майстер-трюки

Тож отримайте максимум від себе за допомогою тренінгу HIIT.

У попередньому дописі ми трохи розповіли про те, як працює метод тренування HIIT та що робить його ефективним. Я також сказав, що це надзвичайно напружує не тільки ваші м’язи, але й серце, систему кровообігу, а це означає, що якщо ви тренуєтеся вдома, самостійно, без нагляду і божевільно виконуєте вправи, ви легко можете завдати більшої шкоди чим добре для себе.

Як пройти навчання HIIT?

Справедливе і зворотне: якщо ви розхитуєтесь від коливань пульсу, починаєте потіти і відразу сідаєте, розвитку або втрати ваги не буде.

Перш за все, скажімо, ви мене слухали, і перед тим, як почати дієти, тренуватися, ви пішли до лікаря. Те, що ви читаєте тут, припускає, що ви нормальний, здоровий, здоровий розум, дорослий, який не може завдати собі шкоди. інтервальне тренування дуже сильно навантажує ваше серце, особливо якщо ви не знаєте, коли зупинитися, так що не жартуйте, йдіть на ЕКГ, так чи інакше не було останні 10 років і починайте тренуватись так.

Встаньте проти нього, а Тренування HIIT це зовсім не гра, щоб швидко та ефектно розвиватися, потрібно знати, що відбувається, що робити, а що ні. Я хочу, щоб ти схудла і виглядала чудово, а не лягала спати 6 тижнів.

Якщо ви зробили достатню кількість заворушень, я також розповім вам, як це зробити правильно.

Ефективний план навчання HIIT

Це просто змушує вас почуватись добре і працює, коли ви досить напружені.

Так, але що правильно?

Існує досить багато вимірюваних фізіологічних показників, які показують, чи добре те, що ви робите, більшість з яких можна використовувати в лабораторних умовах. На щастя, одне під рукою: вимірювання власного пульсу.

Якщо у вас є пульсометр, це найкраще. Ви можете встановити обмеження, в яких ви хочете тренуватися, попереджаючи вас, якщо значення занадто низьке або занадто велике.

Якщо у вас немає годинника (подумайте, адже це велика допомога! У вас останнім часом немає дня народження? 🙂), тоді ви можете легко виміряти для себе внутрішню частину зап’ястя. Спробуйте, з’ясуйте, де ви це можете відчути, якщо ви цього ще не зробили, не шукайте його спочатку під час тренування!

THE пульс - це практично кількість серцевих скорочень, виміряних за одну хвилину: просто встановіть щось, що вимірює хвилину і рахуйте, це наука. 🙂
У спокої, тобто сидячи за столом, якщо ви несвідомо не нервуєтеся або не турбуєтесь, частота серцевих скорочень, можливо, повинна бути між 70-75, але оскільки ми не однакові, може виникнути будь-яке значення від 60 до 100.

Якщо це не те, можливо, ви захочете дослідити, що може бути у фоновому режимі.

Як розрахувати діапазон частоти пульсу для тренування Hiit?

THE Під час навчання HIIT ми працюємо в певному діапазоні пульсу, він досить високий і дуже близький до 100% навантаження на серце, тому ще раз: жодної гри, не хворійте або не повністю впевнені у своєму здоров’ї!

Формула виглядає так, що ви віднімаєте свій вік від 220 (у роках) і помножуєте отримане число один раз на 0,8, це буде нижчим ефектом, і 0,95: це буде верхнім.

Це в моєму випадку виглядає так: 220-43 (точно) = 177

Тобто планка, де повинен бути мій пульс під час тренувань, - кожні 142-168 хвилин.

Між цими двома значеннями мені доводиться тримати пульс протягом 10-20 хвилин, після чого я лечу до верхньої частини серця та кровообігу.

Оскільки це майже 100% навантаження, його не можна тримати довго, потрібна відповідна підготовка, і це дуже втомлює, огидно відчувати.

Якщо ви здорові і розпочинаєте подібні тренування, ви не тільки знаєте, що перебуваєте в хорошому діапазоні від об’єктивного вимірювання частоти серцевих скорочень, але й є кілька суб’єктивних речей. Витяги з реакції учнів: "Я ось-ось виплюну легені" або, згідно з менш витонченим визначенням, "Я теж вдихаю дупу". 🙂 Ну, якщо ви це відчуваєте, у вас все добре. 🙂

Як зробити тренування Hiit?

Звичайно, ви не можете зануритися у все це без будь-якої підготовки. Поступовість дуже важлива, тому я рекомендую завантажити план тренувань, який я зібрав, щоб перевести вас від 0, стан блокування крісла до пікової продуктивності, але не завдайте собі шкоди.

Існує ще один справді хороший спосіб дізнатись, що ви даєте собі потрібне навантаження, і це те, що кросфіттери називають «повною невдачею». Це означає, що до виснаження, тобто ви не зможете виконати ще одну таку практику. Тільки ви можете це відчути, але це дуже добре показує, чи відмовляєтесь ви від усього, чи просто шкодуєте себе і розгойдуєте ваги набагато менше, ніж потрібно, або перестаєте брехати, перш ніж справді втомитися.

Якщо ви відчуваєте, що можете розмовляти під час вправ, це зовсім не хороший знак.

Добре, що ви ледве можете говорити, у вас не так багато повітря.

Найчастіше цей вид інтенсивної кардіотренінгу виконується з часом. Саме тому, що співвідношення праці та відпочинку можна визначити заздалегідь, і саме це допомагає підтримувати інтенсивність, не дозволяючи занадто багато відпочивати. У цьому суть всього: певне чергування навантаження та відпочинку.

