Часто кажуть, що є певне максимальний рівень білка в одному прийомі їжі, з точки зору максимального синтезу білка в м’язах. Зазвичай це обмеження становить від 20 до 30 грамів білка на порцію. Отже, на думку теоретиків та тренерів, ви пописуєте більше білків, вони зникають якимось таємничим чином, організм їх не використовує, або вони просто випаровуються, і ви споживаєте білки без потреби. Вони в чомусь мають рацію? Дійсно є конкретна межа? Сьогодні ми підійдемо до цього питання не лише на основі останніх досліджень, впроваджених на практиці, але також перелічимо конкретні цифри та рекомендації.

На їх думку для журналу Clinical Nutrition, два дослідники поставили під сумнів цю концепцію в 2012 році. Один з них, Роберт Вулф, опублікував багато досліджень у галузі синтезу білка, в яких він показав, що максимальний синтез м'язового білка (МПС) стимулюється споживанням 20-30 г білка.

Якщо ми подивимося на його роботу, він розглянув цю тему не лише кілька років тому, але у нас також є оновлення від 2018 року. Вульф знав, що йому потрібно описати проблему більш повно, оскільки MPS - не єдина частина загадки . По суті, він дійшов висновку, що фактично не було верхньої межі для загальної анаболічної відповіді (не тільки в м’язах) для прийому білків або амінокислот за один прийом їжі. Але якщо ми хочемо розважитися теоретично, це має бути 2,6 г білка на кг ваги/їжі, що становить до 210 г білка на 81 кг людини!

знаємо
джерело: pixabay

Легендарні 20-30 г також завдяки фокусуванню лише на одній частині головоломки

Важливою частиною цієї головоломки є той факт, що процес, за допомогою якого ваші м’язи виробляють новий білок, є не тільки синтез білка (синтез м’язового білка - MPS), але також швидкість їх розпаду (розпад м’язових білків - MPB). Хоча ми можемо досягти максимального рівня синтезу білка (із згаданою кількістю 20-30 г), все ще існує потенціал збільшити загальну швидкість, з якою м’язи виробляють новий білок, просто зменшивши другу частину головоломки - MPB. Більшість досліджень, які розглядали максимальний рівень споживання білка за один прийом їжі, не враховували цього., а також можливість того, що тканини та органи, крім м’язів, можуть відігравати роль в анаболічній реакції.

Хоча вміст білка в їжі може бути відносно високим, споживання складної їжі може знизити рівень амінокислот у плазмі. Отже, для того, щоб визначити ступінь чистого анаболізму або катаболізму, необхідно сприймати обидві стадії, синтез і розпад білків. Тож не тільки на рівні м’язів, але і на рівні всього тіла. Слід також зазначити, що у здорових людей MPS (від 4 до 5 разів) є більш чутливим, ніж MPB, до змін споживання білка або тренувань. Тому MPS завжди відіграє провідну роль у нарощуванні м’язів.

джерело: https://www.dietspotlight.com/protein-shakes-lose-weight-belly-fat/

І ще один важливий факт. Лише близько 10% білка, який фактично споживається використовуйте м’язи для росту! Кишечник і печінка споживають велику кількість білка (

50%). Залишок виділяється в плазмовий контур. Нещодавнє дослідження показало, що лише

2,2 г (11% амінокислот) 20 г білка казеїну було використано для синтезу нових білків, незважаючи на те, що

55% були доступні в плазмовому контурі. Решта амінокислоти катаболізуються і служать субстратом для ряду метаболічних процесів (виробництва енергії або синтезу сечовини тощо). Іншими словами, незалежно від того, що ви думали, ваші органи трохи важливіші для вашого тіла, ніж ваші м’язи. Отже, коли ми говоримо про білок, неправильно обертати все лише в області білка та м’язів.

Якби ми подивились відповідь на інсулін при споживанні білка не є незначним. Навіть у деяких випадках такі самі, як і для вуглеводів. Інсулін зменшує розщеплення білка. Чим більше білка та вуглеводів ви з'їдаєте, тим більше розщеплення білка зменшується, що також збільшує загальну анаболічну реакцію (і, отже, зменшує різницю між MPS та MPB), хоча синтез м'язового білка може бути максимізований при 20-30 грамах білка.

При більш високому споживанні білка в одному прийомі їжі, синтез чистого білка, швидше за все, повернеться до вихідного рівня через більше 3 годин. Отже, якщо вам подобаються білки і ви їх благословляєте у своєму раціоні (можливо, більше, ніж потрібно для нарощування м’язової маси), вам не доведеться турбуватися, що споживання їх більше за один прийом їжі автоматично буде зайвим. Крім того, їх загальне збільшення споживання у здорових людей у ​​довгостроковій перспективі не є проблематичним, про що ми говорили в нашій статті статті. Білки використовуються не тільки м’язами, але мають і інші переваги, напр. підвищена насиченість або тепловий ефект.

Однак більша кількість не означає, що вам доведеться їсти всі білки на день за один прийом їжі, наприклад у такому двокілограмовому м’ясі

Джерело: https://www.flickr.com/photos/toddmccann/22111609022

Але я хочу максимізувати ріст м’язів! І що?

З іншого боку, існує досить просте та елегантне рішення для людей, які хочуть безпосередньо максимізувати свій розвиток м’язів в рамках окремих прийомів їжі, не будучи при цьому «людоїдами білка». Згідно з останнім оглядом семінару Бреда Шенфельда та Алана Арагона, нам слід зосередитись на споживанні 0,4 г білка на кг маси тіла за один прийом їжі, припускаючи споживання чотирьох курсів для досягнення нижньої межі оптимального споживання білка, тобто принаймні 1,6 г/кг на добу. Якщо ви хочете скористатися усіма потенційними перевагами, зосередьтеся на 0,6 г/кг/їжі, тобто 2,2 г/кг білка на день з щоденної точки зору. Згідно з цими останніми роботами, ми можемо нарешті визначити ідеальну кількість білка за один прийом їжі, але, звичайно, це не остаточна відповідь, і тема білка все ще є невичерпною криницею досліджень.

Звичайно, жодна крайність не є рішенням у разі збільшення споживання білка слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання фруктів, овочів, вітаміну D або кальцію. Не можна забувати про травлення, особисті переваги та почуття кожного з нас при підвищеному споживанні (особливо м’яса). Існує багато підходів до нарощування та підтримки м’язів під час дієти. Найголовніше - це відповідати загальним щоденним макросам. У разі нестачі білків у межах окремих прийомів їжі доцільно доповнювати їх щонайменше 20 г, щоб зменшити їх загальну кількість.

Інші використані посилання:
https://weightology.net/
https://bayesianbodybuilding.com/
https://alanaragon.com/aarr-index/

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.