Сьогодні ми знову поговоримо про переривчасте голодування, але цього разу ми зробимо це з наукової точки зору, оскільки на той час я робив епізод, який розповідав про піст, і я робив це переважно, даючи свою думку, але сьогодні ми збираємось подивитися, що говорить наука, з боку Майка Моллоя, і ми побачимо, чи була моя думка помилковою чи ні.

дослідження

Переривчасте голодування

Переривчасте голодування - це стиль харчування, який є дуже модним сьогодні, і дуже ймовірно, що ви постійно будете його бачити у своїх соціальних мережах. Кажуть, що періодичне голодування допомагає схуднути, покращує рівень холестерину, захищає від різних захворювань і навіть загострює пам’ять

Під час дієтичного харчування М2 ми не хочемо принижувати ваші особисті думки, але ми також хочемо побачити, що говорять нам наукові дослідження. Отже, ми перевірили, чи є дані, які справді б підкріпили всі ці твердження про періодичне голодування і чи є вагомі причини спробувати, але давайте почнемо спочатку:

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування - це стиль інтервальної їжі, що включає певну кількість годин на їжу та голодування. Під час посту, очевидно, не вживається їжа, хоча є певні розбіжності у людей, які говорять, що можна вживати безкалорійні напої, такі як кава.

3 основними схемами є 16/8, 5: 2 і пости в 24 години.

Як правило, голодування 16/8 є найпростішим, оскільки ви голодуєте в основному вночі. Якщо ви зробите це, ви просто пропустите сніданок і продовжите піст до середини ранку, а потім приймете останній прийом їжі до 20:00, і у вас вже буде така схема 8/16.

Пост 5: 2 відноситься до днів, що означає 5 днів регулярного прийому їжі та 2 дні протягом тижня, коли ви постите.

Цілодобові пости - це якраз те, що зазвичай роблять від вечері одного дня до вечері наступного дня.

Наступне, що ми розглянемо, - це біологія періодичного голодування і чому голодування може зробити нас здоровішими, оскільки багато переваг, які, мовляв, пропонує періодичне голодування і пов’язані зі старінням, пам’яттю та профілактикою захворювань, пов’язані з біологічний процес, що називається аутофагією.

Автофагія

А що таке аутофагія? Автофагія буквально означає «з’їсти себе», що має сенс, оскільки аутофагія - це, по суті, процес переробки організму. Він приймає мертві, деформовані, нездорові клітини та відходи та використовує їх для утворення вільних жирних кислот та амінокислот. Є також докази того, що аутофагія важлива для контролю запалення та імунної системи.

Еволюційно має сенс використовувати цей шлях, коли в нашому тілі спостерігається дефіцит калорій. В основному це переробляє сміття і перетворює його на нову енергію.

Але є 2 типи аутофагії, макроавтофагія що починається з дефіциту поживних речовин і мітофагія це трапляється навіть тоді, коли ми сповнені поживних речовин.

Тіло природним чином починає мітофагію, коли стикається з пошкодженими клітинами, які потрібно використовувати повторно.

Макроавтофагію можна навмисно викликати як через піст, так і через фізичні вправи. Однак аутофагія, спричинена голодуванням, має деякі обмеження, особливо в мозку через дуже стабільне постачання енергії, необхідної мозку. По-друге, було показано, що вправи викликають аутофагію набагато швидше та потужніше у цих 3 дослідженнях (1,2,3). Однак багато хто з нас прагне знайти найкращий шлях до працездатності та здоров’я, тож чи можемо ми застосовувати прийоми голодування для покращення аутофагії, спричиненої фізичними вправами?

Більшість із заявлених переваг періодичного голодування були отримані в дослідженнях на тваринах. Ось короткий зміст того, що було виявлено в деяких дослідженнях, проведених на мишах.

Одне дослідження показало, що миші, яких годували кожні 2 дні, працювали краще, ніж миші, яких регулярно годували.

В іншому дослідженні, через 11 місяців миші, яких годували кожні 2 дні, мали кращу пам’ять і переносимість фізичних навантажень, ніж контрольні групи чи групи мишей, які харчувались жирною дієтою.

Інше дослідження також показало, що миші, які довше голодували між прийомами їжі, жили довше, ніж миші, яких годували вільно, а також згодом розвинули захворювання.

Вплив на імунну систему мишей не був послідовним. Деякі ефекти були дуже негативними, як у цих дослідженнях (4, 5), а деякі дуже позитивними, як у цих дослідженнях (6, 7).

