навчальні

Звичайно, якщо ви тренуєтесь з будь-якої нагоди, ви відчували себе бездушним, бо не знаєте, чи ефективно те, що ви робите, і як прогресувати, чи не так? Продовжуйте читати, і ми докладно розповімо про все методи навчання що там є, а що найкраще для вас.

Звичайні методи навчання

Багато людей, які відвідують спортзал, хочуть отримати результати швидко, помітно за найкоротший час і докладаючи якнайменше зусиль, це єдиний спосіб пояснити звірства, які я іноді бачу робити.

Для досягнення результатів, чи то з метою фізичного вдосконалення, поліпшення працездатності чи здоров’я, потрібен певний час, і з біологією не можна поспішати.

Тепер так, ми можемо вибрати методи роботи зручніше залежно від мети, яку ми хочемо досягти. Отже, дотримання правильної процедури вправ дуже важливо, і для цього ми написали цю статтю.

Перш ніж починати, зауважте, що рекомендується звернутися до професіонала, який контролюватиме вас, поки ви тренуєтесь, оскільки кожна людина унікальна і має свої особливості, і це може робити лише хтось навчений. тренуватися, не травмуючись.

Що таке метод навчання

A метод навчання є a як організувати зміст вправи з метою покращення деяких основних фізичних можливостей (сили, швидкості, гнучкості та витривалості).

Існують методи тренувань для нарощування м’язової сили, методи підвищення гнучкості або швидкості, а також методи тренувань для підвищення працездатності серцево-судинної системи.

В залежно від виду спорту чи мети що ми переслідуємо, нам потрібно буде більше працювати над тим чи іншим потенціалом, і тому ми будемо використовувати деякі методи навчання чи інші.

Який найкращий метод навчання?

Але що таке найкращий метод навчання? Залежить:

  • Для тих, хто хоче набирати м’язову масу (нарощувати м’язи), вони повинні застосовувати спеціально орієнтовані методи силових тренувань, які відрізнятимуться від тих, хто просто хоче схуднути.
  • Хто потребує покращити роботу серцево-судинної системи, Вони повинні використовувати інші методи тренувань для підвищення витривалості, які будуть не такими, як у тих, хто потребує відновлення після серцевого нападу і потребує іншої серцево-судинної роботи.
  • Отримайте гнучкість: Людина, у якої проблеми торкаються кінчика ноги та знімають шкарпетки, повинна застосовувати різні методи тренувань на гнучкість від людини, яка через вимоги своєї професійної діяльності (наприклад, танцюрист) потребує набагато більшої амплітуди рухів.

Перш ніж почати користуватися цими методами, ОСНОВНО звернутися до фахівця з фізичних вправ, оскільки не всі методи доцільно використовувати людям, які щойно прийшли в спортзал або щойно розпочали тренування.

Тренувальні методи для поліпшення сили

Якщо те, що ти хочеш, є вдосконалити свої сили, Ви можете зробити будь-що з цього методи навчання:

  • Вертикальна прогресія: він переходить від однієї вправи до іншої і охоплює різні ділянки тіла. Наприклад: ноги + живіт + спина + груди + плече + сідниці
  • Горизонтальна прогресія: Ви переходите від однієї вправи до іншої, завжди для однієї групи м’язів або області тіла. Наприклад: ноги + ноги + ноги + сідниці

Ви можете переглянути відеопрограму, щоб краще зрозуміти її.

Методи навчання у вертикальній прогресії

Ця організація включає кілька методів але найвідомішим є КРУГОВИЙ СХЕМ, який ми опишемо:

  • Загальна навчальна підготовка: кожна вправа призначена для іншої області тіла. Цей тип тренувань утворює класичну "кругову ланцюг".
  • Навчання концентрованої схеми: ми групуємо вправи для однієї і тієї ж групи м’язів разом, так що всі вправи для однієї і тієї ж області виконуються поспіль, поки область не змінюється, але безперервно, що не зупиняється.
  • Блок-схема навчання: Вправи згруповані за регіонами тіла, але не переходьте до наступної схеми, поки не завершені всі набори однієї схеми.

Кожен з них є більш напруженим, ніж попередній, і, отже, більш вимогливий і має іншу мету.

Перший є більш метаболічним (він підтримує високий пульс і, отже, спалює більше калорій), а другий - більш структурний (локалізована м’язова втома відчувається більше, і тому сприяє розвитку м’язів.

Методи підготовки до горизонтальної прогресії

Щодо методів навчання горизонтальної прогресії ми маємо:

  • Групування серій: Також їх називають "суперсетами", в яких ми групуємо принаймні 2-3 вправи для однієї і тієї ж групи м’язів.
  • Уніформа: ми виконуємо одну вправу, в якій виконуємо однакову кількість повторень для кожної серії.
  • Змінна: ми виконуємо ряд повторень, які змінюються в міру проходження серії.
  • Піраміда: починайте з малої ваги та високих повторень і збільшуйте вагу, зменшуючи кількість повторень. Подивіться цей приклад відео.
  • Перевернута піраміда: Ви починаєте з великою вагою і кількома повтореннями, і в міру зменшення кілограмів повторення збільшуються.
  • Усічена піраміда: Починається з великої ваги і мало повторень, і як і в попередньому, кілограми опускаються до точки, коли кіло знову піднімаються і тому повторення знижуються.

Перша піраміда набагато структурніша (багато втрати м’язів і не так багато серцево-судинних). Перевернута піраміда набагато більше метаболічна, оскільки м’язові зусилля великі на початку, але не в кінці.

Нарешті, усічена піраміда є сумішшю двох, тому залежно від кілограмів та позначених повторень вона буде більш метаболічною чи структурною.

