сторінки
- Почніть
- Півмарафон Леон 2020
- Схема напівмарафону Леона
- Фотографії Напівмарафон Леон
- Кубок провінції
- Зв'язок
Понеділок, 9 серпня 2010 р
Коли пити
ІДЕАЛЬНИЙ РЕЦЕПТ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЇ ГІДРЕТАЦІЇ: ПІЙТЕ ДО, ПІД ЧАС І ПІСЛІ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ
За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), бажано випивати принаймні 1,5-2 літри води, щоб підтримувати хорошу гідратацію
Літо - це час для фізичних вправ, але це також час, коли накопичуються певні умови, які сприяють процесам дегідратації.
Ми ніколи не повинні чекати, поки спрага з’явиться, щоб почати пити рідину, оскільки вона з’являється тоді, коли ми вже втратили 1-2% ваги тіла
Професор Лопес Роман попереджає, що у випадку з людьми, які займаються спортом влітку не для спортивних цілей, заміна води є важливою, щоб уникнути проблем зі здоров’ям
Барселона, 2 серпня 2010 р. -. Літо - це час, схильний до фізичних вправ, але також в якому накопичуються певні умови, які сприяють процесам зневоднення (висока температура навколишнього середовища та висока вологість). Тому важливо надавати правильне значення гідратації, щоб уникнути неприємних подій, включаючи вживання рідини до, під час та після фізичних вправ.
Скільки рідини слід пити в нормальних умовах?
На запит Європейської комісії Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) об'єднало групу з 21 експерта з питань харчування та охорони здоров'я для складання наукового висновку щодо гідратації. Цей звіт був розпочатий у 2008 році, і для його проведення було визначено 9 груп населення від 6 місяців до людей старше 75 років. Окрім віку, також були встановлені відмінності за статтю, але у випадку жінок вагітні та годуючі жінки розглядались окремо.
Результат був відображений у звіті, який показує кількість води, яка потрібна нашому організму, щоб бути здоровим і нормально функціонувати. Як загальна рекомендація, а також в умовах температури та помірних фізичних навантажень підлітки від 14 років, дорослі та люди похилого віку повинні пити від 2 до 2,5 літрів води, рекомендований прийом як для чоловіків, так і для жінок. Вагітним жінкам слід збільшити споживання води на 300 мл на день. Годуючим жінкам слід збільшити споживання води на 700 мл на день.
Заміна води у спортсменів
Ці кількості слід зручно переглянути під час фізичних вправ. «Фізіологічні наслідки втрати води спочатку призводять до зниження спортивних результатів, а пізніше до різних проблем зі здоров’ям залежно від кількості втраченої рідини. Отже, у аеробних спортсменів, що змагаються, гідрична заміна до, під час та після виконання фізичних навантажень є дуже важливою. З нашої точки зору, у випадку з людьми, які займаються спортом влітку для інших цілей, крім спортивних показників, гідрозаміна важлива, щоб уникнути проблем зі здоров'ям », пояснює професор Хав'єр Лопес Роман, координатор досліджень кафедри фізіології вправ Сан Католицький університет імені Антоніо де Мурсії.
Дегідратація (втрата води з організму), що виникає під час фізичних вправ, відбувається через піт. Основним компонентом поту є вода; тому рясне потовиділення є синонімом втрати води в достатку. Вода - не єдиний компонент поту. Електроліти (натрій, калій і хлориди) також входять до складу компонентів поту. Люди - єдині ссавці, які «потіють» електроліти; решта тварин лише потіють воду. Солоний присмак поту обумовлений тими електролітами, які входять до його складу.
Стандартного потовиділення немає
Кількість поту, яке виробляє людина під час фізичних навантажень, дуже мінлива. Інтенсивність вправи, її тривалість, стать, вік, умови навколишнього середовища, рівень фізичної підготовки тощо - це деякі змінні, від яких залежить кількість поту, що виділяється людиною. Наприклад, чоловіки пітніють більше, ніж жінки, діти пітніють менше, вони більше пітніють в умовах високої температури і вологості, і вони більше пітніють і починають пітніти швидше, чим краще розвинене аеробне тренування у спортсмена. «Деякі автори вважають, що втрата поту в дуже несприятливих умовах може досягати до 3 літрів на годину. Для людини з вагою 75 кг це означало б втрату ваги на 4%. У нашій лабораторії фізіології вправ ми спостерігаємо ще більші втрати », - коментує професор Лопес Роман.
Фізіологічні наслідки втрати води спочатку призводять до зниження спортивних результатів, а пізніше до різних проблем зі здоров’ям залежно від кількості втраченої рідини. Отже, у аеробних спортсменів, що змагаються, гідрична заміна до, під час та після виконання фізичних навантажень є дуже важливою. "З нашої точки зору, у випадку з людьми, які займаються спортом влітку з іншою метою, ніж спортивна діяльність, гідрозаміна важлива, щоб уникнути проблем зі здоров'ям", додає цей фахівець.
Запобігати появі спраги
Вживання рідини до, під час та після тренування дуже підходить, щоб уникнути небажаних наслідків фізичної активності. Ніколи не слід чекати, поки спрага з’явиться, щоб почати пити рідину, оскільки вона з’являється тоді, коли ми вже втратили 1-2% маси тіла.
«Корисна техніка, щоб дізнатися наш індекс дегідратації, - зважуватися за півгодини до і після фізичних навантажень; різниця між двома вагами полягає у нестачі рідини, яку ми перестали приймати, і яку нам доведеться пити після фізичних вправ, щоб відновити вихідні фізіологічні умови ”, - робить висновок професор Лопес Роман.
Але гідратація - не єдиний механізм, який допомагає терморегуляції організму, але існує ще ряд правил, які вводяться в дію, сприятимуть меншим втратам води та кращій адаптації до фізичних вправ, розроблених на той момент. Ці правила були б такими:
Тренуйтеся вранці або вдень в менш спекотні години і бажано в тіні.
Носіть білий одяг, що відбиває променисте тепло, і пористий, щоб забезпечити випаровування. Носіть шапку, щоб мінімізувати вплив сонця на голову.
Добре контролюйте свою вагу і якомога швидше замінюйте втрачену рідину.
Увага до діуретиків. Діуретичні речовини - це продукти, що сприяють втраті води через сечу.
Запобігайте зневодненню, вживаючи рідину та напої до, під час та після фізичних вправ.
Зменшіть запобіжні заходи у випадку людей похилого віку, ожиріння або жінок, які приймають препарати, що зменшують терморегуляцію.
Будьте уважними до перших ознак або симптомів теплової хвороби: судоми, запаморочення, симптоми втоми: проблеми з координацією рухів. Припиніть фізичні вправи і пийте правильно. Якщо ці прояви не зникають, зверніться до медичного центру для оцінки.