Насіння соняшнику популярні як частина випічки, енергетичних батончиків, а також як окрема закуска. Вони є джерелом рослинних білків, ненасичених жирних кислот омега-6, вітамінів та мінералів.
Я легка доступність, низька ціна та ніжний смак вони роблять їх одним з найбільш універсальних видів насіння. За кілограм ви заплатите до 3 євро, у супермаркетах ціна буде ще нижчою.
Найкращі насіння соняшнику - наша добірка
Насіння соняшнику мають численні переваги для здоров'я
Насіння соняшнику містять цінне антиоксиданти, протимікробні та протизапальні засоби. Вони покращують загоєння ран, позитивно впливають на серце та судини, сприяють зниженню артеріального тиску.
Вони в першу чергу відповідають за свої переваги для здоров’я фенольні сполуки, флавоноїди, поліненасичені жирні кислоти та вітаміни.
Які їх харчові цінності?
100 грам очищеного насіння соняшнику містить:
Калорії:620
Білок: 17 грам
Вуглеводи:20 грам (з них 11 грамів клітковини)
Жири:56 грамів жиру (з них 37 грамів поліненасичених жирних кислот)
З інших вітамінів і мінералів це значний вміст магнію, калію, фосфору, цинку та міді. Окремі значення наведені в таблиці.
| Мікроелементи | Кількість на 100 грам |
| Магній | 129 мг |
| Кальцій | 57 мг |
| Фосфор | 1158 мг |
| Залізо | 6,8 мг |
| Калій | 491 мг |
| Цинк | 5,3 мг |
| Мідь | 1,8 мг |
| Тіамін (вітамін В1) | 0,3 мг |
| Рибофлавін (вітамін В2) | 0,3 мг |
| Ніацин (вітамін В3) | 4,2 мг |
| Піридоксин (вітамін В6) | 0,8 мг |
| Пантотенова кислота (вітамін В5) | 7,1 мг |
| Фолієва кислота | 240 мкг |
| Вітамін Е | 37,8 мг |
Скільки рекомендованої добової дози вітамінів та мінералів покриє 1 столова ложка насіння соняшнику?
Якщо ви вирішите додати столову ложку насіння соняшнику до їжі, ви покриєте 15% добової рекомендованої дози фосфору, 13% неміцної міді або 15% марганцю.
Жінки можуть насолоджуватися вмістом фолієвої кислоти, завдяки чому вони отримують 8% ODD з однієї ложки.
Насіння соняшнику як зброя проти окисного стресу
Рослинне походження схиляє до насіння соняшнику високий вміст флавоноїдів, токоферолів та фенольних кислот. Саме ці речовини відомі своїми висока антиоксидантна здатність, тим самим допомагаючи захистити клітини від побічних ефектів окисного стресу.
Вміст вітаміну Е надзвичайно високий, який також належить до групи токоферолів. Це до 37,8 мг на 100 г.
Тільки для порівняння, вміст вітаміну Е в насіння льону, кунжуту або сої нижче 3 мг/100 г. Вітамін Е в першу чергу відомий як сильний антиоксидант.
Насіння соняшнику можуть знижувати рівень холестерину завдяки омега 6 та 9 жирним кислотам
Олія становить 40% вмісту насіння. З них вона є найвидатнішою лінолева кислота (55-70%). Це пов’язано зі здатністю до досліджень знижують рівень холестерину ЛПНЩ і захищають клітини від вільного впливу вільних радикалів.
Другим найбільш поширеним джерелом жиру в насінні соняшнику є олеїнова кислота. Він належить до групи мононенасичених жирних кислот. Існує ряд досліджень, які доводять його здатність одночасно знижувати рівень холестерину ЛПНЩ підвищення холестерину ЛПВЩ.
Якісне насіння соняшнику
Шукаєте якісні насіння соняшнику? Спробуйте такі продукти. Ви можете вибрати різні ваги за вигідними цінами.
Насіння соняшнику знижують активність запальних процесів в організмі
Незважаючи на те, що запалення є одним з основних способів захистити нашу імунну систему від патогенних мікроорганізмів, Тривале запалення може спричинити багато інших ускладнень зі здоров’ям.
У дослідженні, де учасники споживали соняшникове або інше насіння принаймні 5 разів на тиждень, спостерігали до на третину нижчі рівні С-реактивного білка, ніж люди, які їли насіння майже взагалі.
Насіння соняшнику в боротьбі з гіпертонією
Високий кров'яний тиск - одна з найпоширеніших хвороб цивілізації. Лікування есенціальної гіпертензії (тобто причини якої різні, і ми не можемо їх чітко визначити) повинно полягати в першу чергу в у корекції способу життя та харчових звичок.
Вже після трьох тижнів щоденного споживання спостерігалося 30 г мигдалю або насіння соняшнику 5% зниження систолічного артеріального тиску.
У чому користь насіння соняшнику?
Узагальнено та підкреслено, ось основні переваги споживання насіння соняшнику:
-
зменшити запальні процеси, допомогти у лікуванні високого кров’яного тиску, допомогти регулювати рівень глюкози в крові, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, насичення, містити здорові жирні кислоти омега-6, допомагати відчувати себе ситим.
Насіння соняшнику також широко застосовуються в нетрадиційній медицині
У народній медицині їх використовують при лікуванні багатьох захворювань. Вони ефективні в кашель, застуда або коклюшу, але вони також можуть впоратися серцево-судинні захворювання, бронхіальні або легеневі інфекції.
На що слід остерігатися, вживаючи насіння соняшнику?
Високий рівень жирних кислот омега-6 може бути проблемою, особливо для вегетаріанців
На відміну від насіння льону, насіння соняшнику містить багато гірше співвідношення омега-3 та 6 жирних кислот. Порівняно з 1: 3 - 1: 4 у випадку насіння льону, ми отримуємо значення приблизно. 1: 470.
Рекомендоване співвідношення омега-3: омега-6 коливається приблизно від 1: 4 - 1: 6 (залежно від авторів)
З цієї причини теж важливо, щоб насіння соняшнику не було основним джерелом поліненасичених жирних кислот у нашому харчуванні.
Це підходить доповнити їх джерелом омега-3, наприклад, через насіння льону або риб’ячий жир (у будь-який час доби).
Насіння соняшнику не є якісним джерелом білка
Всі білки складаються з різних порядків і компонувань амінокислот, які є їх основними будівельними елементами. Якщо уявити білок ланцюжком, амінокислоти будуть його очима.
Щоб сказати, що певне джерело білка є якісним, воно повинно містити всіх вісім незамінних амінокислот в оптимальному співвідношенні. Це схоже на те, що знаходиться в наших м’язах.
Джерела білка, які містять усі незамінні амінокислоти, тваринного походження (хоча є також інформація, що соя також має дуже подібне співвідношення амінокислот).
У разі рослинних джерел білка принаймні одна амінокислота завжди присутня у значно меншій кількості. Ми називаємо таку амінокислоту, що вона є обмеження.
Щодо насіння соняшнику, ми говоримо про амінокислоту лізин.
(Лізин також важливий під час ерекції - тому, окрім насіння соняшнику, побалуйте себе правильним стейком - або, принаймні, будь-яким іншим тваринним білком.)
А як щодо браку лізину в насінні соняшнику?
У харчовій промисловості (наприклад, у виробництві соняшникового борошна) лізин додають, намагаючись поліпшити використання білка.
Вдома можна покращити несприятливе співвідношення амінокислот додаванням червоного м’яса або молочних продуктів, які є джерелом усіх незамінних амінокислот. Але навіть це не означає ідеального використання білків.
Якщо ви шукаєте якісне джерело рослинних білків, насіння соняшнику можуть стати чудовим освіженням, але їм безумовно потрібна підтримка якнайширшого кола інших джерел.
Смажені або сирі?
Якщо ви віддаєте перевагу більш насиченому смаку, вам, ймовірно, більше сподобається смажене насіння (не тільки соняшникове). У такому випадку пам’ятайте про це обсмажування збільшує вміст жиру, а часто і солі.
Якщо ви хочете отримати максимум користі від здоров'я, ми віддаємо перевагу віддавати перевагу не обсмаженим лущеним насінням.
Якісне насіння соняшнику
Шукаєте якісні насіння соняшнику? Спробуйте такі продукти. Ви можете вибрати різні ваги за вигідними цінами.
Будьте обережні з ними при схудненні
Як і більшість насіння та горіхів, слід мати на увазі, що разом із великою кількістю корисних речовин вони також несуть багато калорій.
Тож вони не будуть відповідною закускою, якщо ви намагаєтеся схуднути - і навпаки: при наборі м’язової маси вони допоможуть легко і швидко підвищити калорійність будь-якого прийому їжі.
Насіння соняшнику можуть містити важкі метали
Окрім схуднення, є ще одна причина, чому не слід перестаратися з насінням соняшнику. Часто містять важкі метали (особливо кадмій), що може спричинити пошкодження нирок у надмірній кількості.
Однак панікувати відразу не потрібно. В вивчення, де вони спостерігали учасників, які споживали більше 200 грам насіння соняшнику на тиждень протягом майже року, не спостерігали жодного негативного впливу на здоров'я або роботу нирок.
Як включити насіння соняшнику у свій раціон?
-
додайте їх у свою кашу для сніданку, змішайте їх разом з іншими фруктами та овочами в смузі, посипте їх салатом (не забувайте джерело якісного білка, щоб салат наповнював вас якомога довше), додайте їх до ваш улюблений йогурт, вони чудово смакують як посипання булочок або після додавання до будь-якого тіста, додайте їх до песто, додайте до домашніх білкових батончиків, змішайте їх і зробіть "соняшникове масло".
7 цікавих фактів про насіння соняшнику наприкінці. Чи знали ви, що ...?
Насіння соняшнику - це плід соняшнику (Helianthus anuus).
З однієї квітки соняшника ми можемо піднятися 2000 насінин.
Соняшникове борошно його часто додають до пшеничного хліба. Вміст амінокислот у насінні соняшнику значно збільшує кількість і якість білків у кінцевому продукті.
Вони походять з Північної Америки.
Соняшник дуже пристосовується до змін клімату, температури та освітленості. Це передбачило його перетворення на широко розповсюджену культуру у всьому світі.
Можна збільшити вміст корисних речовин у насінні проростання.
Є також алергія на насіння соняшнику - проте це відносно рідко. Найчастіше зустрічається у людей, які тривалий час піддаються впливу соняшнику (наприклад, фермери).
Джерела:
ГУО, Шуаншуан; Г. Е., Ян; JOM, Kriskamol Na. Огляд фітохімії, змін метаболітів та лікувальних речовин насіння нерослих та паростків (Helianthusannuus L.). ChemistryCentralJournal, 2017, 11.1: 95.