новий

Коли мова заходить про тренування біцепса, ми любимо всі свої 21 рік, свої набори для падіння, стійки та різні інші схеми, що підвищують метаболічний стрес або економлять час. Однак вони можуть постаріти, тож давайте внесемо трохи життя у ваші тренування за допомогою цих розумних та базових (але не нудних) протоколів біцепса.

1 - Біцепс коктейль

Нехай ваші біцепси «готуються повільно», як брахіорадіаліс, з великим поворотом і зміною положення рук. Протокол:

  1. Зворотне завивання гантелей: 6-8 повторень з розрахунковою максимальною вагою 1

Вони всюди використовують однакову вагу, і між варіаціями немає перерви. Зробіть паузу на 90-120 секунд і повторіть процес. Ймовірно, вам доведеться кинути купу дзвонів, щоб створити другу серію.

Ви повинні залишити своє его біля дверей. Цей протокол стосується прямого метаболічного стресу та накачувальної роботи, яка розділяє шкіру! Якщо вам потрібно використовувати 15-20 фунтів гантелей, тоді це повинно бути. Зараз не час вражати дівчину Гімнастичної акули поруч з вами величезними вагами.

Вибір ваги для цієї першої вправи є ключовим. Ви хочете мати кілька повторень у запасі. Якщо ви занадто сильно рухаєтесь по пульсації і наближаєтесь до відмови, ви не зможете утримувати цілі Rep на наступних ходах. Повірте, третє-четверте речення це дуже ускладнює.

Коротке зауваження про обманку - ви просто хочете трохи повіситись на стегнах і потужно вистрибнути. Призупиніть скорочення, а потім виконайте дуже повільний і зосереджений негатив.

2 - EZ це

Це нескладний набір механічних переваг. Ми починаємо з теоретично найслабшої вправи, а потім маніпулюємо ефектом важеля та силою кривих, щоб створити більший обсяг і розширити набір. Протокол:

  1. Про EZ Bar Spider (ish) Curl Bent: 8-12 повторень (до відмови)
  2. Строгий завиток EZ-бару з дифракцією плеча: макс. Повторень (однакова вага) [19659005] Строгий завиток EZ-стрижня: максимальний повтор (однакова вага)
  3. Чит EZ-Bar Curl: Макс. Повторів (однакова вага)

Зробіть першу варіацію з вагою, яку ви можете отримати за 8-. 12 повторень. Відтепер переходьте до максимального повторення і завжди використовуйте однакову вагу. Зробіть паузу на 90-120 секунд і повторіть процес. Ймовірно, вам потрібно буде трохи схуднути, щоб пройти другий тур. Знову ж таки, це метаболічний стрес - вам не потрібно багато навантажувати, і ви повинні робити лише два підходи. Використовуйте ті самі вказівки, що і вище, для накручування локонів: маленькі стегна та попси енергійно відкриваються. Зупиніть скорочення і використовуйте високо контрольований негатив.

Ось альтернативна версія:

Для цього використовується кабельне з'єднання EZ і низький шків.

3 - Підйом

Це ще один прямий метод ефективного встановлення набору механічних переваг. У цій версії ви починаєте обличчям вниз, але повертаєтеся до наступного сету і, нарешті, встаєте, сильно б’ючи по довгій і короткій біцепсовій голові:

  1. Павук з гантелями: 8-12 повторень (невдало)
  2. Нахил гантелей: завивка макс. (Однакова вага, однаковий нахил)
  3. Міцні завитки на гантелі: Макс. Повторень (однакова вага)
  4. Стоячи шахрайство завитки: Максимальне повторення (однакова вага)
  5. Ізометричне утримання на 90 градусів: Максимальний час (після останнього повторення обману)

Зробіть першу варіацію з вагою, яку ви встановили на 8-12 Можна підняти повторення. Потім продовжуйте з максимальними повтореннями наступних варіацій вправ. Ці ж правила застосовуються до періодів відпочинку, формування та зменшення навантаження.

Використання та використання за призначенням

Незалежно від розподілу тренування, використовуйте ці варіації біцепса посередині до пізнього тренування. зупинити поступове перевантаження.

Жорстких правил немає. Пам’ятайте, що це метаболічний стрес і пошкодження м’язів. Це не записи, які ви шукаєте за вагою, або особисті рекорди. Йдеться про напругу, об’єм та зв’язок між розумом та м’язами. Переходьте до механічного натягу, максимізуйте навантаження і тренуйтеся раніше з іншими вправами. Вони не є закусками; Вони є гарнірами.

На захист фінішників

Напевно ви зможете роками наполягати на елементарних речах, але хіба це не цікаво тренуватися? А хто не любить качати зброю? Представлені тут протоколи - це спосіб переконатися, що ваше навчання має „гнучку” структуру, втамовує спрагу та здійснює розумні зміни.

Немає нічого поганого в тому, що ви залишите тренажерний зал з насосом та посмішкою, щоб повернути вас трохи назад.