Ми, як правило, захоплюємось бігунами, які, незважаючи на втому, можуть буквально встати з ліжка при сході сонця, поки ви сильно натискаєте на будильник "дрімоти". З іншого боку, ті, хто відкладає заплановані тренування через втому і воліють заснути із задоволенням. Сучасне суспільство просто сприймає сон як розкіш, і багато людей вважають, що прояв втоми є ознакою слабкості. Він помилково вважає, що хороший спортсмен повинен бути витривалим і вміти справлятися з тим, що ставить йому доля. Тобто, згадана втома.
Однак якби вищезазначене було правдою, то елітні світові марафони були б повними парашутами. Сон після тренувань є ключовою частиною дня елітних кенійських бігунів, американський бігун Райан Холл записав сон у щоденник як робочі зустрічі, а Пол Редкліфф спить по десять годин щовечора і ще дрімає дві години вдень. Тож найкращі бігуни дотримуються того, що наука поступово виявляє: саме під час сну наше тіло відновлюється після напружених тренувань, і ми стаємо кращими бігунами. Дійсно, останні дослідження показують, що одна проведена ніч може негативно позначитися на біговій продуктивності. І якщо ви хронічно втрачаєте одну годину сну на день, це впливає не тільки на ваш біг, але і на здоров’я. Неважко зрозуміти, що сон так само важливий у житті бігуна, як і самі тренування. Тож якщо ви почнете красти зі сну, щоб наздогнати все інше, якість вашого тренування і, фактично, всього вашого життя почне падати.
Вам його досить?
Жоден тест не покаже вам, скільки годин сну вам потрібно. Однак середня доросла людина становить десь від шести до дев'яти годин на день. Можливо, вас не здивує, що скільки ви бігаєте, впливає на те, скільки вам потрібно спати. Однак це не прості прямі відносини. Виявляється, тренування з помірною інтенсивністю сприяють кращому та ефективнішому сну, що, швидше за все, пов’язано з підвищеним рівнем аденозину, нейромедіатора, який стимулює розслаблення і є передумовою глибокого сну. Як результат, людям, які регулярно бігають, але не надто виснажені від тренувань, може не знадобитися стільки сну, скільки тим, хто зовсім не любить біг.
Однак, якщо ви тренуєтеся дуже важко, ваші вимоги до сну можуть відрізнятися. У нас в таблиці немає таблиць, на яких ви можете точно прочитати, скільки годин сну потрібно для якої кількості пробіглих кілометрів, але ваше тіло точно вам це скаже. Ви, мабуть, недосипаєте, якщо засинаєте, як тільки лягаєте спати, голова падає під час робочих зустрічей, ви не вижили б і дня без регулярного надходження кофеїну або вам доведеться натискати більше одного разу після спрацьовує будильник "дрімота". Якщо ваше тіло засинає, хоча ви спали всю ніч, вам, мабуть, не вистачає. Ігноруйте ці сигнали на свій страх і ризик. Нагадуємо, що недосип можна накопичити як мінус на кредитній картці. З часом це вплине на ваші спортивні показники та настрій.
Вам слід подрімати?
Ви не спали вночі, але на сьогодні у вас заплановане тренування. Допоможе післяобідня сієста?
якщо ви можете відновити менше ніж за тридцять хвилин. Короткий сон приємно освіжить ваше тіло і розум, а це означає покращити тренування. Вам навіть не потрібно повністю засинати, часто достатньо короткого відпочинку в повній тиші та бездіяльності.
якщо у вас регулярно виникають проблеми зі сном. У цьому випадку післяобідня сієста вас не запустить, навпаки, ви будете ще більш ліниві після неї. Крім того, він не може замінити те, що ви не спали минулої ночі.
Поки ти спав.
