щодо

Для багатьох з нас справжній початок року настає у вересні, з поверненням до звичного режиму після сезону, коли (зі святами чи ні) наші звички змінюються з графіками, заходами і навіть із модифікацією нашої форми харчування, що, безсумнівно, впливає на наше здоров'я. І це не погано, поки надмірності є помірними, але настав час повернутися до хороших звичок і зосередитися на догляді за своїм тілом, що, зрештою, є нашою відповідальністю. У сьогоднішній статті ми дамо декілька основних вказівок щодо спортивного харчування, оскільки багато хто з нас зараз повертається до своєї регулярної практики, і правильне харчування є чудовим союзником для спортсменів будь-якого віку та рівня.

Подібно до того, як належні фізичні техніки повинні бути частиною процедур профілактики кожного спортсмена, важливо також підтримувати правильне харчування та зволоження. Дотримуючись основних порад щодо спортивного харчування, спортсмени можуть підтримувати пікові показники до, під час та після активності.

Перед практикуванням фізичних вправ

Загальна енергія

Більшість алгоритмів, що обчислюють індивідуальні потреби в енергії, враховують стать, вік, вагу та зріст людини, а також рівень її фізичної активності. Оскільки ця різниця має вирішальне значення, важливо проконсультуватися зі спортивним дієтологом, щоб отримати оптимальний рецепт енергії.

Вуглеводи

Вуглеводи необхідні для досягнення максимальних спортивних результатів, оскільки організм використовує цю поживну речовину ефективніше, ніж жир або білок. Час прийому вуглеводів також важливий. Спортсмени повинні споживати кількість від 1,0 до 4,0 г/кг ваги тіла за одну-чотири години до тренування, бажано довготривалі вуглеводи в поєднанні з білком (наприклад, цільнозернові тости з оливковою олією). Рекомендації щодо кількості вживаються для тренувань та змагань з опором (7,0-10,0 г/кг на день) та легкої атлетики (5,0 до 8,0 г/кг на день).

Білок

Рекомендація щодо щоденного споживання білка в раціоні становить від 1,2 до 1,7 г/кг на добу. Кількість білка залежить не тільки від рівня фізичної активності, але і від темпів зростання або стану здоров’я спортсмена. Наприклад, спортсменам, які перебувають у критичному періоді зростання або близько статевого дозрівання, може знадобитися більше білка.

Жири

Жир виконує кілька функцій. Це додаткове джерело енергії, забезпечує незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати самостійно, і сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Спортсмени повинні дотримуватися тих самих рекомендацій щодо споживання, що і рекомендації для широкої громадськості: від 20 до 35 відсотків загальної кількості калорій у раціоні має надходити з жиру, а менше 10 відсотків - із насичених жирів.

Під час фізичних вправ

Під час фізичних вправ рекомендується вживання вуглеводів, особливо багатих глюкозою та електролітами. Якщо вправа триває більше години, необхідно споживати від 30 до 60 додаткових грамів вуглеводів під час занять.

Одужання

Запорукою хорошого відновлення є вуглеводи, особливо через 15-30 хвилин після того, як клітини особливо сприйнятливі до засвоєння глюкози. Протягом цього часу спортсмени повинні споживати 1,0-1,5 г/кг вуглеводів, що швидко діють, або співвідношення 4 грамів вуглеводів до 1 грама білка (наприклад, знежирене молоко з какао). Через 30 хвилин слід вживати змішану їжу з достатньою кількістю вуглеводів, білків та жирів.

Зволоження

Спортсмени повинні споживати рідину, щоб підтримувати належну гідратацію, оскільки навіть 1-відсоткова втрата води відносно маси тіла може знизити спортивні показники. Води достатньо для зволоження. За дві години до фізичних вправ слід випивати щонайменше півлітра і між 150-300 мл. під час нього, з інтервалами в 20 хвилин. Вони повинні включати звичку зважуватись до і після фізичних вправ, щоб підрахувати кількість води, втраченої під час активності, і споживати від 500 до 700 мл. на кожні 500 грам. втрачати вагу. Ізотонічні напої підходять для спортсменів, які беруть участь у витривалості (наприклад, марафон, триатлон) або спортивні змагання (футбол, спринт), щоб замінити втрачені рідини, вуглеводи та електроліти. Найефективніші спортивні напої концентрують від 6 до 8 відсотків вуглеводів.

В IMA ми маємо програми управління охороною здоров’я, спеціально розроблені для всіх, хто шукає найкращу версію себе. Завдяки правильним правилам харчування та тренувань, спеціально розробленим особистим тренером та лікарем-спеціалістом, який проводитиме щомісячну фізичну оцінку, ви можете бути повністю впевнені, що досягнете своїх цілей, мінімізуючи ризик отримання травм та насолоджуючись ідеальним станом здоров'я для тривалий час.