Чи можете ви набрати м’язи за допомогою веганської дієти?

Багато людей вирішили бути веганами через низку причин, які безпосередньо пов'язані з здоров'я, навколишнього середовища та навіть етики. У цьому сенсі одним з головних аргументів є протидія галузі та її методам.

Звідси лакто-ово-вегетаріанська дієта не сприймайте себе як варіант. Багато веганів обирають такий спосіб життя, щоб просувати більш гуманний і турботливий світ.

Проблемою для того, хто дотримується веганської дієти, буде саме їх пошук, оскільки на відміну від джерел тваринного походження, де вони існують, всередині веганів необхідно виконувати комбінації.

2021

Чи може веган набрати м’язову масу?

Відповідь рішуча: ТАК

Щоб набрати м’язову масу, як і в іншому режимі харчування або в режимі харчування, ми повинні максимально адаптуватися і заглибитися в ці 3 фактори:

  • Стимул
  • Харчування
  • Відпочинок

Існує четвертий фактор, про який не згадували, і це є сталість 🙂

У першому випадку це ні до чого, але без належного стимул м’язи, які ми генеруємо за допомогою тренувань, ти вже можеш бути веганом або м’ясником по сусідству, щоб не отримати гіпертрофування. перерва Дуже важливо дати тілу відпочити та запустити механізми регенерації та росту. Ми можемо споглядати два типи:

І, нарешті, ще один цікавий момент: харчування.

У своєму пролозі він прокоментував необхідність забезпечення незамінними амінокислотами, тобто тими, які організм не здатний синтезувати, а отже, ми повинні надавати їх зовні. Так само ми побачимо, які інші моменти також необхідні:

Калорії у веганській дієті

Щоб генерувати нові тканини, організм повинен мати надлишок калорій, тобто калорій, які задовольняють попит, обумовлений витратами енергії, викликаними тренуванням (TEA), а також решта щоденних справ, що відрізняються від цього періоду ( ЧИСТИЙ).

Очевидно, що в цьому процесі буде накопичено трохи жиру, але його завжди намагаються не бути занадто високим. У цьому випадку, як і в будь-якій іншій дієті, існує можливість переходу на калорії, наприклад, рекомендованої Серхіо Еспінаром у своєму протоколі посилення м’язової тканини майже без жиру.

Крім того, якщо це не так, і навіть підтримуючи інший тип метаболізму, питання набору ваги є дорогим, можливо, ми могли б діяти з іншого моменту: змінити стратегію тренувань і спробувати нові системи, як загальна процедура.

Жири у веганській дієті

Роль, яку жири відіграють у дієті, дуже важлива, оскільки вони пропонують підтримку синтезу гормонів та ферментів, а також, звичайно, їх калорійний папір

Вони беруть участь у найважливіші фізіологічні функції: поглинання та транспорт вітамінів, підтримка здоров'я клітин (проникність клітинних мембран), будучи основними компонентами тканин мозку (DHA), підтримка здорового волосся та шкіри ...

Вуглеводи у веганській дієті

Вуглеводи забезпечують енергією, точніше, наш організм використовує їх для заповнення запаси глікогену в печінці та м’язах

Ця енергія буде використана під час найбільш інтенсивних тренувань; З іншого боку, якщо інший день ми вирішимо виконати кардіотренування або інший тип легших тренувань, ми не будемо використовувати такий макроекстременто, тому, як я вже згадував раніше, існує можливість змінювати споживання та створення калорійної брижі.

Білки у веганській дієті

В межах обмежень, які мають місце при різних дієтах, білкова частина завжди буде робочою конем, хоча відповідно до "ступеня обмеження":

  • Лакто-вегетаріанці: дозволені молочні продукти
  • Лакто-ово-вегетаріанці: дозволені молочні продукти та яйця
  • Вегани: продукти тваринного походження заборонені

Як ми бачимо, чим більше обмеження, тим більші проблеми з пошуком джерел білка, але одне повинно бути зрозумілим: якщо ви тренуєтесь і прагнете набрати м’язову масу, ви повинні переконатися, що вживаєте достатньо білка.