Ночі недостатнього (або періодичного) сну викликають низку гормональних змін, що негативно позначаються на здоров’ї. Всього за один-два тижні у вас підвищується рівень маркеру запалення c-реактивного білка та гормону стресу кортизолу. Як результат, у вас почастішає пульс, і ваша нервова система постійно насторожена. Під час глибокого сну гіпофіз виділяє гормон росту, який дбає про відновлення м’язів і кісток. Чим менше ви спите, тим нижчий рівень цього гормону в організмі. Здатність ваших м’язів зберігати глікоген також зменшиться, а це означає, що ви ризикуєте втратити сили під час бігу, незалежно від того, наскільки сумлінно ви поповнювали енергію перед тренуванням. Показано навіть, що відсутність якісного сну призводить до підвищеного ризику отримання травм. Під час сну, серед іншого, ваша пам’ять закріплюється. Запуск вашого мозку дійсно багато працює. Під час тренувань він отримує інформацію про навколишній світ, про те, як ваші м’язи та нерви працюють разом, щоб рухатись на кожному кроці, а також про те, як все ваше тіло рухається вперед у просторі. Саме під час сну ви обробляєте, синтезуєте та каталогізуєте всі можливі деталі, і якщо ви збіднієте, ваш мозок не зможе запам’ятати настільки, наскільки міг і повинен.
Таким чином, недосип призводить не тільки до втоми, але і до болю, нервозності та сприйнятливості до травм. Не існує чарівної кількості годин сну, яка врятує вас, позбавить від поганого бігу або травм. Кожному потрібно щось різне, як і наші вимоги до сну. Але це, безумовно, правда, що чим більше ночей ви будете спати менше, ніж слід, тим більший потенційний негативний вплив на вашу працездатність ви будете мати, і в ширшому горизонті ви, швидше за все, нашкодите своєму здоров’ю. Недолік сну врівноважує гормони голоду - рівень гормону грелін, який викликає почуття голоду, підвищується, а рівень лептину, що приносить відчуття ситості, знижується. Це, цілком зрозуміло, може призвести до збільшення ваги. Менше сну, ніж потрібно, знижує імунітет, негативно впливає на настрій та збільшує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
Цикл сну
Протягом ночі ви проходите чотири фази сну.
Дуже легкий сон
Дуже легкий сон, який займає близько п’яти відсотків ночі. Ця фаза настає, коли ви засинаєте вперше, навіть після кожного нічного пробудження. Ваші мозкові хвилі змінюються, а м’язи розслабляються.
Легкий сон
Легкий сон, який займає близько половини ночі. Ваше дихання і пульс сповільниться. Якщо на цій фазі щось порушує ваш сон, вам дуже важко прокинутися.
Глибокий сон
Глибокий сон, який становить близько двадцяти відсотків ночі. Під час цієї фази ваше тіло регенерує найбільше. Гормон росту виділяється в організм і прокинутися практично неможливо.
Швидкий сон
Швидкий рух очей. Ця фаза займає близько чверті вашої ночі, протягом якої ви рухаєте очима та обличчям, розриваючи руки та ноги, і ваші мозкові хвилі знову прискорюються. Ми мріємо під час швидкої фази.
Недолік сну = відсутність мотивації
У ніч перед перегонами безсоння є досить поширеним явищем. Але турбуватися нема про що. Кажуть, що важлива не ніч перед початком, а та, що передує йому. У той самий день D, у разі пропуску годин сну, хвилювання та адреналін так чи інакше переповнять вас.
Наука певною мірою підтримує цю гіпотезу. Коли дослідники дозволяли випробовуваним ночувати, а потім казали їм їздити на велосипеді, піднімати тяжкості або бігати, випробувані мали змогу виконувати по суті таку ж продуктивність, як після нічного сну. Однак цікаво, що дані предмети оцінили спортивні показники як більш вимогливі і не мали бажання продовжувати їх. Отже, щоб досягти успіху в перегонах і виправдати власні очікування, ви повинні мати правильне мислення, у вас має бути бажання подолати себе. Відомо, що позбавлення сну зазвичай не впливає на такі речі, як скорочення м’язів, швидкість або сила. Однак це, безумовно, впливає на вашу волю до боротьби та виступу в найкращих випадках. Коли ви вирішите бігати без сну і без скандування натовпу навколо, втома може призвести до того, що ви скоротите навчання або іншим чином полегшите його. Таким чином, ваше тіло недостатньо стимульоване, щоб змусити його адаптуватися до підвищених вимог, і, як ви вже здогадалися, ви ніяк не покращуєтесь. Крім того, відсутність сну послаблює когнітивні функції та подовжує час реакції, що небезпечно, якщо ви їдете в пробках, але також на пересіченій місцевості.
