національна

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Професор Куссейро Аріель, професор Анон Пабло

Використання гирі (гирі) датується сотнями років, коли воно було популярним тренувальним інструментом у різних країнах Східного блоку, використовуваним для підвищення сили, витривалості, спритності та рівноваги, виступаючи як виклик обом м’язовим системам, таким як кардіореспіраторна.

Більшість вправ для гирі зосереджені на динаміці, загальній інтеграції рухів, а не на ізольованих рухах м’язів. Останніми роками використання гирей стало популярним у всьому світі. Таким чином, почали з’являтися деякі розслідування, які дозволяють нам аналізувати та розуміти дію його використання в рамках навчальних програм. Крім того, оскільки багато вправ з гирями мають балістичний характер, виникає питання, чи ефективно тренування гирі ефективно для збільшення м’язової сили, місцевої м’язової витривалості, кардіореспіраторної витривалості, зменшення жиру в організмі.

Цього разу ми збираємося проаналізувати одну з найбільш використовуваних та досліджуваних вправ у галузі використання гирі, SWING.

Використання гойдалки як профілактичної або реабілітаційної вправи

Відомо, що під час вимушених динамічних рухів підколінні сухожилля діють як динамічні стабілізатори коліна, запобігаючи надмірним зусиллям зсуву на передню хрестоподібну зв’язку (ACL). У цій групі, напівсухожилля, особлива увага приділяється профілактиці пошкодження ACL. В останньому номері Британського журналу спортивної медицини Зебіс М та співавт. Досліджували схеми активації м’язів (ЕМГ) м’язів підколінного сухожилля під час виконання 14 терапевтичних вправ з метою оцінки рівня активації м’язів. медіальна та бічна підколінні сухожилля. Вони вивчали гравців гандболу (n: 8) та футболу (n: 8), обидва елітні 16 23 + -3 років, без попередньої травми сухожилля. Автори повідомляють, що КС - це вправа, яка найбільше активізує напівсухожилля серед усіх оцінюваних, поводячись як вправа, що називається сухожильно-домінантною, оскільки порівняння між активацією напівсухожилля та біцепса стегнової кістки представляє значну різницю в 21% СТ про БФ.

Покращення максимальної та вибухової міцності

Отто та співавт. (2012) порівняли наслідки шести тижнів (2 рази на тиждень) тренувань з важкої атлетики плюс традиційні тренування важкого опору проти. тренування в гирі щодо сили, сили та складу тіла. Для цього вони використали 30 студентів університетів із досвідом силових тренувань щонайменше один рік (без досвіду в важкій атлетиці та гірничих вправах), яких було довільно розподілено до кожної групи. Основним висновком цього дослідження було вказати, що короткочасне тренування на гирях значно збільшує висоту вертикального стрибка на 2,27%, що еквівалентно змінам, спричиненим комбінованим тренуванням з важкої атлетики та традиційними вправами (4%). Обидва протоколи покращують силу присідання, як очікувалося, традиційний протокол покращився значно більше, ніж КТ (13,6% проти 4,5%). Покращення потужності покращилося за допомогою обох протоколів (WT: 9,1% проти KT: 4,3%, але не було суттєвої різниці між обома групами.

Лейк і Лодер (2012) вивчали вплив шеститижневого (два рази на тиждень) тренування КС на вибухову силу (вертикальний стрибок) та максимальну силу (1 прискорений приріст). Вони набрали 24 здорових чоловіків, які регулярно займалися спортом у коледжі і які могли переносити 140% ваги свого тіла в присіданнях і були випадковим чином розподілені до двох груп тренувань КТ або вертикального стрибка. Тренувальна група KS (KST) виконала 12 підходів по 30 "махів з відновленням 30" з 16 кг (+ 70 кг маси тіла) до 12 кг (-70 кг маси тіла), тоді як група вертикальних стрибків (SJT) виконувала стрибки на корточках з навантаженням, яке представляло пік механічної сили (4 суб'єкти мали PPO з 0% 1RM; 6x8rep, 4 з 20% 6x6rep, 1 з 40% 3x6rep і 3 з 60% HS 1RM 3x4rep). Результати дослідження вказують на те, що обидва методи значно покращили максимальну міцність (KST: 12% проти SJT: 7,7%) та вибухову силу, виражену вертикальним стрибком (KST: 15% проти SJT: 24%).

Ці результати узгоджуються з нещодавніми результатами Manoccia та співавт. (2013), де вони показують, що тренування на основі гирі може перенести силу та приріст сили на такі заходи, як чистота та ритм грудей. Нещодавно Jay et al (2013), у рандомізованому та контрольованому дослідженні, повідомили про значні покращення стрибків протидії руху та контролю постурального.

