Першим тренуванням із вільними вагами, що пояснюється в попередньому посиланні, буде грудна клітка та плече, (останнє пояснюється в попередньому посиланні). І те, і інше буде зроблено в один день з метою того, щоб ви навантажили плече великим стресом і могли продовжувати його розвивати. Важливо, щоб ви не дотримувались рутини, яку ми будемо пояснювати нижче, більше двох місяців, оскільки через цей час вона втратить свою ефективність. Це пов’язано з тим, що ваші м’язи звикнуть до стресу, і вам доведеться використовувати нову процедуру, щоб продовжувати прогресувати. Ріст м’язів виникає с адаптація м’язів до нового стресу або нової діяльності.

день

Перш за все, ми пояснюємо пекторальні вправи для виконання, як їх виконувати та серію, яку ви повинні виконати.

Пекторальний (день 1)

Не добре витрачати цілий день на віджимання, використовуючи лише штангу або лише гантелі. Це пов’язано з тим, що м’язи та суглоби стануть більш втомленими, якщо постійно піддавати їх одному руху, ніж якщо змінювати діапазон подорожей від однієї вправи до іншої. Уникнути цієї втоми можна, чергуючи роботу зі штангою та гантелями в той же день.

Той факт, що вправи на груди поділяються на два дні, зумовлений необхідністю досягти збалансованого розвитку. Для цього вам доведеться тренуватися з барами та гантелями поперемінно. Ви також будете виконувати різні вправи, щоб досягти повного розвитку ваших грудних відділів.

ДЕНЬ 1

ГОРИЗОНТАЛЬНА ПРЕСА З МАНЦУЕРНАМИ

Він схожий на жим штанги, але, розводячи руки в сторони, він забезпечує більший обсяг рухів і, отже, більший розтяг м’язових волокон. Незважаючи на те, що він схожий на жим штанги, той, що виконується з гантелями, є більш вимогливим і, отже, дозволяє переносити менше ваги, ніж перший.

Для цього ви повинні розтягнутися на рівній лаві, стоячи ногами на землі, щоб полегшити стійкість. Помістіть руки в пронацію або напівпронацію (що вам найзручніше) і виконайте рух.

Вдихаючи, опустіть гантелі до грудей, згинаючи лікті і поміщаючи руки в положення пронації або напівпронації. Потім, закінчуючи термін дії, ви піднімаєте вагу.

Небажано, щоб ви повністю витягували руки у фазі підйому, оскільки це втратить напругу в русі. Може бути добре змінити хват (пронація або напівпронація), щоб впливати на різні м’язові волокна.

Ви будете виконувати 4 серії, поступово збільшуючи вагу і знижуючи повторення. Вони ніколи не будуть перевищувати 14 або 15 щонайбільше, ані менше 6. В кінці цих серій ви виконаєте a крапля - встановити з використанням ваги, що перевищує мінімальну, використовувану в першій серії. Цей набір крапель допоможе вам сприяти більшому надходженню крові в м’язи.

НАХІЛНА ПРЕСА З БАРОМ

Лежачи на похилій лаві з кутом не більше 45 градусів, ми знімаємо планку з опор і, видихаючи, опускаємо її так, щоб вона була якомога ближче до нашої верхньої частини грудей. Тобто між нашими сосками і ключицею. Вдихаючи, ми піднімаємо планку, щоб зафіксувати лікті.

Ми не рекомендуємо нахиляти лавку в положення 45 градусів, оскільки це призведе до того, що ваші плечі будуть занадто сильно діяти, і що вам потрібно зробити, це зосередити свою роботу на верхній частині грудей. Якщо ви хочете досягти більшої перевантаженості, може бути добре не фіксувати лікті в заключній фазі, щоб рух був швидшим, але ви завжди повинні підтримувати правильне виконання вправи.

Ви виконаєте 5 серій, збільшуючи вагу та зменшуючи кількість повторень для досягнення гіпертрофії (нормальна підготовка піраміди). Це можна чергувати з днями, коли ви працюєте 5 сетів, але на перевернута піраміда, тобто зниження ваги і збільшення повторень. Ви будете використовувати перевернуту піраміду, коли хочете набратися сили.

Якщо ми проводимо пірамідальні тренування (нормально), наприкінці цих серій ми включимо дві серії крапля - встановити в якому ми зменшимо вагу, ніколи не використовуючи мінімальну вагу, яку ми перенесли в першій серії.

ГРУДНІ ФОНДИ

Вгору по паралелях ви будете знижувати свою вагу, видихаючи, поки ваші руки не будуть під кутом 90 градусів в лікті. Потім ви будете підніматися вгору, поки ваші руки не будуть прямими, а лікті не зафіксовані.

Ця вправа також впливає на трицепс, але щоб максимально ізолювати грудну клітку, ви повинні більше відокремити тулуб від місця, де відпочивають ваші руки. Ця вправа додасть обсягу грудній клітці і є хорошим варіантом розвитку нижньої частини грудної клітки.

Коли ви належним чином контролюєте свою техніку виконання і набираєте сили за допомогою цієї вправи, може бути корисно зважитись кількома дисками, щоб продовжувати спонукати ваші пеки розвиватися.

Ви виконаєте 4 або 5 серій, виконавши приблизно 12 повторень. Якщо ви використовуєте баласт, ми рекомендуємо починати з найбільшої ваги, яку ви можете рухати, і ніколи не робити менше 6 повторень, тобто використовувати перевернуту піраміду. Ви можете використовувати максимальну вагу в перших двох серіях, а потім у наступних трьох серіях, зменшувати вагу і збільшувати кількість повторень. При виконанні оберненої піраміди ми не будемо виконувати падіння.

НАХИЛІ ВІДКРИТТЯ

Сидячи на лавці з нахилом, подібним до того, що використовується в нахиленому пресі зі штангою, ми кладемо руки в напівпронацію і злегка згинаємо лікті, щоб не піддавати їх сильному напруженню.

Щоб потрапити у вихідне положення, слід піднімати руки до тих пір, поки кулаки рук не опиняться один перед одним і не зустрічаються вертикально. Згодом ви видихаєте і розводите руки в горизонтальному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.

Це буде остання вправа з обважнювачами, яку ми зробимо для грудей цього дня. На завершення ви можете ввести кілька діамантових віджимань в кінці тренування, щоб трохи заспокоїти свої груди.

У вас є які-небудь питання? Напишіть нам коментар. Ви хотіли б, щоб ми поговорили про щось конкретне? Вперед, ми тут, щоб допомогти вам!:)