Вимоги будуть вищими, ніж у вегана, який не тренується

Білок складається з ланцюгів амінокислот, до того ж вони відомі як будівельні блоки, і фактором, що визначає їх якість, є біодоступність білків. Цей термін стосується загальна кількість білка що наш організм буде використовувати.

За цим критерієм таблиці очолюють білки тваринного походження, хоча, здається, для практичних цілей не існує такої великої різниці між рослинними та тваринами білками.

У нашому організмі немає «запасу білка», наприклад, глікогену для вуглеводів або тригліцеридів для жиру. Ключовим буде поєднання різних джерел рослинного білка.

У цьому сенсі необов’язково захоплюватися додаванням повного спектру амінокислот до кожного прийому їжі, але ми повинні розглядати цей процес як глобальний щоденний

Харчові джерела веганської дієти

Ось найпоширеніші джерела веганської їжі. У деяких випадках тип їжі містить більшу харчову насиченість, тому може бути одночасно кількома групами:

Жири

  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Авокадо
  • Насіння льону, чіа, гарбуз, кунжут ...
  • Мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю ...
  • Арахіс

Вуглеводи

  • Рис
  • Вівсянка
  • Крупи, ячмінь ...
  • Бульби, такі як картопля та батат
  • Фрукти
  • Овочі

Деякі джерела вуглеводів

Білок

  • Бобові (квасоля, сочевиця,)
  • Кіноа
  • Соєвий
  • Тофу
  • Спіруліна

Недоліки веганської дієти

Недоліки або недоліки, які може виявити людина, яка дотримується веганської дієти, головним чином:

Вітамін В12

Організм не здатний або дуже неефективний в засвоєнні вітаміну В12 з рослинних джерел. Найкращі джерела вітаміну В12 - тваринного походження. Серед симптомів, які можуть спричинити дефіцит вітаміну В12, можна знайти кілька досить серйозних:

  • Втома
  • М'яке пляма
  • Подразнення
  • Відчуття поколювання в кінцівках

Вітамін D

Це тип прогормону, який бере участь у засвоєнні кальцію, сприяє мінералізації та сприяє зростанню кісток. За звичайних обставин, просто вплив сонця викликає його синтез, але цей факт може застосовуватися лише певним чином протягом літнього сезону. Крім того, джерела, що містять його, роблять це в низьких значеннях, і в основному вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як риба або яєчний жовток.

Веганські дієтичні добавки

Додатками для веганської дієти, які можуть викликати найбільшу участь, серед інших, є:

Рослинні протеїнові коктейлі

Вони є джерелом білка веганського походження, завдяки якому внесок амінокислот буде набагато легшим, особливо в певний час, наприклад, просто встаючи, або перед та/або після тренування. Серед них ми можемо знайти різноманітну сировину: соя, горох, рис, коноплі ...

Креатин

Креатин є найефективнішим ергогенним засобом, як підтверджують дослідження. Серед його властивостей підтримувати спортсмена такі властивості, як прискорення відновлення між серіями, субмаксимальні зусилля, підтримка клітинної гідратації, підтримка росту м’язів ... У каталозі товарів ви можете придбати тип Креатин моногідрат Creapure®, що представляє найвищий ступінь чистоти.

Лейцин

Одним з основних недоліків, який ми можемо "віднести" до джерела рослинного білка, є низький внесок лейцину, який тісно пов'язаний з активацією шляху mTOR і який викликає активацію фізіологічних механізмів синтезу білка, крім того для регулювання інсуліну, факторів росту IGF-1 та деяких амінокислот. Проковтнути 2,5-5 г лейцину до та/або після тренування.

Веганські спортсмени

Якщо все-таки є сумніви, чи a спортсмен-веган може набрати м’язову масу або взяти участь у будь-якій спортивній дисципліні, Я залишаю вам пару відео двох спортсменів, сильного чоловіка, який також є найсильнішою людиною у світі, і любителя гімнастики та захопленого фітнесом: