Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду.
Якщо ви продовжуєте перегляд, ми вважаємо, що ви приймаєте їх використання. Ви можете отримати додаткову інформацію або дізнатися, як змінити налаштування, у нашій Політиці щодо файлів cookie

режим

Що таке PSMF?
В основному PSMF (Protein Sparing Modified Fast) - це тип жорсткої дієти, який знищує вас психологічно, але може залишити вас фізично добре, це для людей, які справді б'ються головою об стіни, бо настає літо, і у них все ще є огидна шика це не круто (на жаль, я включив), і що їхні голови добре поставлені і підготовлені дати короткі тортури тілу. Коротше кажучи, це циклічна катастрофічна дієта, яка складає приблизно 400-1200 калорій, що надходять лише з білка і включають необхідні поживні речовини. В основному, даючи організму необхідну йому речовину з якомога меншою енергією (калоріями).

Я викладу те, що потрібно зробити, коротко та узагальнено, сумніви та запитання вітаються (ВАЖЛИВЕ ОГОЛОШЕННЯ: Я НЕ ХОЧУ, ЩОБ КОЙ-небудь прийшов до мене, розповідаючи ВАШЕ ЖИТТЯ, ВИСОТ, ВАГУ І ВАШУ ДІЯЛЬНІСТЬ, ЩО Я МОГУ ЗРОБИТИ РОЗРАХУНКИ, ЯКІ Я ПОСТАНУЮ, ЩО ТИПОВИЙ І Я ВСЕ ВІДОМУ).

Швидка втрата жиру (Лайл Макдональд)

Тим, хто розуміє англійську добре, Я рекомендую вам завантажити книгу Лайла Макдональда тут, для тих, хто цього не робить, я постараюся бути коротким і все добре підсумувати.

Перше, що, виконуючи цю дієту, ми повинні розділити себе на категорії відповідно до відсотка жиру.
Обчисліть відсоток жиру

Як ви гадаєте, скільки б ви важили приблизно, якби у вас НЕ було жиру?

Ну, ви ділите цю вагу на те, що ви важите зараз, і помножте на х 100 і отримаєте% жиру, який у вас є. Відніміть цей% від 100 і ось ваш% жиру.

Приклад: чоловік вагою 80 кг, 70 кг нежирної маси (без жиру)

70/80 = 0,875 х 100 = 87,5% нежирної маси
100-87,5 = 12,5% жиру

Важливо, щоб ви були реалістичними з вагою, яку думаєте, що маєте, якщо ви давно не тренуєтеся в тренажерному залі, нормальна річ становить від 65 до 70 кг, а для тих, хто вже має більш-менш рік, від 70 до 70 років. Приблизно 75 кг, бойові танки 75-80 кг, голіафи понад 80 кг нежирної маси.

Категорія 1

  • Чоловіки = 15% або менше жиру в організмі
  • Жінки = 24% або менше жиру в організмі

Ця категорія представляє людей, у яких вже є безсумнівно низький рівень жиру, споживання білка визначається відповідно до активності
Вживання білка

  • Неактивний: 2,5 г білка х кг ваги
  • Аеробні: 2,5-3 г білка х кг ваги
  • Ваги: 3,5-4г білка х кг ваги

Люди категорії 1 повинні виконувати навантаження 2-3 дні поспіль наприкінці тижня (наприклад, з п’ятниці по неділю), вони можуть робити перерви кожні 11-12 днів після дієти.

Категорія 2

  • Чоловіки: 16-25% жиру в організмі
  • Жінки: 25-34% жиру в організмі

Вживання білка

  • Неактивний: 2 г х кг ваги
  • Аеробні: 2,2 г x кг ваги
  • Робота з вагою: 2,5 г x кг ваги

Люди категорії 2 мають безкоштовне харчування, а також від 5 годин до 1 дня поповнення вуглеводів на тиждень, вони також зможуть робити «перерви» кожні 2-6 тижнів від невдалої дієти з менш суворим дефіцитом калорій (Приклад: 1500- 2000 ккал)

Категорія 3

  • Чоловіки: + 26% жиру в організмі
  • Жінки: + 35% жиру в організмі

Вживання білка

  • Неактивний: 1,5 г білка х кг ваги
  • Аеробні: 1,8 г білка х кг ваги
  • Тренування з обтяженням: 2,0 г білка х кг ваги

Люди категорії 3 не зможуть насолоджуватися будь-яким вуглеводним підживленням, але вони мають 2 безкоштовні страви на тиждень, вони можуть робити перерву з меншим дефіцитом калорій кожні 11-12 тижнів.

