Останнє оновлення: 08.01.21
У тих, хто харчується веганською дієтою, можуть виникнути сумніви щодо того, як набрати м’язову масу, незважаючи на дієту. Ключем до цього є знання того, як замінити тваринні білки, а також активний режим фізичних вправ, повноцінний відпочинок і наполегливість для досягнення м’язового тіла, якого вони хочуть, у супроводі здорового способу життя.
Перш ніж уточнювати деякі поняття, такі як різниця між веганом та вегетаріанцем, важливо підкреслити, що якщо ви починаєте займатися цим фізичним тренуванням і хочете набрати м’язову масу, для вас найбільш підходящою буде дієта, розроблена професіоналом дієтолог. Оскільки він використовуватиме вашу особисту інформацію, таку як вік, стать, вага та рівень фізичної активності, щоб правильно визначити, яка калорійність та поживність вам потрібна для набору потрібної м’язової маси.
Однак сьогодні все ще є ті, кому важко відрізнити вегетаріанство від веганства, вважаючи, що вони нещодавно були «примхами». Однак ми повинні повернутися назад понад 2000 років тому в Стародавній Греції, коли філософ Піфагор висловився за співчуття до інших живих істот і дотримувався вегетаріанської дієти.
Через століття такі великі діячі сучасної історії, як Леонардо да Вінчі, Нікола Тесла, Альберт Ейнштейн, серед інших діячів відкидали жертви тварин заради їжі для людей, саме тому вони також практикували вегетаріанство. Отже, ці типи дієт не є "нічим новим", і, за підрахунками, в даний час 2% населення світу є вегетаріанцями або веганами.
Чи бути вегетаріанцем дорівнює веганству?
Це питання може задати собі багато людей сьогодні, і відповідь, здається, проста. Перш за все, ми повинні підтвердити, що вегетаріанська дієта може повністю обійтися без м’яса тварин, однак дозволяється вживання яєць та молочних продуктів, продуктів тваринного походження.
Так само споживання меду також стало більш поширеним серед вегетаріанців. Ці люди відомі як ово-лакто-вегетаріанці.
У цьому способі життя також є місце для тих, хто практикує сувору вегетаріанство через медичні умови або за власним рішенням, уникаючи, таким чином, будь-яких продуктів тваринного походження.
По-друге, веганство - це спосіб життя, при якому не вживаються продукти тваринного походження, і ми не маємо на увазі виключно дієту. Тобто веган не використовує одяг, виготовлений з вовни або шовку, а також взуття та шкіряні аксесуари чи косметичні вироби, перевірені на тваринах.
Тоді можна сказати, що веганство - це як форма суворого вегетаріанства, але воно також включає особисту етику, яка відкидає будь-які форми страждань та експлуатації тварин у комерційних та споживчих цілях.
Історія веганства
Перша згадка про веганство датується 1944 роком, коли цей термін використовував Дональд Уотсон, англієць 1910 року народження, який у віці 14 років вирішив стати вегетаріанцем.
У 1944 році у молодого Ватсона виникла ідея разом із дружиною та іншими друзями, які також були суворими вегетаріанцями, використати нове слово для визначення свого способу життя, в якому переважала повага до тварин та його рішуче неприйняття експлуатації тварин. Отже, використовуючи першу та останню літери "вегетаріанство", вони почали використовувати термін "веганство" і заснували La Sociedad Vegana для оприлюднення принципів політичного, етичного та соціального руху, який відкидає будь-який тип експлуатації тварини людьми.
Тоді молоде товариство видавало бюлетень The Vegan News, який мав лише 25 підписників і був виготовлений вручну Уотсоном та його дружиною Елсі Шріглі.
Відтоді веганське співтовариство поширилося по всьому світу, перетворившись на колектив, який набирає сили та включається у всі сектори суспільства та торгівлі. У цьому ж сенсі ми цитуємо визначення веганства від Іспанської асоціації веганів, яке стверджує, що це «спосіб життя, орієнтований на розумне виключення, наскільки це можливо і практично, від усіх форм експлуатації та жорстокості. До використання тварин як їжа, одяг чи інше використання (...) У дієтичному відношенні це стосується практики виключення всіх продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, рибу, молочні продукти, мед або інші похідні "(Asociacionvegana.es).
Бути веганом та мускулистим, чи можливо це?
Деякі люди протягом багатьох років висловлювали занепокоєння веганською дієтою, враховуючи відсутність білків та мінералів у продуктах тваринного походження.