Якщо ви спали менше шести годин, буде вигідніше, якщо ви пробудете в ліжку на годину довше, замість того, щоб змушувати себе бігти. Багато людей можуть дуже швидко одужати після однієї або двох ночей поганого сну, але чим довше ви проводите час, відпочиваючи, тим важче добре працювати. Це може поліпшити продуктивність всього за п’ять-сім тижнів після десяти годин сну на день. Природно, не кожен може дозволити собі проводити майже половину дня в ліжку, але це, мабуть, навіть не потрібно. Цілком можливо, що конкретно вам потрібно спати лише сім годин. Для того, скільки сну вам насправді потрібно, найкраще приходити під час відпустки або достатньої кількості інших днів поспіль, протягом яких ви не є рабом будильника. Тому навіть не налаштовуйте його в наші дні, будьте природними, як просить ваше тіло, і фіксуйте, коли ви лягли спати того дня, а коли прокинулись наступного ранку. На четвертий день ви зможете наздогнати можливий дефіцит сну. Через тиждень усередніть кількість годин сну з четвертої ночі до останньої ночі, і ви отримаєте досить точну оцінку того, що потрібно вашому організму.
Коли ви зможете дізнатися, скільки сну вам підходить, почніть планувати його заздалегідь, коли плануєте свої тренування або ділові зустрічі. Безумовно варто згадати, що кожна година сну корисна для бігунів, тому за тиждень-два до початку вимогливої підготовки до перегонів спробуйте трохи більше поспати. Навіть додаткові півгодини кожної ночі мають значення, і, погодьмось, кожен із нас знайде це. Тридцять хвилин менше в соціальних мережах ще нікого не вбили, що ти скажеш? Ми впевнені, що така невелика зміна способу життя зробить вас настільки корисною, що ви більше не захочете відмовлятися від неї.
Енергетична криза
Багато фахівців рекомендують стежити за своїм сном так само, як і за кожним пробігом. Ви зможете краще зрозуміти, як сон і тренування співвідносяться між собою. Отже, інвестуйте у вимірювач активності спортивний тестер. Такі технічні іграшки, як годинник для бігу, контролюють вашу щоденну діяльність, а також те, як добре ви спите вночі. Ви можете поєднати їх із мобільними програмами та мати хороший огляд. Це допоможе вам вчасно виявити можливі проблеми, що наближаються до тренувань. У дослідженні, опублікованому в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, згадується, що спортсмени, які перебільшують з інтенсивністю або обсягом тренувань, погіршують сон. Тож якщо ви не можете добре спати, можливо, ви захочете відпочити, наприклад, візьміть більше днів відпочинку, щоб ваше тіло могло відновитись після важкої праці, яку ви поклали на його плечі.
І останнє, але не менш важливе: моніторинг сну корисний для того, щоб дати вам гарне уявлення про те, чи здорові ваші спортивні цілі та відповідають вашому поточному життю. Якщо ви нещодавно народили дитину, можливо, зараз не час готуватися до першого марафону. Ви повинні підходити до навчання реалістично за будь-яких обставин. Можливо, це не самий час прокидатися о п’ятій ранку та за п’ятнадцять кілометрів перед роботою, якщо ти не можеш лягти спати до півночі. Звичайно, ми не радимо вам повністю припиняти роботу в таких випадках. Ні в якому разі. Ми радимо лише врахувати, з чим здатний впоратися ваш організм у тій чи іншій ситуації без серйозних проблем та шкоди здоров’ю. І навпаки, якщо у вас є високі амбіційні амбіції, плануйте виконувати їх на той період, коли ви зможете внести коригування, необхідні для успішного тренування у вашому способі життя. Це означає, що протягом періоду, протягом якого у вас буде не тільки достатньо часу для бігу на самоті, але і для належного відновлення після нього. Правдою залишається те, що якщо ви не можете належним чином відновитись після тренувань, тренуватись зовсім не має сенсу.