30 вересня 2017 р

Фібр жартує, що він може бути відповідальним за часті відвідування туалету, але це слід сприймати серйозно. Дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик інсульту, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань.

Клітковина - це те, що потрібно організму, але насправді воно не перетравлює його. Ви можете знайти його у розчинній або нерозчинній формі. Розчинна клітковина перетворюється на гель у шлунку і уповільнює травлення, що сприяє зниженню рівня холестерину та глюкози в крові. Нерозчинна клітковина залишається незмінною до товстого кишечника, не обтяжує вміст травного тракту, тому легше проходить.

Нехтування добовою дозою клітковини часто призводить до запорів, нездатності контролювати рівень цукру в крові та апетит. Клітковина сприяє відчуттю ситості. Але занадто багато клітковини може завдати шкоди. Їжа швидко проходить через травний тракт, а значить, поглинається менше мінеральних речовин. Це в свою чергу призводить до метеоризму, здуття живота і спазмів, особливо якщо ввечері ви їсте занадто багато клітковини з клітковиною.

Health.com рекомендує чоловікам у віці до 50 років їсти близько 38 грамів клітковини на день, а жінкам - 25 грамів. Людям старше 50 років потрібно менше клітковини (30 г для чоловіків та 21 г для жінок) через зменшення споживання їжі. Ви хочете знати, які продукти є найважливішими джерелами клітковини?

Клітковина, клітковина, клітковина ... Почуйте це, можливо, з кожною дієтичною рекомендацією, з якою ми стикаємось. Але чому ця частина їжі настільки рідкісна, коли скидає кілограми? Ми розповімо вам не тільки про це, але і про продукти, яких насправді багато.

Клітковина без калорій
Клітковина важлива не тільки для схуднення, але і для загального стану здоров’я людини. Це рослинний компонент, який не засвоюється, і його секрет, окрім нульової енергії, ще й у тому, що він збільшує свій об’єм. У шлунку він зв’язує воду з собою, заповнює її вміст і тим самим викликає швидше відчуття ситості. Тому його рекомендують в якості профілактики від переїдання, отже надмірної ваги або ожиріння.

Але, як ми вже говорили, мова йде не лише про схуднення. Клітковина є важливою складовою здорового організму - вона знижує рівень холестерину в крові, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та допомагає нормально функціонувати кишечнику. Якщо ми отримуємо його достатньо, він може виводити канцерогенні речовини з організму, і навпаки, він зв’язує з собою кислоти, необхідні організму проти утворення каменів у жовчному міхурі.

Фахівці рекомендують від 20 до 35 грамів клітковини на день, але зазвичай ми приймаємо набагато менше. Якщо ви хочете схуднути, вам обов’язково слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість їжі, але також зверніть увагу на «передозування». Надмірна кількість клітковини в організмі може спричинити здуття живота, запор та уповільнити засвоєння більшої кількості мінералів, тому, приймаючи їх, зверніть увагу на достатній питний режим, який запобігає цьому небажаному ефекту.

Звичайно, клітковина сама по собі не може схуднути, але це значно допоможе вам у ваших зусиллях. Якщо ви зміните своє меню, яке включатиме його достатньо і додасть руху, ви знаходитесь на найкращому шляху до своєї мети.

У яких продуктах харчування ви можете знайти клітковину?

Бобові культури

Одна чашка вареного гороху містить 16,3 грама клітковини. Ця бобова культура є основою індійської кухні, вона є чудовим інгредієнтом для супів або рагу. Це здорово, смачно і насичує вас, що свідчить про наявність клітковини. Сочевиця містить 15,6 грама клітковини в одній чашці. Це найбільш універсальна бобова рослина, і все ж багато людей її обходять. Не повторюйте цю помилку.

клітковини одній чашці
Варена чорна квасоля дасть вам 15 грамів клітковини в одній чашці. Спробуйте подати його до солодкої картоплі та перцю чилі. Це забезпечить організм складними вуглеводами, білками та клітковиною. Біла квасоля містить трохи менше клітковини (чашка вареної квасолі містить 13,2 грама клітковини), але якщо ви додасте її в суп, ви насолоджуватиметесь і будете ближче до добової дози.

Овочі

Оскільки клітковина є рослинним компонентом, цілком очевидно, що вона не відсутня в овочах. Ви також знайдете його в достатку в кукурудзі, листових овочах, брокколі, цвітній капусті та брюссельській капусті. Хороша новина полягає в тому, що термічна обробка не шкодить клітковині, тому не бійтеся обробляти всі ці продукти по-різному. У середньому артишоку ви знайдете 10,3 грама клітковини. Вони виглядають трохи колючими і важкими в приготуванні, але вам слід включити артишок у свій раціон. Приготована брокколі дасть вам 5,1 грама клітковини в одній чашці. Брокколі має багато варіантів приготування, тому готувати її досить часто не повинно бути проблемою. Чашка брюссельської капусти дасть вам 4,1 грама клітковини, але цей овоч має інші переваги.

Фрукти

Ви також можете знайти клітковину у фруктах, особливо фрукти з їстівною шкіркою її мають достатньо. Отже, яблуко або груша знаходяться в самому верху, але пам’ятайте, що малина, наприклад, також багата клітковиною. Джерелом цього необхідного інгредієнта є також фрукти в сушеному вигляді - особливо інжир, абрикоси або сливи, але не забувайте, що вони також містять багато цукру, тому будьте обережні з ними при вживанні. Випийте чашку малини. У солодкому делікатесі ви знайдете лише вісім грамів клітковини, але малина дуже легко потрапить у ваш раціон, будь то поодинці, у грецькому йогурті або, наприклад, поверх десерту. Подібно до ожини, яка ховає 7,6 грама клітковини в одній чашці. Їсти їх потрібно не тільки в пирозі, але і в салаті з лимоном, зеленою цибулею та кропом, наприклад.

Тістечка

Ми точно не здивуємо вас, що ви також знайдете клітковину в хлібі з непросіяного борошна, який рекомендується більше, ніж білий. У ній міститься до трьох разів більше клітковини, а в одній скибочці цільнозернового хліба вже є близько двох грамів.

Рис

Порівняння темних проти блідий також можна використовувати для рису. На смак він дещо інший, і перехід від м’якого білого рису до темного і «очищеного» спочатку може бути трохи складнішим, але ви і ваше тіло звикнете. Близько 3,5 грама клітковини ховається в чашці темного рису, що є дуже пристойною кількістю.

Пластівці вівсяні

Вівсянка також є добре відомим джерелом клітковини, яка все ще виграє серед усіх згаданих видів їжі. З однієї чашки ви отримуєте до 8 грам клітковини, що становить майже третину необхідної добової кількості.

Іншими продуктами, багатими клітковиною, є, наприклад, гречка, нут, горіхи, насіння, клітковини, делікатесів насправді досить.