зберігається, є останнім місцем, де ви його втратите. тонкі руки

Виконуючи вправи для рук, ви просто спалюєте жир, який зберігається у всьому тілі, а не лише те, що зберігається в руках. Серцево-судинні вправи вимагають багато енергії, тому вони спалюють жир ефективніше, ніж ізолюючі вправи для менших груп м’язів, які не спалюють багато калорій або жиру. тонкі руки

Якщо ваші руки по-справжньому товсті навіть при нормальній вазі, можливо, вам доведеться багато визначити їх, щоб схуднути. Ваш генетичний профіль може бути таким, що ваші руки - це останнє місце, де жир скидається, коли ви худнете.

Дослідження цілеспрямованої зброї для схуднення

Анекдотичні дані свідчать, що цілеспрямована втрата жиру неможлива, як і наукові дослідження. Дослідження 1971 року, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що тенісисти не мали суттєвих відмінностей у кількості жиру в кожній руці - незважаючи на наявність домінантної, за допомогою якої вони кидали більшу частину передніх і задніх рук.

Більш недавнє дослідження, опубліковане в журналі "Journal of Strength and Conditioning Research" за 2013 рік, також показало, що точкові тренування були неефективними. Учасники виконували три тренування на тиждень, що включали до 1000 повторень натискання на одну ногу. Через 12 тижнів дослідники не зафіксували помітної різниці в рівні жиру в відпрацьованих та непрацюючих ногах, але спостерігали певну втрату жиру у верхній частині тіла.

Ці результати підтверджують, що ви не можете схуднути на руках, просто виконуючи вправи для рук; потрібно спалювати жир по всьому тілу. Що якщо вправа допоможе їх зміцнити і тонізувати. тонкі руки

Про жир на руках

Жир на руці є підшкірним, що означає, що він знаходиться просто під шкірою. Оскільки підшкірно-жирова клітковина забезпечує важливі функції організму, такі як регулювання температури тіла, прокладки для кісток і м’язів, а також підтримка роботи кровоносних судин і нервових клітин, її важче втратити, ніж черевну жирову клітковину, яка оточує внутрішні органи. тонкі руки

Якщо ви створюєте дефіцит калорій, а це означає, що ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви зменшите жир у всьому тілі, включаючи руки. Дефіцит від 500 до 1000 калорій на день призводить до втрати жиру від 1/2 до 1 кілограма на тиждень, оскільки один кілограм жиру дорівнює 7700 калоріям. Щоб створити цей дефіцит, плануйте їсти менше і рухатися більше. Де ви будете втрачати жир в першу чергу, залежить від вашої генетично визначеної схеми схуднення. тонкі руки

Визначте свої поточні калорійні потреби для підтримки ваги за допомогою онлайн-калькулятора, який враховує ваш вік, стать, розмір та рівень активності. Плануйте з’їсти на 250-500 калорій менше зазначеного технічного обслуговування та додати фізичну активність, щоб спалити 250-500 калорій. Однак не вживайте менше 1200 калорій на день для жінки або 1800 для чоловіка, інакше ви ризикуєте сповільнити свій метаболізм і відчути дефіцит деяких поживних речовин. тонкі руки

Харчування для втрати жиру та стрункіші руки

Важлива якість споживаних калорій при спробі схуднути. Кожен прийом їжі повинен сприяти вашим харчовим навантаженням і задовольняти вас, щоб ви не відчували себе надто позбавленими і не відмовлялися від своєї мети схуднути, формуючи руки. Обідні тарілки містять порцію нежирного білка, такого як курка або риба, цільні зерна та велика кількість водянистих волокнистих овочів. Ідеї ​​харчування включають яйця з болгарським перцем, грибами та шпинатом з цільнозерновим тостом на сніданок; зелений листовий салат з цільнозерновим булочкою і куркою на грилі на обід; і макарони з цільної пшениці з рибним філе та смаженим гарбузом на вечерю. тонкі руки

Закуски теж важливі. Вони допомагають уникнути надмірного голоду між прийомами їжі та дають можливість вводити додаткові поживні речовини, включаючи білок та клітковину. Тримайтеся подалі від оброблених закусок, які містять багато цукру, рафінованих зерен та насичених жирів. Виберіть апельсин із сирною паличкою, шматочок індички, загорнутий в салат з гірчицею та виноградним помідором, арахісове масло на яблуці або мигдаль з грушею. тонкі руки

Повна вправа для втрати жиру

Втрата жиру на руках відбувається не при цілеспрямованих фізичних вправах, а швидше, при серцево-судинних фізичних вправах та тренуванні із загальною вагою тіла. Цей цілісний підхід до вправ спалює більше калорій в цілому, завдяки чому ви створюєте дефіцит калорій і худнете. Та навіть незважаючи на це, пізніше ми залишимо вам кілька важливих вправ, щоб їх тонізувати та загартовувати руки, не набираючи міліметра. тонкі руки