Переривчасте голодування: дослідження людини

На жаль, було проведено лише кілька добре проведених досліджень щодо періодичного голодування у людей, і більшість із них зосереджені на втраті ваги аналіз суб'єктів із надмірною вагою та ожирінням.

Як правило, дослідження проводились на дуже малих зразках протягом короткого періоду часу, включаючи обмеження калорій, і не проводилось багато досліджень у великих групах здорових дорослих протягом тривалого періоду часу, тому складно зробити кореляцію або заявляти будь-які претензії, використовуючи поточні дослідження. Чесно кажучи, просто вивчити довголіття було б дуже-дуже тривалим експериментом для вивчення на людях.

Але все ж давайте подивимось, що говорять ці дослідження.

Дослідження 1

У цьому дослідженні, проведеному в Університеті Іллінойсу в 2013 році, протягом 12 тижнів було обстежено 30 людей із середньою вагою та надмірною вагою.

15 учасників повинні були поститись кожні 2 дні та їсти лише 25% щоденних калорій під час цих постів. Учасники отримували їжу в пісні дні, щоб переконатися, що калорії та макроелементи були точними, але в неголодні дні вони їли те, що хотіли вдома, хоча їм доводилося вести щоденник їжі.

У дослідженні зазначено, що, ймовірно люди з надмірною вагою недооцінюють споживання їжі приблизно на 30% а дослідники не змогли перевірити ані фізичну активність, ані те, що споживала група, яка голодувала протягом нестатніх днів.

З 15 учасників групи, що голодувала, 2 повідомили про головний біль, а інший - про проблеми з травленням. На додаток до втрати ваги, дослідження також контролювало вміст холестерину, артеріального тиску, гомоцистеїну (який є амінокислотою в крові, і його високий рівень показує ризик серцевих захворювань), С-реактивного білка (виробляється печінкою до боротися із запаленням), адипонектин (який регулює рівень глюкози в крові та сприяє розщепленню жирних кислот), лептин (гормон, який змушує нас почуватися ситими) та рестінінін (який може бути пов’язаний із діабетом 2 типу).

Ну, дослідження не виявило суттєвих відмінностей між двома групами, крім втрати ваги, чого слід було очікувати з тих пір група, яка голодувала, мала значний дефіцит калорій кожні 2 дні, а контрольна група була вдома, їла все, що забажала.

Моральний

Невживання великої частини дня - хороший спосіб зменшити кількість споживаних калорій.

Дослідження 2

У 2013 та 2016 роках були вивчені люди, які дотримувались Рамадану, релігійного посту, який передбачає не їсти і не пити, коли сонце не виходить цілий місяць.

Перше дослідження контролювало виробництво енергії, гематокрит, гемоглобін, натрій та калій.

Були проведені спринтські спринти, що проводились один раз вранці та ще раз вдень, і було виявлено, що виробництво енергії у випробовуваних зменшилось протягом 5 тижнів і що вони були помітно більш втомленими під час післяобідніх занять. Оскільки Рамадан дозволяє їсти і пити вночі, цілком логічно, що випробовувані мали більше енергії для ранкових тренувань.

Друге дослідження розглядало когнітивні функції та прийняття рішень і виявило це голодування негативно вплинуло на обох

Моральний

Обидва дослідження були проведені на дуже малій вибірці, і не було введено достатнього контролю, щоб забезпечити споживання рівних кількостей їжі, як до Рамадану. Але з особистого досвіду, більшість людей, які дотримуються Рамадану, в кінцевому підсумку набирають вагу завдяки неймовірним бенкетам, які влаштовують вечорами протягом місяця.

Дослідження 3

Більш недавнє дослідження розглядало учасників більше року та порівняв результати періодичного голодування проти простого дефіциту калорій при втраті ваги та показниках серцево-судинного ризику. Це одне з найсильніших досліджень через тривалу тривалість.

Вони ставлять кожну групу в дефіциті калорій близько 25% від рекомендованого споживання, і група, яка голодувала, голодувала 2 дні поспіль щотижня. Протягом 6 місяців вони контролювали свої результати, і не було суттєвих відмінностей між обома групами щодо втрати ваги або маркерів здоров'я. Єдиною помітною відмінністю було те, що рівень голоду, про який повідомляли ті, хто брав пост, був вищим, ніж у іншої групи, хоча ця група також обмежувала калорії, але їла щодня.

Моральний

Періодичне голодування не призводить до більшої втрати ваги або поліпшення серцево-судинної системи, ніж інші більш звичні системи годування.

Дослідження 4

Дослідження 2015 року в Чикаго розглядало дорослих, які страждали ожирінням, але в іншому випадку були здоровими, і аналізувало кров'яний тиск, частоту серцевих скорочень, тригліцериди, глюкозу натще, інсулін натще і С-реактивний білок для 3 груп, яких вони створили.

Одна група переривала голодування, інша група дотримувалася простого дефіциту калорій, а третя група була контрольною. Так само, як і попереднє дослідження, це дослідження дійшло висновку, що голодування в черговий день не призвело до більшої втрати ваги або поліпшення стану серцево-судинної системи порівняно з денним дефіцитом калорій. Тим не менше, рівень відсіву був на 9% вищим для групи, яка голодувала проти групи, яка лише дотримувалася обмеження калорій.

Моральний

Те саме, що у дослідженні 3: Періодичне голодування не призводить до більшої втрати ваги або поліпшення серцево-судинної системи, ніж інші більш звичні системи годування

Дослідження 5

Нарешті, одне дослідження розглядало жінок із середньою вагою із надмірною вагою протягом 8 тижнів. Вони були розділені на 4 групи. Один робив періодичне голодування з 30% калорійним дефіцитом, інший робив періодичне голодування з підтримкою калорій, інший просто робив 30% калорійний дефіцит без голодування, а четверта група була контрольною групою.

Групи, які слідували за періодичним голодуванням, мали 3 не послідовних дні голодування на тиждень, а група, яка просто дотримувалася дефіциту калорій, їла ту саму кількість калорій щодня.

Постійних відмінностей щодо інсуліну не виявлено, і група, яка дотримувалась періодичного голодування з дефіцитом калорій, була єдиною групою, яка мала деякі зміни в деяких маркерах, таких як холестерин. У групи, яка дотримувалась калорій, тимчасово зростали маркери ризику діабету типу 2. Однак найцікавішим результатом цього дослідження було те, що обидві групи, які практикували періодичне голодування, їли на 250 днів менше в день голодування. Це може бути сильним місцем для періодичного голодування. оскільки ментально полегшити обмеження калорій. Тим не менше, група, яка страждає від голодування та дефіциту калорій, втрачала м’язову масу, а не лише жир. Це може бути пов’язано з невеликою кількістю білка в їжі або з переривчастим голодуванням.

Моральний

Обмеження калорій за допомогою періодичного голодування та більш традиційних підходів призвело до втрати ваги. Учасники, які робили періодичне технічне голодування, також втрачали вагу, оскільки споживали в середньому на 250 калорій менше на день.

Короткий зміст того, що говорить наука

  • Чи є періодичне голодування інструментом, який може допомогти вам схуднути? Звичайно. З кожним зменшенням вікна прийому їжі стає легше вживати менше калорій.
  • Якщо ви прокидаєтесь о 6 ранку і чекаєте до обіду, щоб з’їсти, чи могли б ви з’їсти ті самі калорії в цій їжі, які відповідали б цьому обіду + сніданку одночасно? Звичайно так.
  • Якщо ви тренуєтеся вранці або дурнетесь, коли у вас порожній шлунок, то піст не для вас.
  • Чи потрібно стимулювати процеси відновлення організму за допомогою голодування? Ні. Вправа дуже добре справляється з цим, а також має інші переваги для мозку. Ваше тіло вже знає, коли починати цей процес самостійно, і якщо ви висипаєтесь, ви вже поститесь і відновлюєтеся природним чином.
  • Чи може голодування крім фізичних вправ принести кращі результати? Не зрозуміло. Протоколи голодування у мишей мають очевидні переваги для речей, які виходять за рамки втрати ваги, але до цих пір вони ще не повторені у людей, хоча це не означає, що вони не можуть відбутися.

Загалом у людей, які, здається, краще справляються з протоколами періодичного голодування, є кілька подібних речей:

  1. Низький рівень стресу
  2. Достатнє споживання макро- та мікроелементів
  3. Обсяг тренувань не надто високий
  4. Вони сплять більше 8 годин щоночі

Якщо ця людина - це ви, і ви хочете спробувати переривчастий піст, тоді йдіть на це. Якщо ви не відповідаєте всім цим загальним рисам, тоді краще вкладіть свою енергію у виправлення всіх цих аспектів свого життя, а не створюйте більше стресу за допомогою посту (і, щоб бути зрозумілим, піст - це реакція на стрес).