віджимання або віджимання - це основна вправа для вправ верхньої частини тіла; Хоча грудні відділи - це м’язи, на які припадає основна робота, це також допомагає нам привести в тонус плечі та трицепс, не використовуючи додаткову вагу, оскільки за допомогою цієї вправи ми піднімаємо приблизно одну 80% власної ваги. Ми розглядаємо техніку виконання цієї вправи, яка, хоча і дуже схожа на техніку жиму лежачи, вимагає певного уточнення при виконанні в зворотному положенні.
Як мені робити віджимання?
Нахиліться, лежачи на підлозі, і розведіть руки на ширину плечей, спираючись долонею на підлогу. Ваші руки повинні бути повністю підтримані, так що, якщо ви відокремите великий палець від руки, він буде практично перпендикулярний вашому тілу. Віджимання також можна робити на кулаках або на опорах, але ці варіанти є більш складними і рекомендуються для початківців.
Зігніть лікті на 90 ° і тримайте руки, плечі та груди в рівновазі.
Підніміть тіло, підтримуючи кульки ніг на землі. Активуйте живіт і тримайте спину прямою, у нейтральному положенні, приймаючи позу, подібну до позиції живота.
Ноги повинні залишатися на ширині стегон або трохи менше, і ви повинні підтримувати кулі ніг на землі. Не тисніть на ноги, оскільки вони не втручаються у вправу. Якщо це положення занадто важке для вас, ви можете підтримати коліна, щоб зменшити інтенсивність вправи, але завжди, зберігаючи положення спини і живота.
У вас вже є вихідне положення, тепер вам залишається лише контрольовано підніматися вгору-вниз, вдихаючи при витягуванні рук і видихаючи при згинанні.
Бали, які слід врахувати
- Положення голови: Тримайте шию прямо, а погляд опущений. Якщо підняти голову, страждатиме шийка матки.
- Положення спини: Якщо підняти стегна, вправа втратить всю інтенсивність, оскільки живіт більше не буде точкою рівноваги, а вага перестане падати на грудні відділи. Так само, якщо ви вигинаєте спину, вправа не буде ефективною, і ваша поперек також постраждає.
Використовуйте ці трюки
- Якщо ви ще не освоїли цю вправу, можете допомогти собі крок щоб отримати правильне положення руки. Поставте сходинку перед собою перпендикулярно і покладіть руки на обидва кінці так, щоб долоня була в куті, а витягнутий великий палець був звернений до землі. Зберігайте це положення, коли ходите виконувати вправу на підлозі.
- Робить короткі рухи поки не засвоїш вправу. Менший діапазон рухів і більше повторень кращий перед широким рухом з неправильною технікою.
Завершення
- Віджимання - одна з основних вправ, яку слід включити в наш розпорядок дня або робити вдома за допомогою матеріалу
- Це дуже безпечна і легка вправа для виконання у всіх її варіантах
Ми радимо вам використовувати цей білок марки Amix, щоб гарантувати гарне відновлення та споживання білка протягом дня, ви також можете відвідати нашу категорію білка та вибрати ту, яка найкраще відповідає вашим потребам