Вкладаючи короткий час на день, щоб залишатися активними, ви прискорите серце, приведете м’язи в тонус і ваш метаболізм буде готовий довше спалювати жир.

Звичайно, ви також внесли резолюцію про внесення поправок і пообіцяли зробити все можливе поліпшити свою фігуру близько літа. Якщо це ти. один із багатьох, у кого відсутність регулярних фізичних вправ, їжі, алкоголю та надмірної роботи спричинили хаос на його тілі, і він більше не виглядає в купальнику, як раніше, тому, задумав так, що того ж дня, 1 вересня, ваше життя кардинально змінюється. Поставить на дієті і ви почнете робити вправи, щоб відновити або отримати тіло, яке ви завжди хотіли мати.

день

Якщо так, ми маємо повідомити вам дві новини. Хороший і поганий. Погана новина полягає в тому, що, на жаль, хороші цілі не виходять за рамки цього, це лише хороші цілі. На жаль, у нас є життя, яке звикло до надто швидких темпів із надмірною роботою та соціальними зобов’язаннями, що дуже ускладнює зміну режиму, що призвів нас до поганого фізичного стану. Крім того, є ще два фактори, які працюють проти нас: плани, які ми ставимо перед собою, дуже амбітні та через кілька тижнів, реальність нашого дня показує нам шлях до попереднього способу життя. Ще один фактор проти вас - якщо ви чекали, що день 1 зміниться, ви ніколи цього не зробите! Якщо ви дійсно хочете змінитись, вам слід розпочати сьогодні, ніколи не робіть цього наступного понеділка чи наступного місяця.

Хороша новина полягає в тому, що змінити свій розпорядок дня і навести форму набагато легше, ніж ви. вірити. Якщо ви дійсно хочете змінитись, достатньо 10 хвилин інтенсивних фізичних вправ на день, так не має виправдання. Вам не потрібно обладнання, ні тренажерний зал, ні спорядження будь-якого виду. Всього 10 хвилин часу, щоб прискорити серцебиття, м’язовий тонус та метаболізм, щоб щодня довше спалювати жир.

10-хвилинний щоденний план тренувань

Ви повинні виконувати всі вправи поспіль протягом десяти хвилин без перерви між ними:

Шведський стрибок або стрибок

Найкращий спосіб зігрітися і збільшити пульс з першої хвилини. Якщо ви можете стрибнути через мотузку, робіть це протягом 1,5 хвилин, заохочуючи швидші стрибки з повільнішими стрибками кожні десять-п’ятнадцять секунд. Якщо ви не можете стрибнути через мотузку, зробіть шведський стрибок протягом однієї хвилини. Стоячи на увазі, стрибайте на місці, не рухаючись, розводячи ноги вбік і рухаючи руками вгору-вниз вздовж сторони тіла.

Гроші

Лежачи лицем вниз на кулях ніг і рук, з витягнутими руками, а тіло прямо, як дошка з голови до ніг. Опускайтеся повільно, поки не відійдете від землі на кілька сантиметрів, і швидко підніміться у вихідне положення. Зробіть якомога більше повторень за 45 секунд.

Присідання

Якщо ви хочете прискорити спалювання жиру, ви повинні працювати з найбільшими м’язами тіла - квадрицепсами. Чим більше м’язів, тим більше калорій потрібно споживати протягом дня. Стоячи з ногами на однаковій висоті та на ширині плечей, повільно опустіть сідницю, згинаючи коліна (ніби збираєтеся сісти), доки ноги не стануть у положення 90 °, і ви швидко підніметеся у вихідне положення, навіть стрибки, якщо можете. Зробіть якомога більше повторень за 30 секунд.

Трицепс

Ляжте на спину, підтримуючи руки на стільці або лаві, одночасно витягуючи ноги, максимально віддаляючи ноги від стільця. У вихідному положенні утримуйте руки підняті і спускайся повільно, а потім швидко рухайся вгору. Зробіть якомога більше повторень за 30 секунд.

Перевернута дошка абс

Сядьте на підлогу, обличчям вгору, міцно підтримайте підошви ніг і руки, щоб зробити своєрідний перевернутий місток. У вихідному положенні з трохи піднятою сідницею сідницю витягніть ноги та руки, поки ваше тіло не утворить пряму дошку від голови до колін. Затримайтеся в цьому положенні, міцно стискаючи живіт, сідниці та підколінники протягом п’яти секунд і трохи опустіть живіт і сідниці, щоб відпочити протягом трьох секунд. Повторіть цей рух дванадцять разів.

Розщеплює

Стоячи з однією ногою, що висувається вперед над іншою, і злегка зігнувши коліна, стрибайте, чергуючи одну ногу з іншою. Почніть з правої ноги спереду і перейдіть на задню ногу і виведіть ліву вперед. Зробіть якомога більше стрибків за 30 секунд.

Берпі

Щоб закінчити серію, це найскладніша вправа, але ідеально підходить для реального показу рівня та стану, оскільки це суміш стійкості до сили та вимогливої ​​анаеробної активності. У будь-якому випадку, вимога встановлюється кожним, хто виконує рухи більша або нижча швидкість і більш-менш повторення.

Стоячи, присідайте в присідання, покладіть руки на землю і стрибніть ногами назад, щоб залишитися в нижньому положенні. Робимо дно, повертаємося в положення присідання і стрибаємо вертикально, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюємо вправу стільки разів, скільки можемо за 1 хвилину.

В кінці вправ і без відпочинку ми повторюємо всю серію, поки не закінчимо десять хвилин. Націльтесь на кількість серій ви можете зробити за десять хвилин і кількість повторень кожної вправи. Ідуть тижні, ви зможете збільшувати кількість повторень і кількість вправ за ті самі десять хвилин.