Щонайменше 250 хвилин на тиждень фізичних вправ помірної інтенсивності необхідні для значного схуднення, зазначає Американський коледж спортивної медицини. Ця швидкість відповідає швидкій ходьбі, довгим плавним колам або легкому їзді на велосипеді. Деякі щотижневі вправи, що виконуються як інтервали, що означають короткі періоди високоінтенсивної роботи, які чергуються з роботою з низькою інтенсивністю, можуть допомогти тілу ефективніше мобілізувати жир, відзначається в огляді, опублікованому в Journal of Obesity в 2011 році. Спробуйте збільшити інтенсивність для хвилину-дві під час тренування, потім на хвилину сповільнюйте рух, щоб відновитись, і повторюйте 2-3-хвилинні інтервали протягом всього кардіо-сеансу.

Сила тренує все тіло, а не лише руки

Силові тренування не спалюють стільки калорій за сеанс, як кардіотренування, але допомагають зберегти і наростити м’язову масу. Чим більше м’язової маси у вас у порівнянні з жировою тканиною, тим краща швидкість опіку обміну речовин і легше буде контролювати свою вагу. тонкі руки

Ваші руки - це лише одна частина вашого тіла для тренувань з обтяженнями. Груди, прес, спина, плечі, стегна та ноги також повинні бути включені як мінімум у два сеанси щотижня для ефективного схуднення. Виконайте принаймні один підхід з восьми-п’ятнадцяти повторень вправи для кожної групи м’язів, використовуючи гирю, яка створює втому в останніх повтореннях. Такі зусилля з силовими тренуваннями створюють загальну худобу тіла, яка також буде видно на ваших руках. Процес не дозволить вам готуватися до пляжу за тиждень, але він допоможе вам виглядати сильнішими та стрункішими протягом декількох місяців.

Щоб сформувати форму на руках, яка буде помітна під час прогресу, виконуйте завитки на біцепс, удари трицепсом та розгинання трицепса. М'язи рук також вправляються під час складних вправ на верхню частину тіла - тих, що впливають на кілька суглобів, таких як ряди, віджимання, жими лежачи, підтягування та військові преси.

Додаткові кроки для втрати жиру

Достатній сон, сім-дев’ять годин на ніч, сприяє здоровій вазі тіла. Коли ви спите, ваші гормони голоду краще контролюються, і ви рідше вживаєте висококалорійні енергетичні напої та закуски. Коли ви добре відпочили, легше дістатися до спортзалу, щоб попрацювати на руках та інших м’язах. тонкі руки

Знизьте стрес, щоб допомогти вам схуднути теж. Йога, медитація та інші практики самообслуговування допомагають заспокоїти вашу систему, щоб ви не переживали стрес під час їжі, що підриває цілі щодо калорійності. Зосередьте свою енергію на здоровому харчуванні та фізичних вправах, коли ваша мета - позбутися зайвого жиру в організмі. тонкі руки

Як ми вже читали, не можна спалювати жир з певної ділянки тіла за допомогою вправи, націленої лише на одну область. Але це не означає, що за допомогою цих вправ ви не можете схуднути на руках і решті тіла.

Вправи для схуднення рук

1. Просуньте руку

Ці вправи для рук чудово підходять для активації рук (особливо трицепсів), а також працюють на все серцевина. За даними клініки Майо, основні вправи, такі як щиколотки рук, можуть поліпшити загальний баланс, стабільність та вирівнювання тіла.

Необхідне обладнання: Ковзаючі диски (amazon.es), паперові тарілки або два маленькі рушники

схуднути

Станьте на коліна руками на обох повзунках. Покладіть килимок під коліна, щоб зробити це зручнішим, особливо якщо у вас чутливі коліна або ви перебуваєте на твердій землі.
Зачепіть серцевину, стискаючи пупок до хребта і стягуючи прес.
Тримаючи хребет прямо, а серце зайнятим, повільно просуньте руки перед собою, щоб наблизити груди до землі.
Потягніть руки назад до колін і поверніться у вихідне положення, не згинаючи лікті. Будьте обережні, щоб не вигинати спину, підтягуючи руки всередину. Протягом всього руху переконайтеся, що ви зосереджені на тому, щоб тримати серце зайнятим, а спину - прямою.

Поради
Це можна зробити простіше, зсунувши кожну руку окремо. Ви також можете отримати всі переваги, не вдаряючись грудьми об землю. Просто опустіться вниз якомога нижче, зупинившись, перш ніж ви більше не зможете тягнути руки назад, прямим хребтом, або грудьми впаде об землю.

Щоб зробити це більш складним завданням, під час вправи ковзайте руками та не тримайте коліна від землі.