Ви також можете використовувати звичайний годинник із секундною стрілкою або секундомір, щоб виміряти свій час, але ви також можете вибрати серед додатків для смартфонів на свій смак.

Я також наведу кілька прикладів часових співвідношень. THE взаємозв'язок між спортивною активністю високої інтенсивності та часом активного відпочинку, щоб використовувати термін "співвідношення робота-відпочинок". Це дає вам обсяг тренувань, наскільки важким і напруженим є тренування. Якщо співвідношення 1: 3, воно показує меншу інтенсивність, оскільки тривалість роботи (наприклад, 20 секунд) та решта решти в 3 рази більше (у цьому випадку 60 секунд). За визначенням, найважчим є співвідношення 1: 1, де час роботи та відпочинку однаковий.

Інший метод, який є на основі вимірювання пульсу, де після роботи (тобто виконання комплексу вправ) я чекаю, поки пульс нормалізується. Наприклад, мені потрібно зробити 10 чотиритактних віджимань якомога швидше, але наступну серію я починаю лише тоді, коли пульс нормалізується, до комфортного значення 110-120.

У цьому випадку решти завжди буде все більше і більше, тому що, як я втомлююся, знадобиться все більше і більше часу, щоб мій пульс відновився, але тут це не важливо, адже справа в тому, що я завжди починаю працювати просто у правильному стані.

Не забудьте зігрітися!

Дуже важливо, щоб ви підготували свою організацію до цього тягаря. Ви встигаєте ретельно розігрітися, оскільки основна програма становить 15-20 хвилин, а іноді навіть менше. Від легкої рухливої ​​гімнастики до будь-якої вправи на кровообігу вибір вільний, суть полягає в тому, щоб ретельно рухати тілом.

Де робити хійт або інтервальне тренування?

Практикуйтеся де завгодно. На відкритому повітрі або в кімнаті, тренажерному залі чи дитячому майданчику - неважливо, де вам буде добре. Якщо ви використовуєте свої власні вправи без ваги без обладнання, нарешті, ви можете тренуватися де завгодно і в будь-який час. Перегляньте підручники з інтервальних тренувань у моїх відео, ви можете побачити, що це можна робити де завгодно, де є достатньо місця, щоб полежати або підскочити.

Якщо у вас є можливість зайти в кімнату, і ви можете використовувати напр. гирі - це також чудовий спосіб поступово зміцнюватися та розвиватися за допомогою збільшення ваги. Але якщо ви просто кидаєте медичний м’яч вгору, або підстрибуєте через лавку, або використовуєте скакалку, можливо, ви використовуєте гантелі: якщо ви знаєте метод і знаєте, як виміряти інтенсивність вашого руху, ви можете підготуватися моментально. 🙂
інтервальні тренування без обладнання потрібно трохи фантазії. Найголовніше - це рух, який, на ваш власний розсуд, втомлює, утруднює, ви задихаєтесь, тобто це піднімає пульс і виводить вас із зони комфорту. Швидше за все, це практики, які ви ненавидите від щирого серця. 🙂

Це може бути стрибок на корточках, чотиритактний віджимання, інтервальний біг або заплив - ви знаєте, що для вас найбільш втомлює.

Тренування HIIT - це також чудовий спосіб застрягти на ходу, і без результатів ви можете потрясти тіло «ударним навантаженням», нахилитись від одностайності і знову почати спалювати жир.

Яка дієта найкраще відповідає плану тренувань HIIT?

Найпростіший спосіб - дотримуватися дієти Intenset - я розробив її для такої форми руху та навантаження. Без належної кількості та якості поживних речовин ви не розвинетесь і не схуднете. (Автомобіль не їде без бензину, так?)

Високий вміст білка, низький вміст вуглеводів, достатня кількість клітковини, що дуже важливо. Також ніколи не забувайте про вітаміни, мінерали, амінокислоти та дієтичні добавки під час дієти! Пам’ятайте, це інтенсивна (м’язова) діяльність з нарощування, яка вимагає серйозної енергії, якісних білків, звертайте увагу на те, що ви їсте!

Якщо ви не хочете, щоб ваше тіло руйнувало ваші власні м’язи через інтенсивних тренувань і втрати ваги, BCAA можуть допомогти: споживання катаболізму за 20 хвилин до тренування - використання власних білків, м’язів - зменшує.

Переваги та недоліки навчання HIIT

Хоча поки що обговорювались лише переваги, метод має і недоліки.

Думаю, було помічено, що при використанні HIIT потрібно бути дуже розумним, він вимагає постійного, суворого контролю пульсу. Потрібна невелика попередня підготовка, подібно програмі Intenset Start, яка будує ваші здібності стоячи з 0 станів тренувань.

Але ці недоліки зменшують переваги: ​​тренування можна робити за короткий проміжок часу, після чого ефект спалювання жиру триває навіть 24 години. Це можна зробити де завгодно з пристроєм або без нього, навіть у дуже невеликому просторі, вдома або на відкритому повітрі.

Більше того, якщо ви вже тренуєтесь, це може бути включено до вашого поточного плану тренувань, наприклад помістіть кілька інтервалів бігових або віджимань у звичайну пробіжку, і ви вже помножили кількість використаних калорій. Відмінна підтримка формування тіла, якщо супроводжується дієтою, гарантується не тільки втрата ваги, але і струнке, мускулисте тіло.
Покращує витривалість, покращує весь організм - не кажіть, що цього недостатньо для початку.