Однак такі спеціалісти-дієтологи, як Джонатан Конфіно, лікар Аргентинського фонду санітарного суверенітету, стверджують, що веганство не становить жодного ризику для здоров'я. Подібним чином Конфіно пояснює, що люди, які дотримуються цієї дієти, повинні звертати увагу на заміну білків тваринного походження іншими типами білків і уникати харчових дефіцитів.
Зі свого боку, Моніка Кац, президент Аргентинського товариства харчування, підтверджує, що, щоб дотримуватися успішної веганської дієти, необхідна "турбота та велика відданість".
Інший міф, який існує щодо цієї дієти, полягає в тому, що люди-вегани не мають хороших фізичних показників, що є абсолютно помилковим. Щоб дати вам уявлення, легко пошукати в Інтернеті та отримати список відомих спортсменів-веганок, як у випадку з Венерою Вільямс, американською тенісисткою, яка виграла сім індивідуальних титулів Великого шолома, також є старшою сестрою Серени Вільямс.
Відомий англійський водій автомобілів Льюїс Гамільтон практикує веганську дієту з 2017 року з метою профілактики захворювань, оскільки в його сім'ї є історія раку та серцево-судинних захворювань. Тепер він також покладається на захист навколишнього середовища та свою любов до тварин, щоб поширити позитив веганства.
Серед інших спортсменів, які входять до цього списку, можна згадати Олену Конгост, чемпіонку Каталонії в марафоні Паралімпійських ігор у Ріо-2016, яка живе з цим способом життя більше 10 років; Боєць Нейт Діаз з UFC; Кайрі Ірвінг, гравець НБА; футболіст Гектор Беллерін та багато інших.
Особиста історія цих громадських діячів точно показує нам, що причини для початку веганського життя різноманітні серед високопродуктивних спортсменів. Але загальним фактором для всіх них є те, що вони досягли високого рівня енергії, а також швидкого відновлення після отриманих травм і чудових результатів у фізичних навантаженнях.
Веганська дієта для набору м’язової маси
Отримання м’язового тіла не може залежати виключно від дієти або інтенсивних фізичних вправ. Навпаки, є три основні фактори, які впливають на збільшення м’язової маси. Це: стимул, що визначається постійним та чітко спрямованим планом фізичної підготовки, харчування, від якого залежить правильне вживання калорій, крім основних поживних речовин, та решта, необхідна для регенерації м’язів та їх росту.
Зараз ми не можемо проігнорувати дані дослідження чилійських дієтологів Даніели Альєнде, Франциски Фігери та Самуеля Дурана (2017) із Школи харчування та дієтології Університету Сан-Себастьяна на півдні країни, в якому зазначено, що джерелом інформації про вегетаріанське/веганське харчування є Інтернет, і лише 10% звертаються до медичних працівників, що може призвести до серйозних помилок під час вегетаріанської/веганської дієти.
У цьому сенсі ми повторюємо важливість консультації зі спеціалізованим дієтологом, щоб це було необхідним керівництвом для веганської дієти, яке допоможе вам набрати потрібну м’язову масу. Однак нижче ми представляємо деякі аспекти, які необхідно враховувати при розробці веганської дієти, яка дозволяє збільшити об’єм м’язів.
Білок
Згідно з веб-сайтом спеціалістів з охорони здоров’я та харчування Healthline, білки необхідні для виробництва м’язів, сухожиль, органів та регенерації шкіри, крім ферментів, гормонів, нейромедіаторів та різних молекул, що важливо для регулярної роботи організму.
Зі свого боку, клініка Майо заявляє, що, як правило, від 10 до 35% щоденного споживання калорій на душу населення має надходити з білка. Звідси виводиться емпіричне правило, яке використовують деякі тренери, і яке встановлює для людини з вимогливими фізичними навантаженнями споживання 2 г білка на кожен кілограм ваги.
Наприклад, якщо ви важите 60 кг, щоденне споживання білка має становити 120 грам. Але ви повинні бути дуже обережними з цими діапазонами, оскільки надлишок білка може змінити роботу нирок. Тож ідеальним буде розподілити цю кількість грамів між різними стравами, які ви їсте протягом дня.
Для веганів головне - знати, як правильно поєднувати різні джерела рослинних білків у своєму щоденному раціоні, включаючи зернові, овочі, бобові, насіння та горіхи у всьому світі.
