У цьому відео я збираюся навчити вас, як це робити віджимання на стіні. Вправа для тренування грудної клітини та трицепсів, і це може зробити кожен. Не має значення ваш вік чи ваша фізична форма!
Матеріал, необхідний для віджимань на стіні
Для того, щоб робити віджимання на стіні, вам не потрібно ніякого матеріалу. Тільки стіна, на яку можна спертися, і ви хочете потренувати свої грудини.
Як робити віджимання на стіні?
- Встаньте перед стіною за крок.
- Упертися руками в стіну на рівні грудей (трохи нижче лінії плечей) і стати на носки.
- Активуйте сідниці та живіт, щоб вони були повністю вирівняні, і трохи відсуньте стінку, відокремлюючи лопатки.
- З цього положення спускайтеся вниз, ніби ви дощечкою, виконуючи втягування лопатки, підводячи груди до рук. Подумайте про те, щоб звести лопатки разом, повернувши лікті назад.
- Коли ваші лопатки знаходяться якомога ближче один до одного, сильно натискайте на стіну, думаючи про скорочення грудної клітки.
Поширені помилки при віджиманні від стіни
Це найважливіші моменти, на які слід звертати увагу при віджиманні стін.
1. Не вирівнюватися протягом вправи
Важливо, щоб все ваше тіло було вирівняне так, ніби ви дошка. Для цього важливо тримати сідниці та живіт активованими. Коли ви опускаєтеся вниз, зверніть увагу, щоб не залишати стегна вгору і щоб ви не впали.
2. Не зближуйте лопатки при опусканні
Якщо ви не зіберете лопатки разом, опускаючись, ваше плече буде неправильно розташоване, і ви ризикуєте отримати травму. Відводячи лікті назад, не з’єднуючи лопатки, головка плечової кістки рухається вперед, створюючи високий стиск у передній області плеча, і це досить пошкоджує. Щоб зробити це правильно, необхідно, щоб ви спочатку знали, як зробити ретракцію лопатки.
3. Розкрийте лікті занадто широко
Лікті повинні йти приблизно на 45 градусів з лінією тіла. Це найбезпечніше положення для вашого плеча. Крім того, якщо більше розкрити лікті, ви не зможете правильно зібрати лопатки і створити більше напруги в області шиї (верхня трапеція), що може призвести до болю в шиї.
Як регулювати інтенсивність
Це найпростіший спосіб робити віджимання і той, що має найменшу інтенсивність. Коли ви добре розумієтесь на цій техніці, ви можете спробувати робити віджимання з підтриманими колінами.
Якщо це все одно вам коштує багато, почніть робити інші грудні вправи, в яких ви можете краще регулювати інтенсивність, наприклад горизонтальний прес гумою.
Хочете безпечно розпочати тренування?
Найкращий спосіб досягти результату - це повністю індивідуальний план тренувань. Якщо ви хочете розпочати тренування, а не проживаєте в Мадриді або не можете прийти до нашого центру, можна почати з наших онлайн тренерів.
Щоб переглянути всі наші відео, підпишіться на канал YouTube.