 |
Heavy Duty - це система навчання, яка була створена наприкінці 60-х років минулого століття і пов’язана з двома назвами. Артур Джонс та Майк Метцер. Артур Джонс був тим, хто винайшов цю, поки що дуже оригінальну систему, і Майк Метцер зробив її відомою і перевіреною на практиці. Він тренувався багато годин на тиждень, без особливих успіхів. Після зв’язку з Джонсом та вдосконалення його системи він досяг другого місця у Mr. Олімпія. Метод був тим дивовижнішим, що, за його словами, було достатньо 3 годин, проведених у спортзалі на тиждень. Він прославився і поділився своїм "іншим" способом навчання у книгах Heavy Duty I., а пізніше Heavy Duty II. Обидва стали бестселерами.
Принцип тренування з системою Heavy Duty заснований на припущенні, що під час тренування м’яз повинен бути максимально навантажений. Проте проблема, яка виникає, полягає в перетренованості. Неможливо навчити стільки навчальних підрозділів протягом тижня, тому що рано чи пізно відбудеться уповільнення та нездатність продовжувати.
Тому система Heavy Duty дозволяє регулювати час відновлення між тренувальними підрозділами та кожним тренуванням - серії в них унікальні. Кожен м’яз складається з ряду м’язових волокон, які мають різні властивості і беруть участь у різних скороченнях. Для того, щоб активувати якомога більше м’язових волокон, в серії вправ використовується ізометрична, концентрична та ексцентрична сила. (Ми вже писали більше про різні принципи розвитку сил тут і тут).
Ідеальна ідея серії за цією системою базується на припущенні, що тренажер виконає 6 - 8 повторень високої інтенсивності (з великою вагою). Однак після восьмого повторення серія не закінчується. Далі слідують від 2 до 3 вимушених повторень, за ними слід склад частини навантаження і виконання повторень до відхилення. Мета - максимально стимулювати м’язи. Щодо серіалу, побудованого так, мало що можна зробити. Зазвичай для м’язової частини очікується лише один (виключно два).
Серія, побудована таким чином, дуже вимоглива до концентрації. Якщо на деякий час 100-відсоткову увагу зменшити якомога менше, то, можливо, не вдасться відрепетирувати серію за необхідності. Необхідність максимальної концентрації часто піддається критиці, тому що якщо концентрація дозволена і вправа не вдається за необхідності, можливість для корекції у другій серії більше не існує.
Вправи повинні постійно бути повільними, без динамічних рухів. Повільне опускання і повільне повернення ваги у вихідне положення дозволяє підкріплення протягом усього шляху руху (вниз і вгору). Вантаж повинен постійно залишатися під контролем.
Протягом тижня з цією системою слід практикувати близько 3 тренувань, і їх тривалість не повинна перевищувати однієї години. Важливо дотримуватися правила, згідно з яким м’яз не повинен повторно напружуватися, якщо він ще не відновився. Тренується один м’яз приблизно раз на тиждень. Ті, хто менш здатний, можуть тренувати його 2 рази за 9 днів. Це може бути дивно, але чим більш просунутий тренажер, тим менше йому потрібно тренуватися. Це викликано збільшенням навантаження, але в той же час тривалим часом до повного відновлення.
Майк Метцер рекомендує збільшити споживання речовин на 150-300 ккал вище рівня підтримки, причому 65% повинні становити вуглеводи, 25% білків і 15% жиру.