Механічні та нервово-м’язові вимоги

Лейк і Лаудер (2012) проаналізували механічні вимоги до гирі, порівнюючи їх з механічними вимогами присідання та присідання (SJ). Для цього вони вивчили шістнадцять чоловіків, які виконали 2 серії по 10 махів по 16, 24 і 32 кг, 2 присідання з 20, 40, 60 і 80% з максимуму 1 повторення (1 об/хв) і 2 SJ з 0, 20, 40 та 60% від 1RM. Рух у сагітальній площині та сили наземної реакції (GRFS) вимірювали під час розмаху, а GRF реєстрували під час присідання та SJ. З GRF отримано переміщення та швидкість руху, чистий імпульс, пік та силу рушійної фази та потужність, прикладену до центру мас (СМ). Дослідники зауважили, що механічні вимоги KS, що визначаються GRF, потужністю та імпульсом, були максимізовані при використанні навантажень 32 кг. Тоді як пікова та середня швидкість була вищою з 16 кг KS. З іншого боку, середня та пікова сила, як правило, були вищими під час присідання та присідання. Хоча пікова та середня потужність була вищою під час КС, ніж присідання, і в основному порівнянна з присіданнями в стрибках.

Більший чистий імпульс також був зафіксований під час КС із 32 кг (276,1 ± 45,3 Нс проти 60% присідання 1RM: 182,8 ± 43,1 Нс і 40% стрибок присідання: 231,3 ± 47,1 Нс).

Для того, щоб оцінити схеми активації м’язів за різними вправами для гирі та визначити навантаження на хребет за різними техніками гойдалок, Макгілл та Маршалл (2012) вивчили сім здорових суб’єктів та представили кейс на Павла Цацуліне (майстер російського спорту). Учасники виконали три різні форми махів однією рукою, і п’ятеро з них виконали дві форми перенесення гирі.

Згідно з описовим аналізом руху (див. Графік), махи розпочалися з активації заднього м’яза (50% від максимального добровільного скорочення (MVC) з правого боку та> 50% з лівого боку), із активатором активації пік, який стався близько 30% коливання. за цим спостерігався пік черевної порожнини (20% MVC у прямій черевній порожнині та зовнішній похилій та більше 30% у внутрішній похилій) та активація сідничної області. М'язи ніг спочатку пов'язані з розгинанням коліна, тоді як активація сідниці в кінці циклу розмахування пов'язана з кінцевим розгинанням стегна. Сідничні м’язи мають найвищий пік активації (76% MVC) при 57% циклу коливань.

Стискаючі та зсувні навантаження досягли найвищої точки на початку похитування (461 Н задньої сили зсуву від L4 над L5 і сили стиснення 3,195 Н. Сили стиску падають до 1903 Н до кінця коливання, тоді як зсув сили зменшуються до 156 Н.

Що стосується активації м’язів, лише три м’язи продемонстрували значну активацію м’язів під час розмаху: права зовнішня коса, права пряма стегнова кістка та ліва внутрішня коса, без значних відмінностей між моделями активації, що виконуються в різних вправах.

Клонозії

KS представлена ​​як домінуюча вправа напівсухожилля, що надає їй велику практичну користь у галузі реабілітації та профілактики травм передньої хрестоподібної зв’язки та травм м’язів.

KS дозволяє тренувати цикл скорочення-розслаблення, підкреслюючи потужність заднього ланцюга та стегна.

KS генерує сили заднього зсуву, які слід враховувати у людей з нестабільністю або непереносимістю ззаду на зсув. Однак Jay et al (2011) повідомили про значні покращення у робітників із переважанням м'язового болю в шиї, плечах і попереку. Той самий Джей і Колз у 2013 році повідомляли про покращення постурального контролю робітників.

KS має нижчі піки сили порівняно з присіданнями та присіданнями, тому, здається, це вправа, яка не забезпечує достатнього стимулу для розвитку максимальної сили, це може бути пов’язано з вагою, використаною в дослідженнях (до 32 кг ), було б цікаво проаналізувати більшу вагу за допомогою пристроїв, адаптованих до стилю "угорський основний бластер". Однак потужність та імпульс перевершували присідання та подібні присіданням, підкреслюючи важливість тренування цієї вправи для літаків подібних рухів з великою горизонтальною складовою, таких як горизонтальні стрибки та спринти.

Список літератури

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Махи гирями спрямовані на напівсухожилля та скручені ноги на спині на біцепс стегна: дослідження ЕМГ із наслідками для реабілітації. Br J Sports Med.2013

Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Перенесення тренувань на гирях на силу, силу та витривалість. J Strength Cond Res.2013, 27 (2): 477-84.

Jay K, Jakobsen MD, Sundstrup E, Skotte JH, Jørgensen MB, Andersen CH, Pedersen MT, Andersen LL. Вплив тренувань на гирях на координацію пози та результативність стрибків: рандомізоване контрольоване дослідження. J Strength Cond Res.2013; 27 (5): 1202-1209.

Озеро JP, Lauder MA. Механічні вимоги вправ для розмахування гирями. J Strength Cond Res.2012, 26 (12): 3209-3216.

Brumitt J, En Gilpin H, Brunette M, Meira EP. Включення гирей у програму спортивної реабілітації нижніх кінцівок. N Am J Sports Phys Ther. 2010; 5 (4): 257-65.

Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Тренування гирею для здоров’я опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи: рандомізоване контрольоване дослідження. Scand J Work Environment Health. 2011; 37 (3): 196-203

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Mg. Пабло Анон Національна рада з питань міцності та фізичної форми 27 листопада 2013 р