Основні вказівки щодо годування гравця в масовому та аматорському футболі

низовому

Формування YSN

Ключовий аспект, на який слід звернути увагу, якщо ви хочете отримати максимум від етапу підготовки та змагань

Якщо ви зареєстрований користувач YSN, натисніть тут, щоб опублікувати новину в цій категорії

У світі Росії низовий або аматорський футбол, належне значення не надається годування футболіста. Ми спробуємо запропонувати вам ряд основних рекомендацій або порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від їжі.

Тренування - це не все, щоб грати краще під час змагань; за межами тренувань є багато факторів, які сильно впливають на результативність (відпочинок, психологічний стан тощо). Одним із цих факторів є дієта; це дуже зручно знати, що їсти до і після гри чи тренування, коли їсти, як їсти та які наслідки це має що їдять у виступі футболіста.

Харчування футболіста повинно дотримуватися 3 основні цілі:

- Це повинна бути дієта якомога здоровішою, збалансованою та різноманітнішою (як та, якої повинні дотримуватися 95% світового населення).

- За допомогою цієї дієти ви повинні отримати енергетичну потужність на матчі та тренування.

- Нарешті, для збалансування організму слід включити конкретні продукти після матчу та після тренувань.

Що повинен їсти футболіст і яка користь від того, що він їсть?

- Вуглеводи:

Вуглеводи - найважливіше джерело палива, доступне футболісту. Існують прості вуглеводи, які забезпечують енергією найшвидші та складні вуглеводи, які повільніше викидаються в організм і які найкраще включати в передігрові страви.

Вуглеводи зберігаються в організмі і виділяються під час фізичних вправ, забезпечуючи тіло паливом. Слід зазначити, що якщо ви вживаєте більше вуглеводів, ніж споживаєте, вони накопичуються в організмі у вигляді жиру. Прикладами швидко поглинаючих вуглеводів є: фрукти, молочні продукти та мед.

З іншого боку, так звані складні вуглеводи містяться в макарони, хліб, крупи, овочі, тощо Тому вони будуть продуктами, які слід враховувати, особливо перед змаганнями або тренуваннями, оскільки вони відповідають за те, щоб дати організму необхідну енергію для кращої роботи. Однак після тренування важливо також приймати вуглеводи у вигляді овочевих салатів, щоб заповнити порожні відкладення вуглеводів.

- Білок:

Білок слід вживати для формування, відновлення та росту тканин нашого тіла, особливо м’язів. Є два типи білків, овочі та тварини.

Рослинні білки надходять головним чином з горіхів (волоських горіхів, мигдалю тощо) та бобових.

Тваринні білки надходять з м’яса, риби, яєць та молока та їх похідних. Через їх відновлювальний ефект на тканини, їм буде настійно рекомендована їжа в кінці спортивних занять, і їх доведеться включати в меншій мірі перед змаганнями.

Необхідно враховувати, що багато джерел білка (горіхи, м’ясо тощо) також є джерелами жиру, тому слід враховувати тип їжі, яку потрібно їсти, та кількість.

- Жири:

Окрім того, що жири є основним джерелом енергії для тіла, жири відіграють дуже важливу роль у нервовій системі, оскільки вони є головним компонентом клітинних мембран та клітинних структур. Однак жири накопичуються в шкірі, що може призвести до того, що морфологія накопичує більше жиру, ніж потрібно.

Їх не можна ігнорувати чи зловживати. Жири на рослинній основі містяться в оливкова олія, маргарин та горіхи.

Тварини тваринного походження походять з м’яса, риби, масла та молока.

- Вітаміни та мінерали:

Слід їсти продукти, що містять вітаміни та мінерали, оскільки вони допомагають організму працювати краще та запобігають захворюванням або зниженню настрою.

Коли і як їсти?

Футболіст повинен з’їсти трохи 5-6 разів на день, є першими прийомами їжі в день, які вносять більше енергії в організм. Слід врахувати, що футболіст не може вийти на матч/тренування позбавлений енергії, тому він повинен їсти раніше. Вуглеводи будуть найкращим варіантом, доповнюючи їх невеликою кількістю білка та кількістю корисних жирів (наприклад, оливкової олії).

Якщо гра вранці, концентрація вуглеводів повинна бути на сніданку, а на обід, якщо ви граєте опівдні. Це рекомендується їжте від 3 до 3 з половиною годин до гри, так що переварювання харчових компонентів може здійснюватися більшою мірою.

Якщо гра проводиться у другій половині дня або ввечері, концентрація вуглеводів буде міститися в їжі та закусці.

Таким чином, гравець прибуде до гри з усіма своїми запасами енергії, щоб втома не стукала у двері передчасно. Після гри слід їсти білок для відновлення м’язової тканини через фізичний знос. Тут ми будемо включати не лише білки, але гідрати повільної асиміляції для заповнення гідратних відкладень.

Автор: Хав'єр Райнс (тренер і бакалавр фізичної активності та спортивних наук, диплом з фізіотерапії).