Найголовнішим пунктом під час дієти є втрата великої важкодоступної м’язової маси. Деякі експерти стверджують, що мінімальної втрати калорій неможливо уникнути за допомогою дефіциту калорій, тоді як інші, особливо досвідчені експерти, стверджують, що під час дієти можна м’язо нарощувати м’язи. Зараз я теж не збираюся цим займатися, але минулорічне дослідження розглядало, як додавання 56 грамів сироваткового білка до дієти із зниженням жиру в організмі може змінити кінцевий результат.
Даджон та інші задавались питанням, що станеться, якщо ми приправимо інакше досить добре складену дієту з додаванням трохи більше сироваткового білка. Вони спіймали 16 чоловіків років двадцяти, які мали принаймні 2 роки досвіду навчання. Учасників обстежували щодо складу тіла за допомогою одного з найточніших методів занурення у воду. Потім вони подивились на одноразовий максимум у присіданнях та жимах лежачи. Паралельно вони розглядали свою силову витривалість при навантаженні 80% та їх метаболічну цінність у спокої. Потім після 8 тижнів тренувань та дієти вони знову подивились на них.
Учасники визначали свої потреби в калоріях, використовуючи формулу Харріса Бенедикта, а потім формулювали свою дієту на основі цього. Споживання калорій коливалось між тренувальними днями та днями відпочинку.
Тренінг проводився чотириденною програмою на тиждень, розділеною на такі підрозділи:
- день - груди/трицепс
- день - піший день
- день - плечевий
- день - спина/біцепс
Час відпочинку становив 2 хвилини між вправами, загальна кількість тренувань - 60-90 хвилин. Вправи чергували щотижня відповідно до підрозділів A та B. Виконували 3-4 підходи за вправу, кількість повторень згідно з таблицею. Одна частина випробовуваних отримувала 28-28 грам сироваткового білка до і після тренування, тоді як інша група отримувала таку ж кількість вуглеводів. Під час дослідження випробовуваним не дозволялося приймати будь-які інші добавки.
Результати:
Обидві групи втратили однакову кількість ваги, але хоча білкова група майже не втратила м’язової маси взагалі і втратила лише жир, вуглеводна група втратила в середньому 1 фунт м’язів за 8-тижневу дієту. Різниця також була суттєвою у одноразових повторах, тоді як білкова група змогла збільшити свій максимум на 11 кілограмів, тоді як вуглеводна група становила лише 4 кіло. Така ж ситуація з тиском у стенді, оскільки там результат вуглеводної групи навіть погіршився.
Урок:
Не слід вірити усьому одразу і без вагань у таких дослідженнях.
Вуглевод давали учасникам у вигляді порошку Gatorade. Як ви думаєте, хтось, хто місив принаймні два роки, не може відрізнити сироватку від порошку Gatorade? Це правда, що учасники не знали, що отримують, але, швидше за все, вони могли це зрозуміти самі. Відтепер плацебо могло дуже заплутати результат.
Якщо ми подивимося, скільки білка вони споживали, швидше за все, вуглеводної групи також вистачає для нормального харчування. Ці зайві 56 грамів вже не могли спричинити такої великої різниці. Однак, отримуючи його безпосередньо перед і під час тренування, теорія віруючих, які натискають курячий рис-день-раз-в-день, доводить, що якщо завжди є достатня кількість поживних речовин для м’язів, вони не будуть використовувати себе. Тож якщо я все ще не ставлю голос за значення шестиразового прийому їжі, я все частіше вважаю, спираючись на подібні дослідження, що однією з найважливіших дієт є попередня тренування. Це може визначити інтенсивність тренувань і може вплинути на регенерацію та розвиток. Вже давно виявлено, що мантра розповсюджувачів харчових добавок про негайне швидке отримання вуглеводних та сироваткових коктейлів після тренувань - це здебільшого лише маркетинговий підступ, тому роль їжі, спожитої за 3-4 години до тренування, стає все більш важливою.
Тому харчуйтеся нормально, особливо перед тренуванням, і ви отримаєте результат!
Вплив сироваткового протеїну в поєднанні з обмеженою калорійністю дієти та тренуванням щодо стійкості. Даджон та ін. (2017)
МАСА - ВИПУСК НІ. 3 - ERIC HELMS - ЧЕРВЕНЬ 2017 - МІСЯЧНІ ЗАЯВКИ В СПОРТІ СИЛИ