Прогресивні тренінги
Щоб покращити свою силу, силу, витривалість, розмір м’язів тощо, необхідно дотримуватися прогресивного тренування, яке спричиняє бажане поліпшення. Слідуючи прогресії, ми викликаємо стрес у організму, який призводить (при правильних умовах) до надмірної компенсації (докладніше про цю тему в цій іншій статті: Надмірна компенсація). Якби ми завжди виконували однакові тренування, тілу не потрібно було б вдосконалюватися, і ми не досягли б своєї мети.
Тоді ми знаємо, що для досягнення нашої мети нам потрібен прогрес для нашого тренувального режиму, але ... що саме являє собою прогрес у навчанні і з чого він складається?.
Хто вони?
Коли ми говоримо про прогресії в галузі «важкої атлетики», ми, як правило, маємо на увазі методології прогресування, спрямовані на досягнення ескалації початкових якостей (сили, розміру тощо), поки триває відповідна навчальна програма. Цього можна досягти шляхом стратегічного варіювання різних параметрів, таких як:
-Кількість повторень.
-Кількість серій.
-Час відпочинку між наборами.
-Частота тренувань.
-Частота повторень.
-Діапазон руху.
Незважаючи на те, що існує багато можливих параметрів для управління, значна частина, як правило, встановлюється більш-менш фіксованим чином в рамках однієї і тієї ж процедури, а ті, які ми змінюємося в прогресії, часто є лише деякими з них (вага, повторення, серії ...), хоча інші прогресії мають значення, багато з цих параметрів відрізняються.
Типи прогресій відповідно до їх форми
В основному ми можемо знайти 3 різні типи прогресій, залежно від того, як застосовується розробка:
Лінійне: навантаження збільшується поступово та лінійно. Наприклад, додавання 1 або 2 кг кожного разу, коли ми повертаємось до тренування певної групи м’язів, або додавання додаткового повторення до серії тих, що виконуються на кожному занятті.
Поступово: Зростання робиться дещо більшим, ніж при лінійному прогресуванні, наприклад, 5 кг, але це збільшення проводиться лише кожні кілька тренувальних занять, тому використовується однакова вага (повторення або параметр, з яким ми обробляємо) кілька разів до збільшити його знову.
Хвилясті: Під час сеансів спостерігаються підйоми та падіння, звідси і його назва. Кілька прикладів:
У повтореннях: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- та ін.
За вагою (виражене у% від 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- тощо.
Хвилясті хвилі можуть бути різних форм, з різними значеннями повторень, серій, інтенсивності тощо відповідно до шуканої ідеї. Хвилясті прогресії типу апріорі перевершують лінійні або ступінчасті. Однак, з огляду на всі можливі змінні в рамках навчання та обставини кожної людини, можуть бути випадки, коли рутина з лінійним прогресом дає кращі результати, ніж та з хвилястим прогресуванням. Тобто, можуть бути винятки із загального правила, і тому ми не повинні «замикатися» в ньому з таким широким колом можливостей.
Згадані різні типи прогресій (лінійні, ступінчасті та хвилясті), завдяки їх поєднанню та варіації різних параметрів тренувань, можуть породжувати нескінченну кількість можливих прогресій. Деякі прогресії, використовуючи різні діапазони, включаючи завантаження та інші стратегії тощо, не мають такої очевидної закономірності, і їх може бути важко розібрати, на відміну від згаданих вище прикладів, які є дуже простими.
Однак у всіх їх є щось спільне, що є основою всього цього: все починається легко (з невеликим навантаженням, з яким ми справляємося легко і далеко від відмов), а складність поступово зростає (за тими чи іншими параметрами), для того, щоб дати організму можливість пристосуватися до нього і таким чином вдосконалитися, не застоюючись.
Однією з основних відмінностей - звичайно, не єдиною - між прогресуванням для початківців та прогресивними користувачами є те, що останні намагаються бути більш стійкими (повільнішими, прогресивнішими) через більшу складність предмета для вдосконалення, оскільки чим вище рівень, тим важче продовжувати вдосконалюватися.
Крім того, прогресії для досвідчених користувачів мають тенденцію змінюватись одночасно кількома параметрами (повторення, підходи, навантаження тощо), тоді як прогресія для початківців може задовольнятися зміною лише одного з них (наприклад, лише незначне збільшення ваги або лише додавання додаткове повторення кожного тренування).
Приклади прогресії
Багато тренувальних процедур пропонують власну прогресію, тоді як інші не встановлюють прогресії для виконання цієї рутини. У цих випадках зручно розуміти все це, про що ми говорили про прогресії. Тому давайте перейдемо до практичних прикладів, щоб побачити деякі можливості та пояснити те, що було пояснено вище:
* Примітка: У наступних прикладах для ілюстративних цілей застосовується певна кількість повторень, серій,% 1RM тощо, але вона може бути змінена іншими, очевидно,.
Прогрес йде вгору повторень
Припускаючи 4 набори однієї вправи:
-Тренування 1: Повторення: 8,8,8,8 з 60 кг.
-Тренування 2: Повторення: 9,8,8,8 з 60 кг.
-Тренування 3: Повторення: 9,9,8,8 з 60 кг.
-Тренування 4: Повторення: 9,9,9,9 з 60 кг.
-Тренування 5: Повторення: 10,9, 9,9 з 60 кг.
-Тренування 6: Повторення: 10,10,9,9 з 60 кг.
На тижні "Х" (коли ми більше не можемо підніматися повторень або коли досягаємо встановленого числа, наприклад, 4 підходи по 10 або 12): Повторення: 8,8,8,8 із 62,5 або 65 кг і назад до почати.
Ідея полягає в тому, щоб поступово повторювати повторення в тих простіших для нас серіях. Через деякий час, бачачи, що ми не прогресували більше таким чином, ми опускаємо повторення до початку і трохи збільшуємо вагу.
Прогрес через паузи
У деяких вправах ми можемо робити паузу в кожному повторенні. Наприклад, у жимі лежачи, коли ми опускаємо планку до найнижчої точки, також у присіданнях, коли опускаємося вниз, або в ряду, коли підносимо планку до грудей. Цей тип прогресування заснований на поступовому збільшенні часу паузи перед повторним підняттям навантаження:
-Тиждень 1: 3 × 5 без перерви.
-Тиждень 2: 3 × 5 з паузою 1 с на кожну повторення.
-Тиждень 3: 3 × 5 з 2-секундною паузою " "
-Тиждень 4: 3 × 5 із 3-секундною паузою " "
-Тиждень 5: 3 × 5 з перервою на 4 с " "
-Тиждень 6: як тиждень 1, але на 2,5 кг більше
Прогресування шляхом зменшення часу відпочинку
Давайте уявимо, що ми починаємо з перерви 120 секунд між сетами. Кожне тренування, за яким ми повторюємо ці вправи, ми зменшуємо, наприклад, між 10 і 20-ми роками сказаного відпочинку.
-Тренування 1: 120 с.
-Тренування 2: 105 с.
-Тренування 3: 90-ті.
-Тренування 4: 70-ті.
-Тренування 5: 60-ті.
-Тренування 6: Те саме, що тренування 1 з + 2,5 кг.
Прогресія правила 2 × 2
Прогресія 2 × 2 говорить нам, що коли в останній серії вправ ми перевищуємо на два числа повторень, встановлених у двох послідовних тренувальних заняттях, тоді настане час набирати вагу. Приклад для 4 × 10:
-Тренування 1: 10-10-10-10 з 50 кг.
-Тренування 2: 10-10-10-11 з 50 кг.
-Тренування 3: 10-10-10-12 з 50 кг.
-Тренування 4: 10-10-10-12 з 50 кг (друга сесія поспіль, коли ми обіграли останню серію на 2 повторення).
-Тренування 5: 10-10-10-10 з 52,5 кг.
Прогресування шляхом збільшення серії
Йдеться про збільшення кількості серій до певного значення, щоб пізніше відновити його, але використовуючи більшу вагу:
-Тренування 1: 5 × 3 зі 100 кг.
-Тренування 2: 6 × 3 зі 100 кг.
-Тренування 3: 7 × 3 зі 100 кг.
-Тренування 4: 8 × 3 зі 100 кг.
-Тренування 5: 5 × 3 зі 102,5 кг.
Прогресування шляхом групування
Цей метод заснований на групуванні повторень для створення все довших серій, але ці повторення походять з інших серій, які з часом зникнуть (тобто збільшується щільність роботи). Уявімо, що у нас 8 серій 3:
-Тренування 1: 3-3-3-3-3-3-3-3-3.
-Тренування 2: 4-3-3-3-3-3-3-2-2.
-Тренування 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.
-Тренування 4: 4-4-4-3-3-3-3.
-Тренування 5: 4-4-4-4-3-3-2.
Повторіть прогресування з кластерами
Подібно до попереднього, але замість групування повторень у довші серії виконується групування повторень того самого ряду у довші кластери.
Уявімо собі серію з 12 повторень в кластерах з 2 повторень (схематизовано 2-2-2-2-2-2)
-1 тиждень: 2-2-2-2-2-2-2.
-2 тиждень: 3-2-2-2-2-1.
Прогресія Power Team Kronos
Цей прогрес є лінійним за вагою, додаючи 3% щотижня, але додає удари в різних діапазонах повторень і останній день максимального тесту.
-Тиждень 1: 3 × 5 60% 1RM.
-Тиждень 2: 3 × 5 63% 1RM.
-Тиждень 3: 3 × 5 66% 1RM.
-Тиждень 4: 3 × 3 70% 1RM.
-Тиждень 5: 3 × 5 69% 1RM.
-Тиждень 6: 3 × 5 72% 1RM.
-Тиждень 7: 3 × 5 75% 1RM.
-Тиждень 8: 3 × 3 80% 1RM.
-Тиждень 9: 3 × 5 78% 1RM.
-Тиждень 10: 3 × 5 81% 1RM.
-Тиждень 11: 3 × 5 84% 1RM.
-Тиждень 12: 3 × 3 85% 1RM.
-Тиждень 13: 3 × 5 87% 1RM.
-14 тиждень: 3 × 5 90% 1RM.
-Тиждень 15: 3 × 5 93% 1RM.
-Тиждень 16: 3 × 3 96% x1, 100% x1, 105% x1.
Хвиляста прогресія
-1 тиждень: 70-75% між 10-12 повтореннями.
-2 тиждень: 80-90% між 4-6 повтореннями.
-3 тиждень: 75-80% між 6-8 повтореннями.
-4 тиждень: 90-100% між 1-4 повтореннями.
-Повторіть з невеликим збільшенням ваги.
Прогресія за спаданням обсягу роботи (серії та повторення)
У цьому типі прогресії ми збільшуємо інтенсивність, зменшуючи обсяг роботи за сеанс:
-Тиждень 1 - 4: 6 × 8 64-71% 1RM (64 на початку періоду і 71 в кінці, зрозуміло, він зростає щотижня, хоча це не детально).
-Тиждень 5 - 8: 5 × 6 72-77% 1RM.
-Тиждень 9-12: 4 × 4 80-87% 1RM.
-Тиждень 13-15: 3 × 3 88-93% 1RM.
-Повторіть цикл із більшим навантаженням.
Прогресія в радянському стилі (Фред Хетфілд)
Повторення, серії та вага використовуються в стратегічному плані. Побачте збільшення обсягу роботи 2-го тижня відносно 1-го, додавши повторення, зменшення 3-го тижня, але з “піком” у тренуванні No2 цього, збільшення інтенсивності 4-го тижня, тощо.
Тренування 1: 70% 1RM x 2 повторення, 75% x 2 повторення, 80% 6 підходів x 2 повторення.
Тренування 2: 70% x 2,75% x 2,80% 6x3.
Тренування 3: 70% х 2,75% х 2,80% 6 х 2.
Тренування 1: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 4.
Тренування 2: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренування 3: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 5.
Тренування 1: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренування 2: 70% х 2,75% х 2,80% 6х6.
Тренування 3: 70% х 2,75% х 2,80% 6 х 2.
Тренування 1: 70% x 2,75% x 2,85% 5 x 5.
Тренування 2: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренування 3: 70% x 2,75% x 2,90% 4 × 4.
Тренування 1: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренування 2: 70% х 2,75% х 2,95% 3 х 3.
Тренування 3: 70% х 2,75% х 2,80% 6 х 2.
Тренування 1: 70% x 2,75% x 2, 100% 2x2.
Тренування 2: 70% х 2,75% х 2,80% 6 х 2.
Тренування 3: 70% x 2,75% x 2, 105% 2x1.
Це кілька зразків того, як ми можемо організувати прогресування тренувального заняття, хоча, очевидно, існує безліч інших способів, крім тих, які виставляються з урахуванням усіх існуючих параметрів та можливих комбінацій.
Знати, яким прогресом слід слідувати, може бути важко, якщо ми новачки або якщо у нас немає певних чітких ідей. Найкраще в цих випадках - це виконувати процедури, які мають власні прогресії (які в багатьох випадках мають дуже гарне судження, і не робити їх самим було б краще). Таким чином ми будемо прогресувати з більшою безпекою, і в той же час ми зможемо проаналізувати плюси і мінуси кожного з них, щоб у майбутньому ми могли організовувати прогресії самі, як вважаємо за потрібне.
Список літератури:
- Наука про спортивні тренування: Як планувати та контролювати тренування для досягнення пікових показників. Томас Курц
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. 2002 р. Порівняння лінійних та щоденних хвилеподібних періодизованих програм із прирівняним об’ємом та інтенсивністю за силою.
- Чудовий світ сили. Система навчання Кронос.
- Основи особистого навчання від NSCA. 2012, Роджер В. Ігл, Томас Р. Бахле.
- 9 способів покращити Крістіан Тібодо. Нація тестостерону.