Ми отримуємо енергію для функціонування нашого організму з трьох різних джерел: білків, вуглеводів та жирів. Залежно від обраної дієти, я навмисно уникатиму слів дієта чи дієта, люди віддають перевагу різним пропорціям цих ресурсів для свого щоденного функціонування.

споживання білка

Протягом багатьох років панувало, і насправді продовжує існувати думка, що найздоровішим співвідношенням для отримання добової дози калорій є склад приблизно 60:20:10 на користь вуглеводів і жирів. Білків потрібно було найменше.

Ці стосунки протягом багатьох десятиліть стикалися з різними поглядами та перспективами, але його жорсткість зберігалася. Чи це було пов’язано з лобіюванням багатонаціональних продовольчих гігантів, які намагаються продати свої напівфабрикати та готові страви, наповнені борошном та цукром, чи справжнім переконанням самих лікарів та дієтологів, важко сказати сьогодні. Білки були витіснені до останнього місця, і мантра зберігалася.

Я не хочу тут конкретно обговорювати єдину систему харчування, я перейду до цього десь пізніше. Однак я хотів би вказати на спільну точку зору на більшість підходів, які поступово приймаються спортсменами. Таким чином, значення білка не тільки в його паливному впливі, але і в необхідності відновлення пошкоджених тренуванням м’язів. Попри якість енергії, яку ми можемо отримувати та використовувати з вуглеводів, білок поступово стає королем царів.

Скільки нам потрібно білка?

Рекомендоване добове споживання білка визначається в грамах від 0,8 до 1,6 г на кілограм маси тіла. T.j. як чоловік вагою 100 кг я повинен вживати від 80 до 160 грамів білка на день. Звичайно, верхня межа стосується лише людей з дуже активним способом життя.

У разі дієтичних підходів, які віддають перевагу жирам і білкам як основне споживання енергії - Paleo, Atkins, LCHF тощо. - Ця кількість може ще трохи зрости.

Коли вживати білок?

Більшість бігунів або спортсменів як таких стикаються з усвідомленим споживанням білка найчастіше після тренувань. Будь то у формі білкових напоїв та шейхів, чи спеціально збагачених білкових батончиків.

Придатність його споживання протягом 30 хвилин після процедури хороша, але недостатня для нашого здоров’я. Організм не здатний засвоїти більше 20-30 г білка за одну дозу, тому, якщо ми хочемо підтримувати вищезазначену добову межу, необхідний постійний прийом протягом дня.

Незабаром після пробудження наше тіло починає виконувати всі функції організму, і для того, щоб функціонувати, йому потрібно найякісніше та найменш стресове джерело енергії, щоб усе «запустилося» як слід. Травна система запускається і повинна почати переробляти те, що постачає організм енергією і не обтяжує його без потреби.

Найпростіший і, мабуть, найбільш підходящий вибір сьогодні такі популярні смузі. Додавши 20-30 г білка у вигляді порошку або насіння чіа, ми також створимо білкову бомбу зі здоровим напоєм, який дасть нашому тілу якісний початок нового дня. Інший варіант - це вже змішані білкові коктейлі та напої, а також продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, сири, горіхи та м’ясо. Смак кожного.

Важливо, як і після вправ, «стикувати» тіло протягом 30 хвилин після пробудження. Тоді, що стосується дієти, фізичної активності та маси тіла, регулярно доповнюйте білок протягом дня, не чекайте раннього вечірнього бігу та його надмірного споживання незабаром після цього.

Необхідно приділяти стільки уваги споживанню білка?

У випадку збалансованого харчування або дотримання згаданих дієтичних програм не надто багато, оскільки вони природним чином визначені так, щоб організм отримував те, що йому потрібно. У разі відносно «неконтрольованого прийому їжі» потрібно контролювати споживання білка.

Давайте подивимось на це по-іншому. Якщо ви їсте «здорово» і їсте, наприклад, 200 г макаронних виробів з овочево-томатним соусом та сиром, ви отримаєте приблизно 5-10 г білка, що дуже мало. Подібно до солодких страв, таких як булочки з дукатом, млинці, або корисні супи та зелені салати. У таких стравах недостатньо білка, тому нам не залишається нічого іншого, як скорегувати його надходження в інші форми. Найбільш природним є пошук продуктів з високим вмістом без потреби в харчових добавках. Однак при підвищеній активності добавки не уникнути.

Чому білок?

Дослідження підтверджують, що збільшене споживання білка під час фізичних вправ не тільки сприяє швидшій регенерації тіла, але також прискорює розщеплення жиру та підвищує працездатність. І це справді вагома причина, щоб не забувати про його споживання під час щоденного раціону.

Як виміряти добовий доступ до білка?

Як я писав колись у минулому, я не є великим шанувальником реєстрації всього, що зі мною відбувається. Якщо ви не прагнете на елітні позиції, я пропоную приймати це повільно.

Погляньте на склад страв, які вам подобаються і які часто споживаєте, знайдіть кілька, які ви могли б включити у свій раціон, і спробуйте поєднати їх, щоб ви збирали щодня необхідне.

Якщо ви не можете подумати про таку кількість чи не любите їжу з високим вмістом білка, запасіться білковими батончиками та якісним білковим порошком і створіть собі звичку регулярно їх вживати. Замініть палички Horalky або Bebe цими більш енергоефективними замінниками, і вам не доведеться вимірювати нічого складного. У будь-якому випадку, я настійно рекомендую природні запаси свіжої та якісної їжі. Ця форма білка, безумовно, є найбільш природною для організму.

Який ваш досвід? З чого ви черпаєте білки? У вас інша думка?