2. Кульові шлеми

Цей плиометричний хід дає вам усі переваги без ударів. М'ячі для плетіння - це рух усім тілом, який втомлює руки і додає трохи кардіотренування.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і притримайте м’яч до грудей.
  2. Злегка підніміть м’яч за головою.
  3. Зігніть коліна і киньте м'яч на землю якомога сильніше.
  4. Зловіть м’яч, коли він підстрибує (або схопіть його, якщо він не підстрибує) і поверніть його назад над головою. Тим часом тримайте хребет прямо, а колінами піднімайте спину.
  5. Почніть наступний представник.

Поради
Перш ніж почати, протестуйте м’яч, щоб переконатися, що він не відбивається занадто агресивно. М'яч повинен бути відносно важким, але не таким важким, щоб ви не могли робити всі рухи з прямою спиною.

Цей рух потрібно робити плавно. Після того, як ви закінчите одне повторення, використовуйте легкий відскок м’яча, щоб перейти до наступного повторення. Зробіть все можливе, щоб продовжувати рухатися через ці повторення, щоб підтримувати пульс і плавні рухи. Почніть із якомога більшої кількості повторень за 20-30 секунд і зробіть три-п’ять сетів. Переконайтеся, що ви достатньо відпочивали між кожною серією. Зупиніться, коли ви втомилися і більше не можете безпечно тримати м'яч над головою або тримати хребет прямо під час руху.

Національна асоціація сили та кондиції рекомендує витратити 48 годин, щоб відновитись після пліометричних тренувань, тому слідкуйте, щоб ваші руки відпочили від інтенсивної пліометрії з сильним ударом, поки не відновитесь.

3. Жим гантелей

Вам не потрібно піднімати важку вагу, щоб отримати переваги жиму лежачи. Жим лежачи з вагою кидає виклик вашим м’язам і допомагає зменшити м’язовий дисбаланс або слабкість між домінуючою рукою та вашою домінантною рукою. Хоча найвідоміший для роботи з грудьми, жим гантелей також зміцнить ваші дельти, трицепси та лати.

  1. Ляжте на спину на лаву, міцно стоячи ногами на підлозі. Якщо ваші ноги не чіпають міцно землю, поставте під них тарілки або лавку, щоб ви стали стабільним, або поставте ноги на лаву.
  2. Тримайте хребет у нейтральному положенні (поперек повинен бути злегка зігнутим), займаючи центр хребта.
  3. Розслабте лопатки і злегка зближте їх. Ваші плечі, стегна і голова повинні міцно стикатися з лавою.
  4. Піднімаючи гантелі, тримайте руки на боках. Долоня повинна бути спрямована вперед протягом усього руху або під кутом 45 градусів.
  5. Повільно опустіть гантелі до грудей, ліктями по боках. Тримайте лікті напруженими протягом усього руху, щоб пропрацювати трицепс.

Поради
Якщо лавки у вас немає, ви можете зробити це на підлозі, на сходинці або на східчастій лаві.

4. Скручений біцепсовий завиток

  1. Встаньте на тасьму, щоб вона лежала під склепінням ваших ніг.
  2. Візьміться за кінці тасьми так, щоб ваші долоні були спрямовані вперед, а руки були поруч.
  3. Злегка притиснувши лікті до ребра, повільно зігніть руки, щоб піднести руки до плечей.
  4. Повільно опустіть руки в сторони.

Поради

Не нахиляйтесь, щоб підняти руки. Тіло має залишатися повністю вертикальним і нерухомим, за винятком рук.

5. TRX віджимання на спині

Ви не тільки будете працювати руками, але і зміцните м’язи верхньої частини спини, які сприяють поліпшенню постави.

Візьміться за ручки і повільно йдіть назад, щоб стягнути ремінці.
Грудьми, спрямованими до точки кріплення ремінців, рухайте ногами до ремінців, поки не опинитеся під кутом 45 градусів. Тримайте ремінці так, щоб долоні були спрямовані вперед
Займіться своїм ядром, як у положенні дошки, і тримайте своє тіло прямолінійним, починаючи підтягувати груди до ручок. Тримайте лопатки подалі від вух і трохи потягніть.
Як тільки ваші руки та грудна клітка зійдуться, повільно опустіться назад у вихідне положення всім тілом по прямій лінії.

Поради
Грайте своїм стиском. Долоні, звернені до ніг, працюватимуть на трицепс, тоді як долоні, спрямовані до голови, будуть спрямовані на біцепс.

Щоб полегшити віджимання, станьте вище і наблизьте ноги до опорної точки. Ви повинні бути досить вертикальними, щоб тримати стегна і спину прямо під час руху, не вигинаючи і не згинаючи хребта. Якщо ви хочете більше виклику, відокремте ноги від рук.

Якщо у вас немає ремінців або кілець TRX, ви можете використовувати порожній брусок на полиці. Переконайтеся, що ваша голова розташована під полицею так, щоб ви тягнули планку назад, а не у напрямку передньої частини гачків. Ви можете регулювати висоту штанги, щоб полегшити її (вгору) або ускладнити (вниз).