Для Хав'єр Фернандес Альба *

кормення

Усі говорять про важливість їжі для тренувань та змагань. Дієта спортсмена повинна бути завжди збалансована між тим, що він їсть, і тим, що він витрачає, крім калорій в ефективному відсотку вуглеводів, жирів і білків.

Але зараз ми будемо коментувати важливість того, що ми їмо до, під час та після змагань. Якщо ми хочемо тонко налаштувати своє тіло перед змаганнями, ми повинні зробити це, "наповнивши бензобак", під час змагань ми витрачаємо той бензин, що якщо ми не замінимо його, він спорожниться і може дати нам "пахару" це заважає нам перейти до високої інтенсивності, і коли ми закінчимо вправу, відкриється "вікно глікогену", ідеальний момент для хорошої заміни їжі та рідин, заповнення нашого складу для майбутніх тренувань або змагань.

У цій статті ми спробуємо розробити кілька загальних рекомендацій, які, безсумнівно, допоможуть нам покращити наші показники, покращивши енергоефективність.

3 ЧАСТИНИ:

-Доконкурентна дієта: Пройдіть тренування та забезпечте споживання їжі під час змагань.

-Конкурентна дієта: Прагне до оптимального фізичного обслуговування без непритомності.

-Дієта після змагань: Його метою є усунення відходів та відновлення поживних запасів.

1. ПЕРЕКОНКУРСНА ДІЄТА:

-Вечеря (передостанній прийом їжі): Гіперглюцидна, але з низьким вмістом вуглеводів для зниження шлунково-кишкового тракту, для завершення поповнення глікогену тренувальної дієти.

Приклад меню:

1-й салат з салату (100г), помідорів (100г), оливок (40г), яблук (200г), кукурудзи (30г) та оливкової олії (10г).

2-й 80 г коричневого рису з натуральним тунцем (112 г = 2 банки) і смаженим помідором (30 г = 2 столові ложки).

Напій: Фруктовий сік.

1 скибочка хліба (30 г).

Десерт: знежирений йогурт (125 г) і 1 фрукт/салат

-Сніданок - 7:30 (передконкурентний прийом): Багатий гідратами з низьким та високим глікемічним індексом, низьким вмістом жирів та кислих фруктів.

1 кава з знежиреним молоком (200 г) з 2-3 жменями круп (30 г) і 2 столовими ложками варення або меду (50 г).

60 г цільнозернового хліба з 60-120 г (3-6 скибочок) холодної індички.

1 незрілий банан.

-Дієта очікування - 9:00:

120 мл ізотонічної рідини (1 г/л солей) кожні 15 хвилин у 4 прийоми, останні 2 з вуглеводами (50 г/л).

2. ПЕРЕКОНКУРСНА ДІЄТА:

Протягом 1-ї години: 1 банка води (600 мл), 200 мл кожні 15-20 хвилин.

З 1-ї години змагань: Кожні 20-30 хвилин 150-200 мл з барабана (600 мг солі, 1,2 г бікарбонату і 30 г глюкози = 1 г/л солі, 2 г/л бікарбонату і 50 г/л вуглеводів).

Вуглеводні гелі, злакова кружка, стиглий банан: після 45 хвилин вправ.

3. ПОСТКОНКУРСНА ДІЄТА:

Зволожте себе ізотонічним напоєм, що містить вуглеводи, протягом 20-30 хвилин після тренування.

-Твердий: Їжа, багата вуглеводами з високим вмістом ГІ, вітамінами та мінералами з овочів та фруктів.

Приклад меню:

Білий рис/паста (100 г) з обсмаженими овочами (80-100 г червоного перцю, зеленого перцю, моркви).

1 філе індички на грилі з салатом (150 салатів, помідорів, кукурудзи та огірків).

60 г білого хліба.

Фруктовий салат (200г)./Фруктовий сік.

ЗАГАЛЬНІ ВКАЗІВКИ:

-Збільште кількість порцій вуглеводів, щоб задовольнити потреби в глікогені.

-Вибір вуглеводів з низьким та середнім рівнем ГІ перед змаганнями.

-Вибирайте вуглеводи середнього рівня ГІ під час і після.

-Правильно зволожуйте, до, під час та після змагань.

-Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити під час перегонів.

-Запасіться достатньою кількістю рідини та твердої їжі для перегонів, поінформувавшись перед закусочними.

-Не приймайте будь-яку нову їжу та напої під час змагальної дієти.

-Спробуйте рідини та тверду їжу під час тренувань.

МИТНА ДІЄТА: Якщо ви хочете отримати більше інформації або вам потрібна дієта з урахуванням вашого основного обміну, витрат калорій, темпу життя та тренувань, не соромтеся звертатися до нас, ми, безсумнівно, зможемо вам допомогти.

Велоспорт і продуктивність

C/Doctor Guiu, 42 Мадрид 28035 www.entrenamientociclismo.com
T: 649028615 Електронна адреса: [email protected]

* Хав'єр Фернандес Альба 23 роки займається велоспортом, будучи спортсменом, спортивним директором, особистим тренером, викладачем університету, а також президентом і технічним директором у Мадридській федерації, а також біомеханіком та фізіологом. Ви можете знайти більше інформації про нього та його діяльність за таким посиланням: www.entrenamientociclismo.com

Ви також можете відвідати їхню службу біомеханіки за адресою http://www.biomecanicaciclismo.com/

Белен Гомес Браво Дієтолог