Швидкість всмоктування вуглеводів та надходження їх у кров завжди залежить від вмісту білка, клітковини та жиру у певній їжі та їх пропорцій. Залежно від сукупного впливу цих факторів, вуглеводи будуть швидкими або повільними вуглеводами. Звичайно, найкраще для нашого організму, якщо виведення вуглеводів відбувається повільно, і ми відповідно визначаємо глікемічний індекс (ГІ) їжі.
Виходячи з глікемічного індексу, ми поділяємо продукти на 3 категорію
· Категорія I - вуглеводи з низьким глікемічним індексом (повільні) (
· II. Категорія - Середньоглікемічні вуглеводи (56-90)
· III. Категорія - вуглеводи з високим глікемічним індексом (
Як приклад я перелічу декілька з цих продуктів, від найповільніших до найшвидших, де швидкість кровотечі визначається розміром насіння та способом їх обробки (подрібнення):
· Виготовлений із цільнозернових насіння (низький ГІ)
· Манна крупа (низький ГІ)
· Клітковина (низький ГІ)
· Хліб житній, Грем, Грізлі, Кус, (середній ГІ)
· Борошно цільнозернове, макарони з нього (високий ГІ)
· Гладке борошно, дрібне борошно, "нульове борошно" (дуже високий ГІ)
· Цукор (надвисокий ГІ)
Далі є дві групи, згідно з якими ми ділимо вуглеводи
Висококонцентровані вуглеводи : B низькоконцентровані вуглеводи:
· (THE) Висококонцентрований ні вуглеводи: будь-які вуглеводи з низьким вмістом води та великою кількістю енергії, яку можна швидко переробити (з високим вмістом калорій). Хліб, хлібобулочні вироби, тістечка, макарони, рис, картопля, млинні вироби.
· (В) Низькоконцентровані вуглеводи: включає всі овочі та фрукти. Ці продукти характеризуються високим вмістом води та низьким вмістом енергії.
Основна роль висококонцентрованих вуглеводів полягає у забезпеченні енергією, необхідною для роботи м’язів та роботи мозку (наприклад, інтелектуальна діяльність). Бажано вживати повільно поглинаючі вуглеводи із середнім або низьким глікемічним індексом. Таким чином, на швидкість всмоктування вуглеводів може дуже добре впливати додавання жирів і білків, про які вже згадувалося вище. Хліб з високим вмістом ГІ, виготовлений з білого звичайного борошна, може дуже легко викликати їжу із середнім глікемічним індексом, наприклад з додаванням коров’ячого вершкового масла, оливкової олії, волоських горіхів, твердих сирів, сиру в зернах. Звичайно, не забувайте про овочі .
Дуже рідко трапляється, що наш організм виснажується до такої міри, що нам потрібне швидке поповнення енергії цукром і, можливо, інфузія. Це абсолютно не так при оптимальному харчуванні, а також згубно впливає на здоров’я (ожиріння, метаболічні захворювання тощо). Тепер ви знаєте, що якщо ви споживаєте вуглеводи з високою концентрацією, оскільки ви їх споживаєте, це згубний ефект (вироблення інсуліну підвищено рівень цукру в крові). не повинен бути значним.
Ідеальні висококонцентровані джерела вуглеводів:
· Овес: вівсянка (не кукурудзяні пластівці!), Гречка,
· Т спельта та продукти, виготовлені з борошна спельти - макарони, хліб тощо (Я не рекомендую їх через вміст клейковини)
· Приготовлені гарніри: пшоно, рис, картопля, солодка картопля, гарбуз, кукурудза, лобода, сочевиця, рисова локшина, кукурудзяна локшина,
· Хлібобулочні вироби: французькі багети, цибатта, хліб із непросіяного борошна та хлібобулочних виробів є дещо кращим вибором, але я не рекомендую нікому щоденне споживання злакових продуктів.
Приклади того, як зробити вуглеводи, що швидко засвоюються, більш дружніми (нижчий індекс ГІ) для правильної комбінації їжі.
· овес: варена вівсянка з традиційним коров’ячим маслом (не маргарином), кокосовою олією, лляним насінням, волоськими горіхами, + 5 г яблучної клітковини в одній порції. (якщо можливо, ми можемо зробити композицію ще кращою, додавши білок)
· макарони: поливають оливковою олією і додають тверді сири з волоськими горіхами та якомога більше зелених листових овочів.
· хлібобулочні вироби та хліб: з вершковим маслом, зануреним у злегка підсолену оливкову олію, завжди вживається з овочами та, по можливості, твердими сирами.
· приготовлені інгредієнти: пшоно, рис, картопля: завжди вживається з маслом або оливковою олією, сирним сиром, яйцями та овочами. М’ясо не рекомендується приймати для вуглеводів.
Низькоконцентровані вуглеводи (овочі та фрукти) забезпечують організм вітамінами, мінералами та клітковиною. Овочі дуже позитивно впливають на наш організм, тому надзвичайно важливо включати в свій щоденний раціон переважно зелені листові овочі. Вони благотворно впливають на травлення та роботу кишечника. Вживання неправильної кількості овочів може мати набагато більше негативних наслідків, ніж споживання мало фруктів.
Споживання вуглеводів у разі надмірної ваги або ожиріння
У разі надмірної ваги або ожиріння дуже важливо звертати особливу увагу на пропорції поживних речовин. Кількість споживаних вуглеводів (за винятком клітковини у вигляді овочів та порошку) повинна бути мінімальною. У свою чергу, ми збільшуємо співвідношення овочів, білків та жирів до вуглеводів. Для людей із зайвою вагою кожен прийом їжі повинен містити хв. 50% повинні становити овочі.
Щоб ви та ваші діти не набирали вагу і навіть не худнули (неможливо без належної активності), але однозначно харчувались у здоровіших пропорціях, рекомендується дотримуватися таких співвідношень енергоспоживання:
· 20% білка - м’ясо, риба, сири, яйця та ін.
· 45-60% жиру - риб’ячий жир, оливкова олія, горіхи, насіння тощо.
· 20-25% вуглеводів - виготовляється із круп (найкраще не містить глютену), рису, картоплі, солодкої картоплі, овочів,
Для чоловіка вагою 100 кг з 15% жиру в організмі (85 кг активної маси тіла) це розуміється наступним чином:.
127 г білка - 510 Ккал
150 г вуглеводів - 600 Ккал (це значення грама сильно залежить від спортивної активності людини. Також дні тренувань та відпочинку).
220 г жиру - 1980 Ккал
Натиснувши тут, я докладніше напишу в наступній статті про пропорції та енергетичний покрив.
Виключено споживання солодощів, цукерок, цукатів, цукерок, шоколаду, морозива, солодких безалкогольних напоїв, насичених жирів !
Ідучи до бажаної мети, все більше і більше втрачається надлишку і набирається м’язова маса, тоді споживання висококонцентрованих вуглеводів і зменшення жирів можна повільно збільшувати. . Експерименти з харчуванням спочатку можуть здатися складним завданням. Якщо ви відкриваєтесь і дієте в цій галузі, то завжди робіть це поступово, невеликими кроками. Спостерігайте за реакціями свого організму і робіть висновки з них. Якщо ви зіткнетеся з перешкодами, сміливо зв’язуйтесь зі мною. Я бажаю вам успіху.