Клацніть на зображення, щоб збільшити!

вмісту

Найважливіший прийом їжі протягом дня: збільште вміст клітковини у своєму раціоні за допомогою правильного сніданку!

Сніданок, здається, найпростіший прийом їжі протягом дня - і це насправді. Водночас це найкращий спосіб збільшити вміст клітковини у вашому раціоні, оскільки ви можете вибирати з великої кількості делікатесів сніданку, багатих клітковиною (вівсянка, мюслі тощо). Також чудовий час з’їсти хоча б порцію фруктів (адже що б ви ще робили з вівсянкою або мюслі, крім молока). Сніданок також має перевагу: після нічного голодування він запускає обмінні процеси в організмі.

Сніданок вдома
Ви не можете повністю уникнути (і не прагнути) кафе та ресторанів, але завжди снідайте вдома. ось різниця: кавові сніданки можуть мати до 1000 ккал (4170 кДж) енергії, не кажучи вже про дивовижну кількість цукру та жиру. Сендвіч, який пропонується у формі "шведського столу" і виглядає здоровим, із цільнозерновим вершковим сиром, також може містити 67 г вуглеводів, 9 г жиру та 470 ккал (1960 кДж) енергії. У випадку з булочками з салямі кількість вуглеводів може досягати 29 г, жирів - 22 г, а енергетичний вміст - 370 ккал (1543 кДж). На відміну від цього, миска вівсянки з 1,5 дл знежиреного молока містить лише 12 г вуглеводів, 3 г жиру та 195 ккал (813 кДж) енергії.

Завжди додавайте фрукти до мюслі!
Уже є мюслі або крупи, що містять щонайменше 5 г клітковини на порцію. (Дослідження показують, що ті, хто регулярно вживає цільнозернові пластівці та пластівці, у середньому мають легшу вагу, ніж ті, хто не їсть щось подібне.) Якщо хочете, візьміть ще одну порцію фруктів, наприклад полуниця до мюслі.

Посипте 1-2 столові ложки меленого насіння льону в йогурт, спожитий для мюслі або сніданку. Крихітні насіння, багаті білком і клітковиною, надзвичайно сприятливо впливають на рівень цукру в крові. З жирних кислот, що містяться в них, організм виробляє ті самі омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі. Отже, як і риба, ці насіння знижують рівень холестерину та допомагають боротися із запаленням. До того ж вони мають приємний, схожий на волоський горіх смак. Зберігайте цілі насіння в холодильнику і подрібнюйте за раз лише стільки, скільки ви використовуєте, за допомогою кавомолки або спецій.

Золоте правило: Завжди снідайте!
Не пропускайте сніданок, якщо в цей час дня рівень цукру в крові високий. Дослідження показують, що відсутність сніданку збільшує ризик розвитку ожиріння та резистентності до інсуліну. Інші дослідження показують, що сніданки легше відмовлятися від жирної, відгодованої їжі протягом дня. Якщо є можливість, завжди снідайте в один і той же час, оскільки це допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним, якщо ви їсте щодня в один і той же час.

Їжте кашу кілька разів на тиждень!
Каша - один із найкращих сніданків, доступних для діабетиків. Він містить 4 г клітковини на порцію, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним. Крім того, було показано, що споживання п’яти-шести порцій каш на тиждень знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 39 відсотків. Каша поживна, тому ви будете менше голодні протягом дня. Одне дослідження показало, що сніданки з кашею споживали на обід на 30 відсотків менше калорій, ніж ті, хто вранці їв солодку крупу.

Готуйте велику порцію вівса в неділю вранці!
З’їжте одну його порцію, а решту поставте в холодильник. У будні вранці, тому вам потрібно нагріти лише частину мікроба. Посипте корицею та родзинками.

Ароматизована традиційна каша
Не їжте каші швидкого приготування із заводським присмаком, яка зазвичай містить додану сіль, цукор та підсилювачі смаку, а дістаньте очищений овес або натуральну вівсяну кашу і приготуйте з неї свою кашу. Додайте яблука або персики (вони підсолоджують і збільшують клітковину) і посипте великою кількістю цукру в крові, що знижує корицю.

Нежирне молоко або йогурт
Дослідження, проведене на 10000 жінок, показало, що чим більше кальцію і вітаміну D вони вживають, тим менша ймовірність розвитку метаболічного синдрому (синдрому, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету).

Їжте фруктовий йогурт замість нежирного натурального йогурту!
Це споживає на 11 г менше вуглеводів. Не вірте, що ванільний йогурт має таку ж кількість енергії, як природний: він містить на 2,5 дл 50 ккал (208 кДж) менше останнього, ніж та ж кількість нежирного ванільного йогурту.

Апельсин замість апельсинового соку
У апельсиновому соку відсутні волокна, присутні у всьому плоді. До того ж фрукти більш ситні.

Маленька склянка соку
Якщо ви п'єте апельсиновий сік зі склянки 120 мл, ви споживаєте 12 г вуглеводів і 16 г виноградного соку.

Заправте каву та чай корицею!
Покладіть шматочок кориці в чай ​​або приготуйте коричний напій, змішавши паличку кориці в чашці гарячої води. Також добре змішати чайну ложку меленої кориці з кавою перед тим, як помістити її в кавоварку.