Що потрібно приймати щодня?

  • 1 полівітамін/мультимінерал щодня
  • 3-6 капсул омега-3 на день
  • 400-1200 Ккал від необхідного нам білка
  • 1-2л води не менше доби
  • Також важливо покласти трохи солі та калію в кожен прийом їжі, щоб запобігти демінералізації (це дуже важливо).

Що їсти?

  • Необмежена кількість овочів (шпинат, салат, болгарський перець, огірки тощо)
  • Курка, індичка, тунець або нежирне червоне м’ясо (без жиру)
  • Знежирені молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів (сир)
  • Білок
  • Білкові коктейлі: найбільш рекомендовані міцелярний казеїн (не казеїнат кальцію) щоб добре наповнити шлунок, якщо ні, вони також коштують BCAA, лейцин, EAA або 100 г сироватки (не більше для інсулінового індексу).

Обманюйте страви/заправки
Це дуже ефективна дієта, але ви можете страждати багато, я рекомендую під час обману їжі/перезавантажень ви дисципліновано харчуєтесь і не ходите за всім, що бачите в холодильнику.

Важливо також сказати, що нормально, що вага збільшується після підзарядки або прийому їжі через збільшення кількості рідини, але це не жирі він буде втрачений через 2 дні, тому не потрібно хвилюватися.

Ви повинні їсти менше 50 г цукру і менше 80 г жиру в навантаженні. В основному на основі рису, картоплі та чистих вуглеводів.
Періодичне голодування (ІФ)

Може виконуватися разом з ІФ

Що таке періодичне голодування? Щось таке просте, як їсти лише 4-8 годин на день, а решту постити. Для когось це буде звучати божевільно, але це метод з великою наукою та славою, який не викликав жодних проблем. А це оптимізує концентрацію, енергію та силу. Автор прийняв використання цього.

Найголовніше - одночасно перервати піст. Звичайна схема - пропускати сніданок і снідати близько 14:00 до 16:00. Тривалість вікна вибирає кожен. Але завжди переривайте піст одночасно.

Дієтні перерви
У перервах на дієту ми поміщаємо щоденні калорії в більш помірний дефіцит, це триває 2 тижні, і в цей період важливо продовжувати вживати достатню кількість білка, і ми повинні їсти щонайменше 100 г вуглеводів на день.

Для розрахунку більш помірної дієти натисніть тут.

Для тих, хто піднімає тяжкості, рекомендується розпоряджатися всім тілом кожні 2-3 дні. Прикладом може бути:

  • Прес-лавка
  • Присідання
  • Військова преса
  • Мертва вага
  • Біцепс завитки
  • Французька преса
  • Спинні тяги

По 2-4 підходи до кожної вправи виконуються між 6-10 повтореннями та 2-3 хвилинами відпочинку

Можна робити суперсети, але я рекомендую бути дуже обережними з запамороченням/гіпоглікемією, які можуть виникнути, просто сказавши: не вбивайте себе тренуванням.

Ті, хто хоче займатися кардіо, можуть робити максимум 1 годину на день при низькій інтенсивності та глибоко та правильно дихати.

Приклад: чоловік до 80 кг, категорія 2, вага

Щоденний білок: 2,5 г х кг ваги = 200 г білка на день

Правда полягає в тому, що це може бути дуже одноманітна дієта з точки зору їжі, але це те, що вона є.

Сніданок: 4 омлети з яєчного білка + 100 г індички
40г білка

Середина ранку: 2 банки тунця + сир з корицею ('fioccolat' у меркадоні) + невеликий салат
40г білка

Обід: 200г Куряче або нежирне м’ясо + овочі
40г білка

Перекус (після тренування): 40 г сироваткового білка
40 г білка

Вечеря: 200г індички, сир або тунець + овочі
40 г білка

Для додання аромату можна додати оцет, спеції, лимонний сік.