Дедліфт не такий популярний серед культуристів, але дуже популярний серед пауерліфтерів. Тим більше, що один із трьох видів улову є обов'язковим на змаганнях (присідання, жими лежачи, підтягування).
Противники підтягування
Той, хто береться за цю практику, зазвичай стверджує, що вона потовщує талію - в цьому є певна правда. Додатковим запереченням може бути підвищений ризик травмування, який насправді існує лише в тому випадку, якщо підтягування зроблено неправильно. Якщо ми навчимося робити вправу правильно, нам не доведеться турбуватися про травму, натомість ми можемо працювати цілим своїм тілом за допомогою цієї великої вправи на силу.
На які групи м’язів це впливає?
Напруження в основному класифікується як вправа на спині, оскільки найбільш інтенсивне навантаження дається на м’язи нижньої та середньої частини спини. Це також змушує наші згиначі стегон (біцепси ніг) виконувати значну м’язову роботу, що відіграє важливу роль у запуску ваги з землі. У вправі також задіяні м’язи поперекових м’язів, дельт спини та передпліч. Не можна нехтувати і роботою м’язів живота, стабілізація нашої верхньої частини тіла частково пов’язана з ним.
Виконайте обмотку правильно
Щоб максимально навантажити м’язи, але не ризикувати травмуванням, підберіть вагу для вправ, який ви все ще можете робити з впевненістю регулярні повторення.
Встаньте досить близько до стрижня, щоб ваша нога могла навіть торкнутися його. Для переміщення більшої ваги застосовуйте змішаний захват. У цьому випадку одна рука хапається за стрижень верхнім, а інша - нижнім хватом. Нахиліться вперед і випрямляйтеся з вагою. Важливо не використовувати лише наші поперекові м’язи, а спробувати почати вагу на початку руху за допомогою м’язів-згиначів стегна.
Завжди тримайте спину прямо під час руху, інакше ризик отримання травм зростає. Ми можемо використовувати важкоатлетичний пояс, це може допомогти стабілізувати м’язи талії. У разі вразливої талії використання ременя є обов’язковим.
Витягування також можна робити послідовно (4 × 8, 3 × 6 тощо), але тренування за принципом піраміди також дуже популярні. Це означає, що ми ніколи не робимо більше серій з однаковою вагою, але збільшуємо вагу до кінця вправи, тоді як у верхній частині піраміди ми зможемо зробити лише 1-3 повторення.
Прикладом підтягувальної піраміди є, якщо ви робите силові тренування або просто хочете перевірити свої сили:
Після розминки
Жорстка обмотка ніг
Ця вправа більше напружує м’язи-згиначі, тому прийнято робити це в день ніг. Рух схожий на традиційне підтягування, але ми не згинаємо коліна, а постійно тримаємо їх прямо. Під час вправи ми концентруємося на задній частині стегон.