Жири та вуглеводи
Збільшуючи м’язи, жири дозволяють концентрувати велику кількість калорій у невеликій вазі. Зі свого боку, вуглеводи використовуються нашим організмом для зміцнення м’язової системи та підвищення рівня глікогену в печінці.
Ці елементи відіграють важливу роль при оптимізації відновлення після занять фізичними вправами, жири сприяють засвоєнню та транспортуванню вітамінів, щоб підтримувати хорошу клітинну функцію, тоді як вуглеводи - це макроелементи, які використовуються під час інтенсивних тренувань. Таким чином створюється калорійна брижа для збалансованого харчування.
Калорії та супер їжа
Отримання великого м’яза частково залежить від великого запасу калорій, тому рекомендується вживати більше, ніж обмін метаболізму, і тих, які засвоюються під час тренувань.
У цьому сенсі м’язовий розвиток веганів цілком можливий, якщо ми переконаємося, що рослинні білки, які ми їмо, містять усі необхідні амінокислоти для набору м’язів.
Таким чином, в даний час веганська дієта використовує відомі «суперпродукти», певні інгредієнти, що мають високий харчовий потенціал, вітаміни та корисні жири для доповнення збалансованої веганської дієти.
Серед цих продуктів можна назвати насіння чіа, чорний кунжут, лобода, горох, порошок листя морінги, коричневий рис, амарант тощо. Ці продукти містять незамінні амінокислоти, які можуть замінити ті, що містяться у тваринному білку. Подібно до цього, інші продукти з незамінними амінокислотами, такі як горіхи, авокадо та бобові, також посилюють збільшення м’язів.
План харчування та добавки
Як ми вже згадували раніше, професійний дієтолог - це правильна людина, яка повинна скласти план харчування відповідно до вашої веганської дієти, і якщо одночасно ваш особистий тренер або монітор тренажерного залу розробляє план вправ відповідно до вашого поточного фізичного стану. рухаються в правильному напрямку. Дієта повинна бути адаптована до вимог вашого рівня активності та фізичних вправ, щоб був адекватний харчовий баланс і м’язове тіло, яке ви бажаєте.
Але, щоб дати вам уявлення про те, якою може бути гарна веганська дієта, ми пропонуємо вам кілька зразків меню для звичайного дня середнього інтенсивного сеансу фізичної підготовки.
Смузі з червоних фруктів:
300 мл соєвого молока
70 г вівсяних пластівців
Суміш червоних фруктів. Ви також можете замінити його яблуком.
Один середній - великий банановий намазок з 50 г арахісового або мигдального масла.
Зелений салат у супроводі 1 яблука, 125 г сочевиці та 40 г волоських горіхів.
4-й прийом їжі (після тренування)
Приготуйте білковий коктейль з 1 ½ столової ложки білка, 250 мл соєвого молока та 1 бананом.
З’їжте 1 яблуко.
Салат зі шпинату в супроводі 225 г парової броколі та ½ чашки коричневого рису та ½ чашки сочевиці з овочами та спеціями.
Палички селери намазати 2 столовими ложками мигдального масла.
Це лише зразок того, що може бути веганським планом харчування для набору м’язової маси, і, хоча це не обов’язково у всіх випадках, є люди, яким важче отримати бажану вагу та м’язову масу. Для них добавки можуть дати додатковий поштовх для оптимізації результатів, але ми не можемо забути терпіння, наполегливість і хороший відпочинок, оскільки вони є елементами, що входять до цього набору.
Повертаючись до добавок, на ринку представлена велика пропозиція цих продуктів, розроблених як полівітаміни, харчові та харчові добавки для веганських дієт, таких як лейцин, креатин, а також екстракти натуральних продуктів, таких як андська мака, женьшень або ашваганда, які можуть використовувати в білкових коктейлях.
Однак ми повторюємо, що перед тим, як приймати будь-який із цих продуктів, необхідно проконсультуватися з фахівцем, щоб з’ясувати, чи потрібно приймати ці добавки відповідно до ваших калорійних та харчових дефіцитів, якщо вони є.
Нарешті, ми можемо зробити висновок, що будучи веганом і маючи м’язове тіло повністю сумісним, необхідно лише мати резервну копію інформації в області харчування, щоб досягти збалансованого харчування, яке відповідає вимогам фізичної роботи з керованістю. щоб отримати тіло, яке ви хочете.