Методи кардіотренування

вправа на витривалість У нього є кілька способів тренувань, і всі вони ефективні. Сьогодні я збираюся пояснити методи навчання аеробні та деякі анаеробні, які є, і ви вирішуєте, який з них вам більше подобається.

Методи кардіотренування можна розділити на дві категорії:

Безперервні аеробні тренувальні методи

Як випливає з назви, метод безперервних аеробних тренувань, є нон-стоп тренування, постійний. Є два типи:

  • Уніформа: Вони підтримують постійний ритм протягом тривалих етапів. Є два види.
    • Обширний: триває довше 30 хвилин і низька інтенсивність (60-80% максимального пульсу).
    • Інтенсивний: триває НЕ довше 30 хвилин з трохи вищою інтенсивністю, ніж попередня (80-90% максимальний пульс).
  • Змінні: ті, де діяльність не зупиняється, але інтенсивність змінюється. Є також два типи:
    • Тип 1: з інтенсивними періодами більше 5 хвилин і перервами довше 3 хвилин (70-90% максимальної частоти серцевих скорочень).
    • Тип 2: з інтенсивними періодами від 3 до 5 хвилин і перервами від 5 до 10 хвилин (90-100% максимального пульсу).

Інтервальний метод навчання

інтервальні методи навчання це ті, в яких вони спостерігаються періоди напруженої роботи з періодами паузи або одужання. Існує 4 різні класи, з яких перші два аеробні, але останні два вже анаеробні:

  • Екстенсивна довга: тривалість зусиль від 2 до 15 хвилин (80-90% максимальний пульс) і від 2 до 5 хвилин відпочинку.
  • Середній обсяг: зусилля від 1 до 3 'хвилин (80-100% максимальної частоти серцевих скорочень) і відпочинок від 90 секунд до 2 хвилин.
  • Короткий інтенсив: Зусилля 15-60 секунд (> 90% максимальної частоти серцевих скорочень) і 2-3 хвилинні перерви між сетами
  • Дуже короткий інтенсив: зусилля від 8 до 15 секунд (> 90% максимальної частоти серцевих скорочень) і відпочинок 2-3 хвилини між сетами

Це може бути трохи абстрактно для розуміння, але ось ряд прикладів відео, які це краще пояснюють.

HIIT або тренування високої інтенсивності

Цей тип навчання, який є таким модним, є різновид інтервальних тренувань але на відміну від тих, про які ми вже пояснювали, у них є такі характеристики фізичні особи:

  • Максимальний пульс вище 95%
  • Коефіцієнт роботи та відпочинку ділиться: тобто, якщо я спринтую 15 секунд, я можу відпочити 3 секунди за кожну секунду роботи (за 15 секунд роботи, відпочинок 45 секунд), є інші коефіцієнти відпочинку, такі як 2 секунди за кожну секунду роботи або навіть 1 по одному. Це вже жорстоко ... Якщо ви зробите 8 таких повторень, вам не потрібно тренуватися більше протягом усього дня.

Для цього ви можете зробити висновок, що сеанс HIIT підходить не всім, навіть не рекомендується для всіх просунутих. Тільки висококваліфіковані люди можуть тренуватися на цьому рівні без ризику для свого здоров’я.

Тож, коли ви чуєте, що HIIT робиться у тренажерному залі, дублюйте його. Це дещо більш комерційна назва, і, я не кажу, що вона не працює з високою інтенсивністю, але загалом, це не HIIT.

Якщо ви хочете дізнатись більше про HIIT, натисніть тут.

Методи навчання відповідно до вашої мети

Тут я залишаю тобі найкраще методи що ви можете використовувати, і що я сам використовую зі своїми клієнтами працювати над різними цілями що у вас можуть бути:

Збільшення м’язової маси

Якщо ви хочете набирати м’язову масу, Ви можете зробити будь-що з цього методи роботи:

  1. Вертикальна прогресія
    • Схема блоками
  2. Горизонтальна прогресія
    • Піраміда

Втратити жир

Для втрачати жир, Це такі методи що ще вам допоможе:

  1. Вертикальна прогресія
    • Загальна схема
    • Концентрований контур
  2. Горизонтальна прогресія
    • Усічена піраміда
    • Перевернута піраміда
  3. Великий безперервний
  4. Короткий інтервал

Поліпшення витривалості

Для набирати витривалість аеробний, з яким слід працювати методи з:

  1. Вертикальна прогресія
    • Загальна схема
  2. Горизонтальна прогресія
    • Усічена піраміда

Поліпшити мою серцево-судинну діяльність

Усі тренінги, які я вам представив, будуть покращити свою ефективність. Звичайно, ви повинні мати на увазі, що тіло починає здійснювати адаптації, або те саме, зміни стають помітними в результаті тренувань через 3 місяці. Наберіться терпіння і будьте постійними!

Збільшити вагу

Це непросто набирати вагу і м’язової маси, коли ваша будова дуже тонка. Я рекомендую вам відвідати дієтолога і застосувати їх методи навчання щоб отримати покращення:

  1. Короткий інтервал
  2. Дуже короткий інтервал

Відновити серцеві проблеми

Навчання завжди розпочнеться після серцево-судинна реабілітація або у фазі IV того самого, поки лікар-фахівець дозволить вам займатися спортом. Ми будемо ними користуватися методи:

  1. Змінні тип 1 і 2
  2. Довгий і середній інтервал

Гаразд, це все. Якщо у вас виникнуть запитання щодо того, чи добре ви тренуєтесь, чи вам важко досягти своєї мети, зв’яжіться зі мною, і ми розглянемо вашу справу.